Kichkina derazalar vaqtida uyda mashq qilish usulini izlayapsizmi? Mashhur murabbiy Kreyg Ramsay sizning divanda bo'lganingizda kaloriyalarni yoqish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqlarga ega.
Kreativ mashg'ulotlarga kelsak, Kreyg proda. Va u o'z tanalarini shakli bilan ushlab turgan yulduzlar orasida Gollivudning sevimli a'zosi. U Beth Behrs va Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) va Giada De Laurentisni o'rgatdi.
U nafaqat o'zining mijozlari uchun samarali mashg'ulotlarni amalga oshiribgina qolmay, balki qiziqarli bo'lishni ham yaxshi ko'radi. Uning Eating, Burn Ushbu kaloriyani yoqish paytida siz video-seriyasini kulasiz.
Mashqlar qanday amalga oshiriladi?
Ushbu mashqlar rejasi sizning kuningiz davomida beshdan o'n daqiqagacha arakatlarda mashq bajarish uchun 20 daqiqa davomida doimiy ravishda mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'lmasa, samaraliroq ekanligi isbotlangan. Ushbu mashq sizning sevimli televizor yoki sport dasturini tomosha qilayotganingizda mashq harakatlaringizni ko'pdan-ko'p takrorlash orqali osonlik bilan kunlik jadvalingizga mos bo'lishi mumkin.
Kreyg, sizning televizoringizning tijoriy jihatdan tanaffus qilganda, tanangiz bilan band bo'lishi kerak. O'rtacha yarim soatlik dastur taxminan 10 daqiqalik reklamaga ega bo'lgani uchun, u bir soatlik dasturda bu 3 oddiy aylantirish mashqlari bilan har qanday joyda 150 dan 250 kaloriya burish mumkinligini aytadi.
- # 1-mashq: Couch Can-Can
Divanning chetiga o'tirib, kaftlaringni har ikkala tomoniga joylashtiring. Tushdan yasalgan narsalarni o'ynashga tayyormiz . Bu joyni oyoqlari bilan erga qo'ying va tizzalar 90 darajaga buraladi. Sizning tirsaklaringiz divanning orqa tomoniga qaragan holda biroz egiluvchi va parallel bo'lishi kerak.
Endi sizning oyoqlarini tekkizishingiz, o'ng oyog'ingizdan boshlashingiz va sizning kestiklaringizning yuqorisida tekis chiqishingiz mumkin. Oyoqni erga qaytaring. Oyoqlari birdan erga tekkizilmaydi va o'sha o'ng oyog'i chap tomonga biroz suzadi, oyog'ini erga qaytarib, yana kichik bir hopni olib, chapda takrorlang. Sizning triseps, bilakuzuklar, elkangiz, ko'krak, yadro, glut, hamstrings, quads va ichki uyingizda bu to'liq tanasi hissedeceksiniz.
- Mashq # 2: masofadan boshqarish punktlari
Divanning oldida televizorga qaragan holda turing. Oyoqlaringizni parallel va elkama-chuqurlikdan (bir sumo pozitsiyasiga o'xshash) bir oz ko'proq kengroq joylashtiring. Masofadan boshqarish pultiga o'ng tomonga buring. Vaqtni pastga, har bir zımba bilan divanga yostiq tomon pastga tushirganda, 4 ta o'ng oldinga oldingi zangni amalga oshiring. To'rtinchi mushtga qaraganda, sizning o'ljangiz divanga teginish kerak. Keling, zangni chayqaltirishni takrorlashni davom eting, oxirgi ko'tarilgan musht bilan tik turgan sumo holatiga qaytaring.
Pultni chap tomonga o'tkazing va takrorlang. Ushbu to'liq jismoniy mashqlar sizning buzoqlarni, hamstringlarni, quadlarni, glutlarni, bilakuzuklarni, bitseplarni, triseplarni, elkalarni, ko'krakni, ichki va tashqi oyoqlarni ishlaydi. Siz tanangizni barqarorlashtirishda ham o'zingizning ishingiz bilan ishlaysiz .
- Mashq # 3: cho'qqilarni tirgaklar
Tushaklaringiz bilan to'shak yostiqchasida va qo'llaringiz bilan birga boshlang. Ko'krakni bilakuzuklar ustiga qo'ying, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sizning tanangiz tik holatidadir . Kavkazlaringizni tushirib qo'ymaslik va tanangizni to'g'ri chiziq bilan ushlab turishga harakat qiling.
O'ng qo'lingni divanning chetiga qo'ying, xuddi burchak o'rniga tayyorlaning. Chap qo'lingizni tezda boshqa tomonga tashlang, oqimni yuqoriga qarating. Chap tirsagingiz va qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizdan va qo'lingizdan boshlab, tirsak taxta holatiga ehtiyotkorlik bilan qayting. Metronom ritmida "yuqoriga, yuqoriga, pastga, pastga" o'ylab ko'ring.
Ushbu tartibni chap qo'l va qo'ldan boshlab takrorlang. Ushbu kaloriya qo'zg'atuvchisi paytida siz o'zingizning asosiy kaslaringizni (abdominal va oblique), pastki yuz, ko'krak qafasi, bikeps, triceps, elkama-sumka, bilakka va lats bilan ishlaysiz.
Agar ovqatlanish paytida siz bir mashqni kaloriya qiymatidan ko'proq iste'mol qilsangiz, bu mashqni muntazam ravishda amalga oshirishni rejalashtiring. Bundan tashqari, turli mushaklarni ishlatish va ko'proq yog'ni portlatish uchun muqobil kunlarda boshqa televidenie mashqlarini bajarishingiz mumkin.