Chidamlilik va egiluvchanlik uchun elkama mashqlari

1 - Yanal ko'tariladi - egilgan qo'l

Eğimli-qo'lli lateral ko'tarish elkama-mushaklarni, ayniqsa deltoidning o'rta qismini ishlaydigan ajoyib harakatdir. Bundan tashqari , elkaning boshqa qismlari (old va orqa deltoidlar) hamda tuzoqlarning (orqa tomonning yuqori qismi) o'z ichiga oladi. Ushbu versiyada ko'rsatilgandek barqaror bo'lmagan sirt ustida o'tirganingizda mashq qiyinlishuvini oshirasiz. Yana bir intensivlik uchun bu mashqni bitta oyog'ida tiklashingiz mumkin.

1. Har bir qo'lda og'irliklarni ushlab turadigan to'p yoki stulga o'tirib, 90 graduslik burchak osti chakka va shikastlanishga olib keling.
2. Tirsaklarni egiluvchan holda ushlang, qo'llarni elkalariga elkama-elka ko'taring.
3. Boshlash uchun orqaga qayting va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Orqa tomonni tekis va shoshilinch harakati davomida ushlab turing.
• Tirsaklarni butun vaqt davomida 90 darajagacha ushlab turing. Harakatning yuqori qismida, suv idishini quyinglar va chindan ham elkama-elka qo'yinglar.

2 - Yanal ko'tariladi

Yanal ko'tarilishning bu versiyasi ilgari ko'rsatilgan burchak-qo'l versiyasidan ko'ra biroz qiyinroq, chunki qo'llar to'g'ri. Siz bilan ishlash uchun ko'proq qo'lingiz bor bo'lsa, siz mashqlar qiyinligini oshirasiz, ya'ni siz bent-qo'l versiyasi kabi juda ko'p vaznni ishlata olmaysiz. Ushbu harakatni to'g'ri bajarishning siri, tirsaklarda engil egiluvchanlikni ushlab turishdir, lekin ularni erga qarab emas, balki xonaning orqa tomoniga ishora qilishdir, bu umumiy xatodir. Qo'llar yoki bilaklari emas, tirsaklar bilan harakat qilishni tasavvur qiling.

1. Yonlarda engil-o'rtacha og'irliklarni turing yoki turing.
2. Tirsakda engil egiluvchanlikni saqlash, qo'llarni ikki tomonga ko'tarib, elka darajasida to'xtatish.
3. Boshlash uchun orqaga qayting va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Orqa tomonni tekis va shoshilinch harakati davomida ushlab turing.
• Bilaklarni tekis turing va tirsaklarni ozgina egib oling.

3 - Tepaga siljitish tugmasini bosing

Yuqori bosim tez-tez ko'pincha muolajalarda standart harakatlardir, chunki deltoidning old va o'rta qismiga diqqat bilan elkaning har bir qismini uradi. Bu sizning boshingizdan og'irlikni bosib o'tayotganingiz uchun qiyin mashqdir, shuning uchun siz boshqa mashqlarni bajarishingiz uchun bu harakatlar uchun ko'proq vaznni ko'tarolmaysiz. Agar siz og'ir vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'llab-quvvatlovchi stul yoki stakanga o'tirishingiz mumkin.

1. O'rtacha og'ir barmoqni ishlatib, barni elkasi-kengligi bilan bir oz kengroq tuting.
2. Barni peshonalar darajasiga etkazish bilan boshlang, tirsaklarning egilishi.
3. Orqa qoplamasdan og'ir yukni ko'tarib bostirish - absni qattiq ushlab turing va tirsaklarni harakatning yuqori qismida qulflamang.
4. Ishdan boshlash va orqaga qaytarish.
5. 12-16 takrorlashning 2-dan 3-gacha to'plamini takrorlang, to'plamlar oralig'ida 20-30 soniya dam olinganda.

Maslahat

Odamlar bu mashqni bo'yin orqasidagi og'irlikni ko'tarib ko'rishadi. Ushbu versiya rotator qo'lqop muskullarini va bo'ynini ham siqib chiqarishi mumkin. Boshning oldida og'irlikni ushlab turish, elkalarni muskullarni kuchsizroq samarali ravishda aniqlaydi.

4 - Tepaga bosing

Yuqori bosimlarning ushbu versiyasida siz har bir qo'lni mustaqil ravishda tortib olish uchun dumbbelllarni ishlatasiz. Barbarlik matkaplari bilan solishtirganda, albatta, bu harakat bilan farq sezasiz.

1. Tirsaglarga egilib, quloqlarning yonidagi og'irliklar bilan turish yoki o'tirishga boshlang.
2. Boshidan og'irliklarni bosing.
3. Qo'llarni quloqlarga yaqinlashtiradigan og'irliklarni tushiring va 10-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

Maslahatlar

• Sovutgichni ushlab turing va og'irliklarni yuqoriga bosganingizda orqaga egmang.
• Qo'llarni tekis tepaga tekkizgandan ko'ra, oldinga siljitish uchun qo'lingizni bir oz oldinga surishga harakat qiling.
• Agar siz og'ir vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu mashqni orqada qo'llab-quvvatlaydigan stolda o'tirgan holda ko'ring.

5 - Alternativ teplovoz bosimi

An'anaviy bosh matbuotdagi bu o'zgarish turli xil va turli xil qiyinchiliklarni taklif etadi. Qo'llarni bir vaqtning o'zida ikkala tomonga bosib o'rniga o'tqazish bilan siz qiyinchilik tug'dirasiz - bir qo'l boshqa qo'l bilan bosib turganda, o'z pozitsiyasini ushlab turishi va harakatni yanada qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, sizning abs va orqangiz ushbu mashqlar davomida tanangizni barqaror ushlab turish uchun juda ko'p ishlaydi, shuning uchun sizga asosiy ishni to'ldirasiz.

1. Tirsaglarga egilib, quloqlarning yonidagi og'irliklar bilan turish yoki o'tirishga boshlang.
2. Chap qo'lini joyida ushlab turganda o'ng qo'li yuqoriga ko'taring. Badanning qolgan qismini barqaror ushlab turish uchun absni ishlating.
3. O'ng qo'lni pastga tushiring va joyida ushlab turing, chap qo'lni yuqoriga ko'taring.
4. 1-3 to'plam uchun 10-16 reps (har tomondan) uchun muqobillashni davom eting.
5. Momentsozdan qochish uchun harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing.

Maslahatlar

• Sovutgichni ushlab turing va og'irliklarni yuqoriga bosganingizda orqaga egmang.
• Nazoratni saqlash uchun siz an'anaviy havo bosimiga qaraganda engil og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
• Agar siz og'ir vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu mashqni orqada qo'llab-quvvatlaydigan stolda o'tirgan holda ko'ring.

6 - Arnold Press

An'anaviy bosh matbuotning yana bir o'zgarishi Arnold Press, bu sizning qo'lingizni boshga bosarkan qo'llarni aylantirishni o'z ichiga oladi. Bu kichik o'zgarish kabi ko'rinadi, lekin mashqda qiyinchilik tug'diradi va elkangizdagi mashqlaringizni o'zgartirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu harakat deltoidning old va yonboshlariga qaratadi va shuningdek, triceplarni o'z ichiga oladi.

1. Ko'krakka qaragan og'irliklar, tananing oldida egilgan tirsaklar bilan tik turib yoki o'tirishga boshlang.
2. Qo'llarni boshga bosganingizda qo'llarni aylantiring.
3. Harakatning yuqori qismida palmalar paydo bo'lishi kerak.
4. Qo'llarni boshlash joyiga qaytarib, pastga orqaga qaytaring va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

Maslahatlar

• Sovutgichni ushlab turing va og'irliklarni yuqoriga bosganingizda orqaga egmang.
• Agar siz og'ir vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu mashqni orqada qo'llab-quvvatlaydigan stolda o'tirgan holda ko'ring.

7 - Bir qo'l tepki bosish

An'anaviy bosh matbuotning yana bir o'zgaruvchanligi esa, bir qo'l matbuoti bo'lib, u muvozanatni talab qiladi va shuningdek, abs va orqani tanani barqarorlashtirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar sizning elkangizdagi mashg'ulotlarni o'zgartirish va tananing har ikki tomonini bir-biridan mustaqil ishlashning yana bir usuli hisoblanadi.

1. Tik turing yoki o'tirib, o'ng qo'lda engil vazni ushlang.
2. Tirsakni egish va og'irlikni ko'tarish orqali harakatni o'ng quloqning yonida joylashtiring.
3. Boshning og'irligini bosarkan tanani barqarorlashtirish uchun abs bilan mashq qiling.
4. Pastga orqaga qayting va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang. Mashqni chap qo'l bilan takrorlang.

Maslahatlar

• Abnni ushlab turing va vaznni yuqoriga qo'yganingizda orqaga egmang.

8 - Bantlar bilan tashqi aylanish

Deltoid mushaklarini ishlashdan tashqari, rotator naychaning kichik kaslarini ham qo'shishni xohlaysiz. Ushbu kichik, ichki mushaklar stabilizator sifatida faoliyat yuritadi va elkalarni ham tashqariga aylantirishga yordam beradi. Ushbu aylanish yuqorida ko'rsatilgan Arnold Press kabi ko'plab kundalik tadbirlarda va kuch-mashq mashqlarida ham keng tarqalgan harakatlar hisoblanadi. Rotatorlarni kuchli ushlab turish sizga zarar etkazmaslikingizga yordam beradi. Agar elkangizda muammolar mavjud bo'lsa, mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ayniqsa, rotatorlar jarohatlarga moyil bo'lishi mumkin, ayniqsa ular qattiq bo'lsa, shunga e'tibor bering, agar bu mashqni qilsangiz. Ushbu harakat ayniqsa, terilarni kichik va infraspinatuslarga qaratadi.

1. Sog'lom ob'ekt atrofida engil qarshilik bandini burab, bitta tutqichni boshqa tomonga burab, uni qattiq torting.
2. O'ng tarafdagi ushlagichni ushlab turgan chap tomoni bandga qarating.
3. Boshlanish joyi tirsak 90 gradusga, palma va oldindan to'g'ridan-to'g'ri qorin oldida egilgan.
4. Tirsagini egilgan holda ushlab, elkasini qaytarib oling, oldingi qismini yon tomonga keltiring. Sizning harakatingiz doirasidagi ishni bajarishingiz mumkin - siz qo'lingizni butunlay tashqariga olib chiqa olmaysiz.
5. Bilakchani orqaga burang va 12-16 reps uchun takrorlang

Maslahatlar

• Tirsakni sobit holatidadir tuting va harakat sekin va boshqariladi.
• Qo'lni juda uzoqqa burishdan saqlaning - faqatgina moslashuvchanlik imkoningiz boricha harakat qiling.
• Bu kichik, nozik harakat. Vaqtingizni olib boring va chindan ham qilayotgan ishingizni his qiling.

9 - Bir-qo'l orqa deltasi ko'tariladi

Ushbu mashqlar elkaning orqa qismini, shuningdek, yuqori orqa qismini maqsad qilib oladi. Bir vaqtning o'zida bu qo'lni qilsangiz, siz ham o'zingiz va muvozanatni buzasiz. Ushbu o'zgarish shuningdek, mashqlar uchun ko'proq harakat (va ko'proq mushaklar) qo'shadigan yon tomonga burilishni o'z ichiga oladi. Ushbu harakat uchun, arizangizni pastga tushirish uchun engil og'irliklar bilan boshlashni istaysiz.

1. O'ng qo'lda og'irlik va chap tizzaning chap yuqori tizzasida joylashgan keng pozitsiyada boshlang.
2. Qaltirgichdan maslahat bering va orqa tekis va qorin bo'shlig'ini tutib, pastga qarab osilgan og'irlik.
3. O'ngga burilib, ayni paytda qo'lni yelkasiga ko'tarib, tirsakkacha ozgina egilib turing. Og'irlikni silkitmang, lekin uni ko'tarish uchun nazoratdan foydalaning.
4. Qo'lni boshqa tomonga o'girayotganda tushiring.
5. Kiritish tomonlaridan oldin 10-16 ta repsga davom eting.

Maslahatlar

• Og'irlikni olib kelayotganda qovurg'aning burilishiga yo'l qo'ymang.
• Og'irlikni faqat elka darajasiga keltiring, yuqori orqa va orqa elkasini torting.
• Harakatni sekin va boshqarib turing va tezlikni ishlatmang.

10 - Old ko'taring

Elkamda uchta bosh (old, o'rta va orqa deltoidlar) bo'lganligi sababli, siz uchalaga mo'ljallangan mashqlarni tanlashni xohlaysiz. Old ko'tarilish, boshqa elkama-joylarni ham o'z ichiga olgan bo'lsa-da, oldingi deltoidga mo'ljallangan. Bu harakat uchun siz engil vaznga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi - sizning qo'lingiz to'g'ridir, bu uzoq qo'zg'alishni olib boradi va shuning uchun ham qiyinroq bo'ladi.

1. Qo'llar bilan past-o'rtacha og'irliklarni ushlab turing, palmalar oyoqlari bilan to'qnashadi.
2. Tirsaklar biroz egiluvchan holda qo'llarni sekin-asta ko'taring.
3. Ajablaning va pastga tushing.
4. Bu mashqni engil barmoq bilan bajarish mumkin, yoki agar siz og'irroq dambarlar ishlatayotgan bo'lsangiz, qo'llarni almashtirishingiz mumkin.
5. 1 dan 3 gacha takrorlash uchun 12-16 takrorlashni takrorlang, to'plamlar orasidagi 20-30 soniyali dam.