Yadroni mustahkamlash har qanday mashq dasturining muhim jihatidir. Kuchli va mustahkam yadro faqatgina yaxshi ko'rinadi, ammo bundan ham muhimi, tanani muvozanatlashtirishi va muvozanatlashishiga yordam beradi. Asosiy kuch - barcha muvofiqlashtirilgan va kuchli sport harakatlarining asosidir. Biz yadro deb ataydigan narsalarni tashkil etadigan mushaklar faqat absdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi.
Cho'kindagi orqa miya va elkama-chiziq bo'ylab harakatlanadigan muskullar yadro hosil qiladi. Birgalikda ishlaydigan bu mushaklar samarali tarzda harakat qilish va quvvatni qo'l va oyoqlarga o'tkazish imkonini beradi. Kuchli yadro ham bo'g'inlardagi stressni kamaytirishga yordam beradi va ko'plab shikastlanishlardan himoya qiladi.
O'zingizning mustahkam va barqaror turishingizni ta'minlash uchun o'zingizning antremaning dasturiga ushbu o'ziga xos yadro mustahkamlash mashqlarini yangi yo'l va samarali kuch va barqarorlikni mustahkamlash uchun qo'shishingiz mumkin.
Qanday kaloriyalar Planking yonib ketadimi?
Ko'pgina odamlar uchun plankaning mashq qilish maqsadi kaloriyalarni yoqish emas, balki asosiy muskullarni mustahkamlashdir. Ko'proq muskullar bilan shug'ullanadigan mashqlarni bajarish, kaloriyalaringizni sezilarli darajada oshiradi va taxta mashqlari istisno emas. Bu kaloriyani katta kaloriya yutib olish uchun etarli vaqtga egalik qilish mumkin emas.
Ya'ni, plankalarni yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar miqdori sizning vazningiz va pardani ushlab turgan vaqtga bog'liq. Odatda, 150 funtli odam bir daqiqada taxminan 3 kaloriya kuyadi.
Plank qorin bo'shlig'i mashqlari
Ba'zan hover mashqlari deb ataladigan asosiy tayoq mashqlari asosiy kuch va barqarorlikni yaxshilash uchun boshlang'ich joy hisoblanadi.
Rejani to'g'ri bajarish yoki jismoniy mashqlarni bajarish:
- Qo'lingizda bilakuzuklar va oyoq barmoqlari bilan dastgoh holatida boshlang.
- Torsonni tekis va qattiq ushlab turing va tanangizni quloqlardan to barmoqlariga tekis chiziqda ushlang va hech qanday sarkma yoki bükme qilmang.
- Boshingiz taskin topdi va siz erga qarab turishingiz kerak.
- Boshlash uchun bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Vaqt o'tishi bilan 30, 45 yoki 60 sekundgacha ishlaydi.
Plankaning o'zgarishlari
Yadro mushaklarining mustahkamligi va barqarorligini ta'minlashga yordam beradigan muntazam tayoqning bir nechta farqlari mavjud. Mana bir necha variant.
Oyoq asansörlü Plank
Oyog'ini ko'tarish uchun plashni bajarish uchun yuqorida aytib o'tilgan taxta holatida sizning bilakuzuklaringiz va oyoq barmoqlari bilan boshlang.
- Sekin-asta bir oyog'ini 5-8 dyuymdan yuqoriga ko'taring
- Ikkala kishiga hisob bering va sekin oyog'ingizni erga tushiring.
- Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
- 10 repsning 2-3 to'plami haqida.
Qo'l ko'tarish bilan qoplangan
Asosiy taxtaga xilma-xillikning yana bir yo'li - qo'l ko'tarish vositasi. Bir qo'l ko'tarish rejasini amalga oshirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Yuqorida aytib o'tilganidek, xuddi shu holat bo'yicha boshlang.
- O'z og'irligingizni ehtiyotkorlik bilan o'ng tanangizga aylantiring.
- Chap qo'lini sizning oldingizga to'g'ri tashlab qo'ying.
- Yadroni qattiq ushlab turganda 3 soniya ushlab turing.
- Sekin-sekin qo'lingizni boshlash joyiga qaytaring.
- Qo'llarni almashtiring va takrorlang.
- 10 repsning 2-3 to'plami qilinsin.
Oyoq asansörlü o'zgartirishlar
Ushbu mashqni biroz osonlashtirish uchun siz qo'llarni tirsagingizdan emas, balki qo'lingizda bajarishingiz mumkin.
Asosiy mushak kuchlanishi va qat'iylik sinovi
Plank mashqlari asosiy kuchingizni baholash uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin. Sport murabbiyi Brian Mackenzie bu sinovni insonning hozirgi asosiy kuchi va barqarorligini aniqlash va keyinchalik vaqtni kuzatib borish uchun bir usul sifatida yaratdi. Asosiy mushakning kuchi va barqarorlik sinovini qanday qilishni bilib oling .