Yaxshi tana tuzish uchun yadroni yaratgin
Eng yaxshi yadro mashqlari sizga ajablantirishi mumkin. Faqat shunchaki chayqalishlar va o'tirishlar qilish etarli emas. Kuchli yadro qurish uchun sizning kestirib, yelkangizgacha turli mushaklarni qo'llash kerak.
Ko'pgina odamlar yadroni oltitali chiroyli yoki tonik abs kabi o'ylaydi. Ammo abs juda cheklangan va aniq harakatga ega va "yadro" deb ataladigan mutaxassislar, aslida, torsoning butun uzunligini boshqaruvchi turli mushaklardan iborat.
Bu mushaklar kelishganida, ular orqa miya, tos tayog'i va elkama-kamarini barqarorlashtiradi va sizning ekstremal harakatlaringiz uchun kuchli tayanch tayanchini yaratadi. Core konditsioner mashqlar dasturlari ushbu mushaklarning barcha guruhlarini samarali bo'lishini ta'minlashi kerak.
Asosiy mushaklar nima?
Mutaxassislar mushaklarni yadro mushaklari deb hisoblashadi. Ba'zilarida tos suyagining mushaklari kiradi . Quyidagi ro'yxatda eng taniqli asosiy mushaklar va kam ma'lum guruhlar mavjud:
- Rectus abdominis : qorin old qismida joylashgan, bu eng taniqli qorin mushaklari va tez-tez ko'rinadigan va ingichka insonlar paydo bo'lishi sababli oltita to'plam deb ataladi.
- Erector spinae : Uchta muskulning bu guruhi sizning bo'yningizga pastki orqa tomondan harakat qiladi.
- Multifidus: Vertikal kolon bo'ylab erektsiya chizig'i ostida joylashgan bu mushaklar orqa miya bo'ylab tarqaladi va qaytadi.
- Tashqi oblikalar: qorin oldida va oldida joylashgan.
- Ichki objektlar: tashqi obliklarning tagida joylashgan, ular teskari yo'nalishda harakat qilishadi.
- Transvers abdominis (TVA): Obliqular ostida joylashgan qorin mushaklari (belning mushaklari) eng chuqurligidir va himoya va barqarorlik uchun umurtqa atrofingizda o'raladi.
- Qal'aning fleksorlari : tos suyagi va yuqori tizzasi oldida joylashgan, kestirib fleksiyerlarni tashkil etuvchi mushaklar psoas majmuasi , illiakus, rektus femoris , pektin va sartoriusni o'z ichiga oladi.
- Gluteus medius va minimus: Ular kestirib, yon tomonida joylashgan.
- Gluteus maximus, hamstring guruhi , piriformis: Ular kestirib, orqa va yuqori tizzasidan yuqorisida joylashgan.
- Kestirib, adductors : Bu medial tizzasidan yuqorisida joylashgan va oyoqlari o'rta chiziqqa chizish.
Yaxshi Core Strengthning afzalliklari
Nimaga asosiy kuchingizni yaxshilashni xohlaysiz? Eng asosiy sabablar:
- Kuchli asosiy hujayralar achitqini pasaytiradi: qorin bo'shlig'ini himoya qilish uchun kuch va poydevorni saqlab qolish uchun barcha kreditlarni oladi, biroq ular yadroni tashkil etadigan narsalarning faqat kichik qismidir. Aslida, kam bel og'rig'i bilan bog'langan zaif va muvozanatsiz asosiy muskullar. Zaif yadro mushaklari tegishli lomber egri va svayzbackning pasayishiga olib keladi. Kuchli, muvozanatli yadroli mushaklar to'g'ri turish va umurtqa pog'onani kamaytirishga yordam beradi.
- Qattiq jismoniy atletika samaradorligini oshiradi: Magistral va mushaklar mushaklari pelvisdan bo'yniga va elkasiga belbog'ini barqarorlashtiradi, kuchlarni qo'l va oyoqlarga o'tkazish imkonini beradi. Barcha kuchli harakatlar tananing markazidan chiqadi va hech qachon qo'llarning orqa qismlaridan olinmaydi. Har qanday kuchli, tezda mushaklarning siqilishlari ekstremitalarda paydo bo'lishi uchun, umurtqa pog'onasi mustahkam va barqaror bo'lishi kerak va mohirlik yanada mustahkam bo'ladi.
- Kuchli yadro postural muvozanatni yaxshilaydi: yadro kaslarini o'rgatish jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan postural muvozanatni tiklashga yordam beradi. Asosiy treningning eng katta foydasi - funktsional fitnessni rivojlantirish - kundalik turmush va muntazam faoliyat uchun zarur bo'lgan fitnes turi.
Samarali jismoniy mashqlar
Absorbtsiyani ajratish o'rniga, yadro mustahkamlash mashqlari, eng avvalo, torson bir vaqtning o'zida ham old va orqa mushaklar bilan birga mustahkam bir birlik sifatida ishlaydilar. Ushbu mashqlar juda ko'prikli harakatlar bo'lishi kerak va siz orqa miya stabilizatsiyasini kuzatishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish asosiy mashqlar davomida qo'llaniladigan asosiy texnikadir.
To'g'ri yo'lni to'sib olish uchun, ko'ndalang qorinni (TVA) mushaklarini jalb qilib, orqa miyani orqaga tortib olishga harakat qiling. Siz nafas olayotganda nafas olishingiz va nafasingizni ushlab turishingiz kerak.
Ko'p yadro mustahkamlash mashqlari uyda hech qanday qo'shimcha qurilmalarsiz amalga oshirilishi mumkin. Ba'zi funktsional tayyorgarlik kabi muntazam mashg'ulotlarga barqarorlik to'plari va tibbiyot to'plarini qo'shish orqali amalga oshirilishi mumkin.
Eng yaxshi yadro mashqlari qanday?
Yadro mashqlari bir nechta bo'g'inlarni kesib o'tib, barqarorlikni muvofiqlashtirish uchun birgalikda ishlaydigan torso bo'ylab bir nechta mushaklar bilan shug'ullanganda eng samarali hisoblanadi. Eng yaxshi mashqlardan ba'zilari oddiy tana og'ir mashqlari, shu jumladan mashq va mashqlar.
Asosiy mashg'ulotlar
- Tez Asosiy mashqlar : oddiy, samarali, bir asosiy mashq qilishni istasangiz, bu muntazam ko'p vaqt va uskunalar talab qilmaydi, lekin barcha asosiy yadro mushaklarini qamrab oladi.
- Muntazam ravishda tayyorlangan mashq: Siz eng yaxshi mashqlardan ko'pchiligini ishlatadigan mashqlarni bajarishingiz kerak emas.
- Total Core Workout : Ushbu etti ta mashq qarshilik bandini va barqarorlik to'pini ishlatadi.
- Yoga va Pilates sizning muvozanatni, moslashuvchanlikni va burni kuchini sinovdan o'tkazadi.
Individual yadro mashqlari
- Dragon bayrog'i rivojlangan asosiy mashq
- Plank
- Yon paneli
- Tepaga itarish
- V-Sits
- Squats
- Orqa ko'prik
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Balans to'pi ustidagi planka
- Twist bilan burilish
- Supermans
Eng yaxshi yadro uchun eng yaxshi uskunalar
Mashqingiz uchun muvozanat elementini qo'shadigan uskunani ishlatishingiz mumkin. Eng yaxshi yadro uskunasiga quyidagilar kiradi:
- BOSU to'pi , balans taxtasi, chizilgan plitalar va boshqalar kabi mahsulotlarni balanslash
- Tibbiyot to'plari: Amazondan xarid qiling
- Kettlebelllar: Amazondan sotib oling
- Stabillik to'plari: Amazondan sotib oling
- Tiz o'sishi: Amazondan sotib oling
- Dumbbelllar: Amazondan xarid qiling
Bir so'zdan
Kuchli, mos keluvchi kundalik sizning kundalik faoliyatingizni osonlashtiradi va sport va mashqda ishlashingizni yaxshilaydi. Siz o'zingizning mashqlaringizni ba'zi joylarda erdan olib, ularni tik turgan holda yoki barqarorlik to'pi orqali o'zingizning mashg'ulotlarga kuchaytirishingiz mumkin. Butun yadroni mustahkamlash uchun oltita to'plamni joylashtirmang.
Manba:
Brumitt J, Matheson JW, Meira E.P. Asosiy muvozanatlashtirilgan mashqlar retsepti, birinchi qism. Sport sog'ligi: ko'p yo'nalishli yondashuv . 2013 yil; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Izoh: Fit-da, Ekspert yozuvchilarimiz sizning hayotingiz va oilangiz uchun eng yaxshi mahsulotlarni diqqatli va muharrirlik bilan mustaqil tekshiruvlar bo'yicha tadqiqotlar o'tkazish va yozishni o'z zimmalariga olishadi. Agar biz sizga yoqadigan narsalarni yoqtirsangiz, bizga tanlangan aloqa orqali bizga yordam bera olasiz. Tadqiq qilish jarayoni haqida ko'proq bilib oling.