Agar sizda sport zaliga borish vaqtingiz bo'lmasa yoki siz faqat sport zaliga borishga nafrat qilsangiz, xavotirlanmang. Sizning sog'lig'ingiz bo'yicha klubni tanlaganingiz uchun sizning vazningizni yo'qotish rejasi sizni qiynamaydi. Televizionni tomosha qilishda mashq bajarish mumkin. Siz sevimli dasturlarda 300 kaloriya yoki undan ko'p miqdorda kuyishingiz mumkin. Va qimmatbaho jihozlarga ham ehtiyoj sezmaysiz.
Yonish kaloriyalaridan tashqari, televizorni tomosha qilayotganingizda mashq qilsangiz, sizga yoqadigan boshqa imtiyozlar ham mavjud. Tijoriy tanaffus vaqtida ishlasangiz, siz atirlar uchun oshxonaga borish ehtimoli kamroq. Va noqulay tungi snacking kilogramm olish uchun katta hissa. Shunday qilib, masofadan turib boshqaring, o'zingizning sevgan sahnangizga aylaning va yog 'yoqilishiga tayyor bo'ling.
1 - Televizorni tomosha qilishda qanday mashq qilish kerak
Televizorni tomosha qilayotganingizda mashq qilayotganda, mega kaloriyalarni yoqish uchun barcha vaqtni ko'chirishingiz shart emas. Jismoniy mashqlar sizning namoyishingiz yoqilgan paytda tijorat maqsadlarida va dam olish paytida kuchli harakatlarni amalga oshirish uchun o'rnatiladi.
Xo'sh, kaloriyalar qanday qilib qo'shiladi? Oxirgi Nielsen ma'lumotlariga ko'ra, ko'pchilik televizion ko'rsatuvlar har bir televizor soati davomida reklama vaqtining 15 daqiqasi va 38 soniyasini o'z ichiga oladi. Agar siz televizorni kechqurun uch soat mobaynida tomosha qilsangiz va har bir tijoriy maqsadda mini-mashq qilsangiz, mashq vaqtingiz 45 daqiqadan oshadi. 150 kilogrammli mashq bajaruvchisi shu vaqtning o'zida 300 ga yaqin kaloriya ishlab chiqaradi. Siz kuch-quvvatni oshirasiz, mushaklar qurasiz va moslashuvchanlikni oshirasiz.
Mashqlar sessiyangizni boshlashdan oldin, mashaqqatli mashq qilish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qo'lingizni to'liq va oldinga qadam bosib, hech narsa urmasdan kengaytirish uchun etarli bo'lgan maydonni tozalashingiz kerak bo'ladi. Albatta, siz o'zingizni harakatlaringizni mebellarni joylashtirish uchun qisqartirishingiz mumkin, ammo agar siz butun tanangizdan foydalansangiz va harakatlarni katta va kuchliroq qilsangiz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Agar sizda bir juft og'irlik bo'lsa, ularni tuting. Televizor mashg'ulotini birinchi marta o'tkazsangiz, uni og'irliklarsiz qiling. Keyin qo'shimcha qiyinchilikka duch kelsangiz, yuqori va quyi tanadagi mashqlar uchun og'irliklar qo'shing.
2 - Yog 'yoqish uchun issiq
Yog 'yoqish uchun har qanday aqlli mashq issiqlik bilan boshlanadi . Televizor mashqingiz boshqa emas. Ammo sizning issiqligingiz zich bo'lishi shart emas. Aslida, kunning ko'p qismida faol bo'lsangiz, tanangiz harakatga tayyor bo'lishi mumkin. Lekin mushaklaringiz tayyorligiga ishonch hosil qilish uchun sizning namoyishlaringizning boshida besh daqiqadan so'ng to'liq tana harakatlarini amalga oshiring. Siz joyga borib, zinapoyadan yuqoriga va pastga, hatto qo'shimcha kaloriyalar yoqadigan uy ishlarini bajarishingiz mumkin.
Sizning mushaklaringiz iliq bo'lsa, tanangiz yog' va kaloriyalarni yoqishga tayyor.
3 - Quyi tana mashqlari
Oyog'ingizni pastki jismoniy mashqlar bilan shakllantirishga tayyormisiz? Birinchi tijoriy tirnoq davomida, siz bir nechta farqni bajarasiz. Bu mashqlar sizning biqinlaringizni, glutlarni (buzoqlarni), buzoqlarni va hatto absni kuchaytiradi. Bundan tashqari, yog 'va kaloriyani yoqish uchun yurak tezligini oshiradi. Mashg'ulotlarni og'irliksiz amalga oshirishdan boshlang, keyin siz ularga qo'shimcha qiyinchiliklar kerak deb hisoblasangiz, ularni qo'shing.
Dastlabki tijorat bosqichida old tomonga (rasmda), keyin qadam orqaga va oyoqlarni almashtiring. Buni birinchi savdo muddati davomida bajaring. Ehtimol, 30-60 soniya davom etadi. Ikkinchi tijorat bosqichida old tomonga emas, balki tomonga. Sizning ichki va tashqi uyingizda mushaklaringizni sezasiz. Yangi savdo tiraji yoqilganda, uning o'rniga orqasiga qadam qo'ying. Tanaffus davomida uchdan ortiq reklamalar mavjud bo'lsa, oldingi bo'shliqlar qatoridan boshlang va har bir to'plam orqali qayta ishlang.
Har bir takroriy takroriy takrorlash paytida, sizning elkangizni kalçanızın ustiga o'rnatilgan bo'lib qolsin, shuning uchun harakatlanuvchi oyoqqa suyangan kabi his qilmang. Va oldingi tizzasini oyoq barmoqlariga qo'yib qo'ymaslikka harakat qiling.
4 - Yuqori tan mashqlari
Yuqori tanangizni ishlash uchun siz savdo-sotiq vaqtida push-up o'zgarishlarini qilasiz. Tasavvur qiling-a! Xavotir olmang. Nihoyat, mukammal shaklda to'liq push-up qilish uchun siz kuchliroq bo'lishga yordam beradigan ko'plab farqlar mavjud.
Yuqori tana mashqlarini hech qachon qilmagan bo'lsangiz, surishingizni devorga qaratib boshlang. Sog'lom devorlardan ikki fut narida turing va elkalaringizni elkaning balandligida devorga qo'ying. Keyin ko'kragingizni devorga yaqinlashtiradigan qo'llaringizni ushlang. Bu turg'un pozitsiyada bajariladigan asosiy pog'ona harakati. Vujudingizni devordan uzoqlashtirib mashqlar tugating. Kamida 10 marta takrorlashga harakat qiling.
Devorni qo'zg'alishni boshlaganingizdan so'ng, siz naqshli push-upga o'tishingiz kerak. O'zingizning divaningiz yoki divaningiz kabi mustahkam stolingizdan foydalaning, so'ngra sizning vazningizni taglikdan yuqoriga va pastga suring. Shovqinlarni ko'tarish elkalarni kuchaytiradi va qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bog'lanadi.
Yaxshi shaklga ega bo'lgan kamida o'nta burilishni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, yuqorida tasvirlangan maydonchada to'liq burish qilib ko'ring. Ushbu yuqori tana mashqlari uchun, har bir tijorat paytida sizning pushaymonlik o'zgarishingizning kamida o'nta takrorini bajaring.
5 - Qattiq ob'larni oling
Albatta, siz televizorni tomosha qilsangiz, qattiq abs bilan ham olishingiz mumkin. Bu sizning televizor mashqingizning eng oddiy qismi, lekin eng oson emas. Yalang'och, qattiq, kuchli absga ega bo'lish uchun siz asosiy tayanch mashqlarini bajarasiz va bir nechta farqlarni qilasiz.
Asosiy qo'lqop mashqlarini sizning qo'lingizda qo'llab quvvatlaydigan vazningiz (rasmdagi) bilan yoki tirnaklaringizdagi vaznatingiz bilan taxta qilishingiz mumkin. Sizning belbog'ingiz yerga o'ralgan holda joyni ushlab turing. Shaklingiz o'zgarib ketgach, oromgohda bo'ling.
Ko'pgina reklamalar 30-60 sekund davom etganligi sababli, ab-mashg'ulotingiz maqsadi tijorat muddati mobaynida rejalashtirilgan pozitsiyani saqlashdir. Avvaliga, siz faqat 15 soniya davomida bir taymni ushlab turishingiz mumkin. Hammasi joyida. Ba'zi bir amaliyot va izchillik bilan, siz tezda barcha savdo imtiyozlari uchun rejimni ushlab turasiz - uch daqiqa yoki undan ko'proq.
Qo'shimcha muammoni hal qilish kerakmi? O'rta sizning turli qismlari bilan ishlash uchun bir nechta naychani ko'ring.
6 - Ko'proq yog'ni yoqing
Sevimli teleko'rsatuvingizning uzunligiga qarab siz tijorat maqsadlarida to'xtab qolishingiz mumkin. Bu yaxshi-ku! Siz allaqachon yuqori tanangizni, pastki tanangizni va absni ishtardingiz. Bundan tashqari, yog 'yoqish uchun yurak tezligini oshirgansiz. Ko'rsatuvingizda boshqa tijoriy maqsadlaringiz bo'lsa, shu vaqt mobaynida tezkor kardio qiling. Faol turish uchun zinapoyadan foydalaning yoki joyga boring. Hatto bo'sh joyingiz bo'lsa ham ipni sakrashingiz mumkin.
Siz televizorni tomosha qilayotganingizda to'liq 300 kaloriyani yoqish uchun ushbu ketma-ketlikni ikki marta takrorlang. Ko'pchiligimiz televizorni 2-3 soat davomida tomosha qilamiz, shuning uchun mashqni yana ikki marta bajarish oson kechadi. Bu osonmi? Yo'q. Ammo bu mashq samarali bo'lishi mumkinmi? Ha!
7 - Yog 'va kaloriyani yoqish uchun uyda mashq qilish
Har qanday mashq dasturida bo'lgani kabi mashqni 2-3 hafta davomida muntazam ravishda amalga oshirayotganingizda natijalarni ko'rasiz. Agar muntazam ravishda mashq qilsangiz va sog'lom ovqatlanishni istasangiz, sizning qo'lingiz kuchliroq bo'ladi, sizning qorin bo'shlig'ingiz sekinlashadi va oyoqlaringiz bu reja bilan pasayadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun yaqinroq bo'lishingiz kerak.
Variantni xohlasangiz, haftaning boshqa kechalarida boshqa uy mashqini ko'ring. Yashash xonangizda va arzon yoki bepul bepul onlayn mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan sodda usullar mavjud.