Maqsadingiz yurak urish tezligidagi hududingizda mashq qilayotganda, siz ishlaydigan yoki boshqa yurak-qon tomir faolligingizning eng yaxshi imkoniyatlarini qo'lga kiritasiz. Sizning yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 50-85% ni tashkil qiladi. Maqsadingiz yurak urish tezligini bilish sizga har xil turdagi ishlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi va o'zingizni ortiqcha sezgirlikdan yoki boshqa tomondan o'zini etarlicha qiyinlashtirmasdan ushlaydi.
Nishon yurak urish tezligini aniqlashning turli xil usullari mavjud, ammo Karvonen usuli eng samarali vositalardan biridir, chunki u yurakning yurak tezligidagi omillar. Karvonen usuli yordamida maqsadli yurak urish tezligini aniqlang :
1. Dastlabki uyg'onganingizda yurakdagi yurak tezligini o'lchash. Buni siz yotoqda yotayotganda bir daqiqaga olib yurib, pulse qilishingiz mumkin. Nabzingizni olish uchun ikkala barmoq uchini (bosh barmog'i emas) radial (qo'lingizdagi, bosh barmoqning tagida) yoki karotis (bo'yin, qulog'ingizning yonida) zarba maydoniga joylashtiring. Sizning yurak urish tezligingizni oshirish uchun uchta ertalab uchun pul o'tkazing va u uchta o'qishni o'rtacha qilib oling. Uch o'qishni birgalikda qo'shing va dam olish yurak tezligini olish uchun quyidagi raqamni uchga bo'linadi:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Keyin maksimal yurak tezligini aniqlang. Maksimal yurak chastotasini olish uchun oddiy formula - yoshingizni 220dan chiqarish.
Bu yurakning maksimal tezligi. Misol uchun, 34 yoshli bolaning maksimal yurak urishi quyidagicha bo'ladi:
220 - 34 = 186
3. Keyin maqsadli yurak tezligini aniqlash uchun ushbu formuladan foydalaning:
Nishon yurak urishi = [(Maksimal yurak tezligi - yurak urishi tezligi) ×% Intensivligi] + yurak urish tezligi
Masalan, yuqorida keltirilgan misolni qo'llang, 34 yoshli, maksimal yurak tezligi 186 va yurma tezligi 74 ga teng bo'lgan yurak urish tezligi zonasini qanday hisoblash mumkin:
50% maqsadli yurak urishi uchun: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
85% maqsadli yurak urishi uchun: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Shunday qilib, maqsadli yurak zonasi 130-169 bpm tashkil etadi.
Sizning maqsadli yurak urish zonasida bo'lganingizda bilish
Yurakning tezligini o'lchashning eng yaxshi usuli yurak urishi tezligini nazorat qilish qurilmasini ishlatishdir. Yaxshiyamki, yurish-turish uchun taymerlarni kuzatuvchi qurilmalar mavjud.
Shuningdek qarang: