Peak Running ishlashiga erishish
Agar siz boshqa mamlakatda ishlashni boshlayotgan bo'lsangiz yoki yangi mavsumga qaytgan bo'lsangiz, siz chop etishga tayyor bo'lishingiz kerak. Masofa egalari kuch va chidamlilikni, shuningdek, aqliy tayyorgarlik va poyga strategiyalarini ishlab chiqishlari kerak. O'zaro faoliyat mavsumi davomida to'liq ishlash potentsialiga erishish uchun quyidagi maslahatlar va mashg'ulotlarni bajaring.
Baza qurishdan boshlang
Tajribali kroslar qatnashchilari bilganidek, cross-country yarışlariga tayyorgarlik ko'rishda hech qanday tanglik yo'q. O'zaro mavsumga tayyorgarlik ko'rgan davlatlar o'z mavsumi uchun mashg'ulotlarni bir necha hafta oldin boshlashlari kerak. Yugurish marshruti bo'ylab harakatlanish uchun ba'zi mamlakatlarda koşuya chopuvchi (yoki boshqa sport turlari) yil bo'yi shakllanadi.
Treningni haftasiga uch yoki to'rt kunga qadar 2 va 4 mil oraliqda boshqaring. Tuzilishi binosida qulay, suhbatlashish tezligida harakat qiling . Ba'zi bir yugurish yo`li OK, lekin tashqarida, ayniqsa axloqsizlik yo'llari, yo'llar va odatiy kroslar kursiga o'xshash boshqa sirtlarda ishlash yaxshi. Sizning tanangiz bu sirtlarda ishlashga moslasha boshlaydi. Bundan tashqari, har qanday ob-havo, yomg'ir , issiqlik, sovuq va hokazolarda kross-mamlakat uchrashuvlari o'tkaziladi, shuning uchun elementlarni o'rgatish va aqlingizni irqingiz uchun tayyorlashga yordam beradi.
Jamoangiz bilan mashq qiling
Mumkin bo'lgan joylarda jamoangizdagi mashg'ulotlarni jamoangizdagi do'stlaringiz bilan qiling. Boshqalari bilan ishlash sizning mashg'ulotlaringiz davomida mashq qilishni davom ettirish va sizni o'zingizdan ko'proq qiyinlashtirishingizga yordam beradi. Agar siz yozda jamoangiz bilan mashq qila olmasangiz, qochishingiz mumkin bo'lgan mahalliy guruhni qidirib toping .
Milajingizni oshiring va Tezlik ishini qo'shish
Uch hafta davom etgan tayorlash mashg'ulotidan so'ng, siz haftalik masofani 10 foizga oshirishingiz va mashg'ulot kunlarini to'rtdan beshgacha oshirishingiz mumkin. Haftalikning eng uzoq muddatida eng ko'p qatnashuvchilar 6 yoki 7 milya masofani bosib o'tishlari kerak. Ba'zi ilg'or yuguruvchilar mashqlarda bir vaqtning o'zida 10 milgacha masofani bosib o'tishlari mumkin, ammo, albatta, bunga qaraganda ko'proq ishlashga hojat yo'q.
Shu nuqtada, shuningdek, tezkor ishni bajarish va haftada bir yoki ikki kunni mashq qilishni o'rgatish mumkin (faqat ikki kun ketma-ketlikda ishlamang). Agar siz tez ishni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz , boshlash uchun ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing, shunda siz yaralanmaysiz. Quyida sinash uchun ba'zi tezkor mashqlar mavjud:
1. zinapoyadan mashq qilish
Ladder mashqlari tezlikni ko'tarishning kulgili usuli. Siz (vaqt) "narvon" ni vaqti-vaqti bilan ishlaysiz va keyin yana qaytib tushasiz. Ushbu mashqni treadmill, yo'llar, trek yoki yo'llarda qilishingiz mumkin.
Buni qanday amalga oshirish kerak: 10 daqiqagacha issiqlikdan boshlang. Keyin uni bir daqiqaga 5k tezlikdan biroz tezroq ko'taring, so'ngra bir daqiqadan so'ng osonroq jigni tiklang. Narvonning qolgan qismi shunday bo'ladi:
- 1-2 daqiqada osonlik bilan jigni tiklash bilan 5 daqiqagacha tezroq 2 daqiqada ishlating
- 2-3 daqiqada 5 daqiqagacha tezroq ishlang
- 3-4 daqiqagacha oson jog qutqaruvi bilan 5 daqiqagacha tezroq 4 daqiqa davomida ishlating
- 2-3 daqiqada 5 daqiqagacha tezroq ishlang
- 1-2 daqiqada osonlik bilan jigni tiklash bilan 5 daqiqagacha tezroq 2 daqiqada ishlating
- 1 daqiqada osonlik bilan jigni tiklash bilan 1 daqiqadan 5k tezlikda harakatlang
- Osonlik bilan 5 daqiqali sovutish
Intervalli mashqlar
Intervalli mashqlar tezligi, chidamliligi, kuch-qudratini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi va oyoqlaringizni tezroq aylanishga ishlatiladi. Shuningdek, ular sizga poyga va pacing qobiliyatini kuchaytirishga yordam beradi.
Intervalli mashg'ulotlar bilan kalit, sizning ishingiz va qutqaruv intervalingiz bilan izchil bo'lishi kerak.
Masalan, dastlabki ikkita intervalingiz bilan chindan ham kuchliroq boshlashni xohlamaysiz, so'ngra keyinchalik ko'p narsalarni susaytirasiz yoki ko'proq vaqtni tiklashingiz kerak. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, demak, sizda ishlash oralig'i juda og'ir.
Qisqa vaqt oralig'i: Ushbu interval mashqlari yo'l yoki yo'lda bo'lsin, xoh tashqarida bajaradigan qiziqarli vazifadir, lekin u ham treadmillda ham amalga oshirilishi mumkin. O'zingizning tiklash intervalingiz uchun tezroq suring, ya'ni sekin harakat yoki yurish degan ma'noni anglatadi:
- Issiqlik: 5 daqiqali oson jog
- Ishga tushirish: 30 sekund, to'liq tezlikda sprint
- Qutqarish: 1 daqiqalik qulaylik
- Ishga tushirish / tiklash jarayonini jami 20 daqiqa davomida takrorlang.
- Sovutish: 5 daqiqali oson jog
Tugatish intervallarini tugatish: 5K tezligida 800 metrli ikki interval bilan boshlang va 400 metrlik tiklash (tez sur'atda) o'rtasida. Siz buni tugatganingizdan so'ng, to'rt metrlik 400 metrni 5K tezlikda takrorlang, 400 metrni tiklash (oson temp). O'zingizning so'nggi musobaqangizda bo'lganingizda va raqibni mag'lubiyatga uchratish uchun harakat qilsangiz qiyin vaqt oralig'ida mashq qilishga harakat qiling.
3. Fartleks
Tez segmentlar va sekin yurishlar bilan almashinadigan Fartleks tez ishni qilishning qiziqarli usuli hisoblanadi, ayniqsa, mavsum uchun ular tuzilmayapti va sizning ishingizdagi intervallaringiz qanday his etayotganingizga asoslangan bo'lishi mumkin. Fartleks kross-ustalar uchun juda yaxshi mashg'ulotdir, chunki ular sizni poyga davomida qanday zafarlarga duchor bo'lishni o'rgatishadi yoki sizga qarshi harakat qilishga urinayotgan raqibni urishadi.
Qanday qilsa bo'ladi: Fartlek mashqlarini bajarish uchun 5 yoki 10 daqiqagacha oson ishlash bilan boshlang va taxminan 20 yoki undan ko'p soniya davomli tezlikni va tezlikni ko'taring, keyin qisman tiklangunga qadar taxminan bir xil miqdordagi vaqtni o'tkazing. yana.
Ushbu tezkor portlashlar 100 dan 400 metrgacha yoki undan uzoqroq joyda bo'lishi mumkin. Siz ularni vaqtida asoslashingiz yoki daraxtlar yoki telefon tirgovichlari kabi belgilari foydalanishingiz mumkin. Sizning intervalingiz tekis yoki tepalikli bo'lishi mumkin. Tez segmentlaringiz uchun tezlik sur'ati yuqori tezlikda yoki 5K tezlikda bo'lishi mumkin.
Fartlek mashqlari guruh sifatida amalga oshirish uchun qiziqarli bo'lishi mumkin, chunki har bir kishi keyingi navbatni yoki vaqt oralig'ini yig'ib olayotir. Rahbar ular guruhga intervyu oldindan belgilashni xohlayaptimi yoki yo'qmi, yoki ularni hayratlantirmasligi haqida qaror qabul qilishi mumkin.
4. Mashg'ulotlar jadvali
Yoz oylarida mahalliy 5K avtomobillar poygasi sizni turtki bo'lishiga yordam beradi va muntazam mashg'ulotingiz jadvalidan tezroq o'zgarishni taklif qiladi. Krossoverlar 5K yo'l poygasini haftaning har bir sonida o'tkazmasliklari kerak, ammo yozda ular bir juftni bajarishlari mumkin.
Qanday qilib amalga oshiriladi : Agar oldin 5K poygasini qilmagan bo'lsangiz , nimani kutish mumkinligini bilib oling . Sizning belbog'ingiz ostida poyga yoki ikkita poyezdingiz bor va 5K poyga vaqtini bilib oling, oldindan poyga rejasini tuzish ustida ishlang, shunda aqlli poyga va poyga sizning to'liq salohiyatingizga egadir. Ba'zi bir mashqlarni bajarish 5K poygalari sizning racing mahoratini keskin ushlab turishga yordam beradi va shuningdek, sizning umumiy kurashingizning shu nuqtaga qadar yaxshi ko'rsatkichini beradi. O'zingizning mahalliy ishlaydigan do'koningizni tekshirishingiz yoki o'zingizning mintaqangizda poygalar topish uchun active.com kabi saytlarni ko'rishingiz mumkin .
Tepalikda mashq qilish bilan mashg'ul bo'ling
Eng yaxshi yo'llardan biri, mamlakat bo'ylab harakatlanadigan yo'lovchilar o'z kuchlarini, tezligini va ishonchini oshirishi mumkin. Ko'p qirrali poygalar kurslari bir nechta moyillikka ega, shuning uchun treninglarda ishlaydigan tepaliklar sizning poyga qobiliyatingizni yanada kuchaytirishga yordam beradi.
Tepaliklarni oson ishlaydigan marshrutlaringizga qo'shishingiz mumkin, lekin siz bir hafta davomida bir marta mashq qilish uchun maxsus tepalik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Quyidagilardan tanlash uchun ba'zi tepalik mashqlari:
1. Tepaga mashq qilishni boshlang
Pastga tushish masofadan turib yurish uchun juda muhim bo'lgan qobiliyatdir, chunki tepaliklar tez-tez uchib ketadigan vaqtni tanlash va katta, strategik harakatlar qilish. Ushbu mashg'ulot mashaqqatli harakat bilan mashq qilish imkonini beradi.
Qanday qilsa bo'ladi: 10 daqiqali osongina issiqlik bilan boshlang. O'rtacha gradientli qisqa tepalikni tanlang. Tepaga osongina tushing. Keyin pastga siljiting, 5K tezlik bilan harakat qiling. Siz uni bostirishga harakat qilsangiz ham, siz o'zingizni nazorat ostida ushlab turishingiz kerak va siz haddidan oshib ketmaysiz. Sizning oyoqlaringiz sizning oldingizda emas, sizning belbog'ingiz ostiga tushishi kerak. Yurish yoki yugurish yo'li bilan tepadan ko'taring. 6 dan 10 marta takrorlang.
2. Tepada tepaliklar bilan takrorlanadi
Bu tepalik mashqlari kuchaytirish va shamollatish uchun mukammaldir, chunki u tepalikni ishlaydigan va surishtirishlarni birlashtiradi.
Qanday qilsa bo'ladi: 10 daqiqali osongina issiqlik bilan boshlang. Taxminan 50-75 metr balandlikdagi tepalikni toping va taxminan 80-85 foiz harakatni bajaring. Tepaga siqib chiqmasligingiz kerak, biroq o'zingizga qarshi turishingiz kerak. Tepaning yuqori qismida, 10 ta push-upni bajaring. Keyin pastga tushing. Ushbu tartibni takrorlang (shu jumladan pushaytlarni!) Olti marta. Har haftada siz 10 ta takroriy taktika kelguncha yana bir tepalikni qo'shishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni shijoatli deb hisoblasangiz, siz push-ups sonini oshirishingiz mumkin.
3. Tepaliklarni takrorlash
Ushbu tepaliklar takroriyligi sizni cross-country poygasi davomida tepaliklar bo'ylab harakatlanish paytida yuzaga keladigan sur'atlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Tepaga aylanib, orqaga qaytib ketish o'rniga, tepalikka tushganingizdan so'ng, xuddi shunday harakat darajasida (sizning poygangiz paytida bo'lgani kabi) qisqa muddatda davom etasiz.
Qanday qilsa bo'ladi: tepaga etib borganingizdan keyin biroz tepaga ko'tariladigan tepalikni toping. Pastki qismdan 5K harakatni bajaring. Tepaning tepasiga etib borgach, xuddi shunday harakatni davom ettiring va tezligingiz qanday ko'tarilishini kuzating. Bu harakatda yana bir daqiqaga yuguring va pastga tushing. 4 marta takrorlang va har kuni yana bir tepalikni olti marta takrorlanguniga qadar qo'shing.
Bir so'zdan
Agar siz mamlakatda ishlashni boshlash uchun yangi bo'lsangiz, eng muhim narsalardan biri sizning oyoq turiga va yurishdagi yurishingizga mos keladigan yaxshi poyabzal juftligini olishdir. Tavsiya qilish uchun mahalliy ishlaydigan do'koningiz tomonidan to'xtating va bu erda poyafzal tanlovi bo'yicha maslahatlar oling .