Fitting va quvvatni mustahkamlash uchun tanangizdan foydalaning
Tana og'ir mashqlari sizning vazningizdan foydalanadigan mashqlar bo'lib, ular dambil yoki gimnastika mashinasi kabi asboblar o'rniga ishlatiladi. Tana og'irligini qo'llash, kuch-quvvat tayyorlashning dastlabki shakllaridan biri bo'lgan. Tana vaznidagi mashqlarni o'rgatish oson, samarali va juda ko'p har tomondan amalga oshirilishi mumkin; uyda, ish joyida yoki sayohat paytida - ko'chma sport zali kabi.
Vujudga kelgan mashqlarga nisbatan juda ixtirochilikka ega bo'lsangiz ham, quyidagi 10 ta og'ir vazn mashqlari barcha asosiy mushak guruhlari uchun ajoyib usullardir.
Ko'plar, gulchambar kabi, bir nechta mushak guruhida ishlaydigan aralash mashqlar.
Bodyweight mashqlari nima?
Tajribali trenajyorlar yoki sportchilar uchun ko'rinadigan bo'lishi mumkin, ammo qarshilikning ko'plab shakllari va tegishli mashqlar rejimi, ba'zida odamning o'z vaznidan foydalanadi. Yoga, Pilates, kalistenika va plyometrics kabi dasturlarning barchasi bir darajadagi quvvat, mushaklar, moslashuvchanlik va fitnesni kuchaytirish uchun vaznni ishlatadi. Bu erda, tana og'irligi mashqlari fitnes va quvvat maqsadlariga erishish uchun konsentrik, eksantrik va izometrik mashqlar uchun taniqli kuch va qarshilik mashq modelini qo'llaydi.
Quyida keltirilgan 10 ta mashq tana og'ir mashqlar dasturining yadrosini tashkil etadi. Ko'pgina boshqa o'zgarishlar va o'zgarishlar ham mumkin.
1. Bosish
Push-up - bu klassik jismoniy mashqlar bo'lib, u og'ir vaznli qarshilik ko'rsatish tamoyilini aniq ko'rsatadi.
Erga qaragan va qo'llar va oyoq barmoqlarini ushlab turganda, tanani erga va erdan itaring.
Bir "yuqoriga va pastga" bitta surish takrorlanadi. Juda tez yoki juda sekin harakat qilmang. Bosh va bo'yni barqaror turing. Bir daqiqada mumkin qadar ko'p ishlarni bajaring; dam oling, keyin qayta urinib ko'ring. Mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda qiyinchilikni topsangiz, tizzangizni erga qo'ying.
2. The Squat
Og'irliksiz gulxan osongina ko'rinishi mumkin, ammo 15-rep belgisi atrofida tursangiz, bu sizning sharoitingizni yaratmaguncha tizzalar, yuqori oyoqlar va qovoqlarga to'lashni boshlaydi. Chanoq oyoq va qaltirash muskullarini rivojlantiradi va vaqt o'tishi bilan tizzaning bo'g'inlarini kuchaytirishi mumkin. Agar siz mashg'ulot paytida biron bir bosqichda tizza jarohati yoki tizza og'rig'ini his qilsangiz, bu mashq bilan ehtiyot bo'ling.
3. Xotin
Yalpi kichkina jismoniy mashqlar. Sakkiz yoki undan ko'p (har bir oyoq) silsilasida tugadi, kuch, muvozanat va moslashuvchanlik mashg'ulotlarini ta'minlaydi. Tanlovlar oralig'ida turli xil qo'l joylari mavjud - yon tomondan, to'g'ri, old tomondan, har tomondan ko'tarilgan, ko'kragiga kesilgan yoki tekis yuqoriga ko'tarilgan. Misol uchun, qo'llarda ko'tarilgan qo'llar ko'kragidan qurolga qaraganda yaxshiroq muvozanat va barqarorlikni ta'minlaydi.
Boshqa kengaytirilgan variantlar esa orqaga burilish va 45 graduslik burchakka burilishni o'z ichiga oladi.
4. Siqilish
Qisqichbaqalar qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi uchun mashhur mashqdir. Ko'p turli xil xirmonlar mavjud.
Qovoqlarning eng yaxshi turlari quyidagilardan iborat:
- Absning shartnoma muddati mobaynida elkalarni zinadan ko'tarilgan standart siqilish.
- Absning uzilishiga qaramay, oyoqlari va tizzalari erdan yuqoriga ko'tarilgan teskari siqilish.
- Yuqorida keltirilgan ikkala tomonning kombinatsiyasidan iborat bo'lgan aralashma siqilish.
- Yuqoridagi barcha narsani o'z ichiga olgan velosipedda keskinlik va sizning oyoqlaringizni havoga uloqtirasiz.
5. Dip
Dipslar stul yoki skameykada amalga oshiriladi. Orqa tomondan qo'ltiqli va old oyoqlari bilan stuldan ko'taring. Bundan tashqari, sport zalida osonlashtiradigan maxsus mashinadan ham foydalanishingiz mumkin. Ular "yordam dips" deb ataladi.
Stendli dipslar uchun siz oyoqlari taxminan 90 daraja egilgandan keyin va oyoqlaringiz erga kamroq tekis holda boshlashingiz mumkin. Keyin oldingidek, oyoqlari bilan cho'zilib ketganingizdan so'ng, ularni mustahkamlang.
6. Tepalik va jilovlash
Ushbu mashqlar sizning yuzingizni pastdan yuqori yoki pastroq darajadagi darajaga ko'tarish uchun siz o'zingiz yerdan chiqib ketadigan bir harakatning o'zgarishi.
Ko'tarilish va chin-uplar ko'pchilik uchun qiyin mashqdir. Garchi tanqislik yoki chin-ups og'ir vaznli mashqlar yaxshi namunalari bo'lsa-da, siz uyda tortish-yostig'iga kirishingiz mumkin emas. Ko'pgina sport zallari bir-biriga qarama-qarshi tomoshabinlarga ega bo'lib, uyingizda boshqa narsalarga mo'ljallangan nur yoki bar bilan bezatilishi mumkin. Faqat ishonchli va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
7. Devorning devori
Devorga qarshi turing va devor bilan orqa tomonni qo'llab-quvvatlab, sekin sekin tizma. Oyoqqa 10 soniya bilan parallel ravishda joyingizni ushlab turing, so'ngra tik holatiga qayting.
8. The Wall surish
Qattiq devorga qaragan holda turing, qo'llaringizni ko'taring va 10 soniya davomida devorga qattiq torting. Rahatlayın va uch marta takrorlang. Bu "izometrik" mashqlar.
9. Ko'prik
Ko'prik mashqlari sizning orqa tomoningizda va oyoqlari bilan yuqoriga ko'tarilib, qo'lingizda tekis tayoq bilan muvozanatni saqlab turadi.
10. Kafedra stendi
Devorga o'ralgan stulga o'tirish. 10 marta o'tirib turing va keyin dam oling. Uchta to'plamni bajaring.
Ushbu 10 ta og'ir vazn mashqlari fitnes dasturida yaxshi kuchga ega bo'ladi. Ularning aksariyat qismini har qanday vaqtda va har qanday joylarda amalga oshirishingiz mumkin, va qo'shimcha uskunalar kerak emas. To'liq fitness uchun, ba'zi bir ishlaydigan yoki tez yurish, yoki hatto intervalli mashg'ulotlarni qo'shing.