Klassik Pilates Side Kick seriyasidagi kamroq ko'rilgan mashqlardan biri "Issiq kartoshka" deb ataladi. Bu mashqlar bir nechta yonboshli oyoq mashqlari elementlarini o'z ichiga oladi. Ushbu harakatni ichki yoki tashqi oyoqlarini mustahkamlash, shakllantirish va shakllantirish uchun bir nechta yonboshlar bilan yakka o'zi yoki tartibda bajaring.
1 - Issiq kartoshka tayyorlash
Pilates mot yoki padded yuzasida yoningizda yolg'on. Tanangizni boshdan quyruqgacha bir uzun chiziq bilan hizalang, so'ngra oyog'ingizni yuqori burchagiga 45 daraja burchak bilan burishingiz kerak. Boshingizni pastki qo'lingizdan ko'taring va bo'sh qo'lingizni matka oldiga qo'ying. Xurmo yassi va qorinlaringizning oldida joylashadi. O'zingiz o'rnatganingizdek, sizning kestirib, elkangizni harakatlanayotgandek barqaror ushlab turish uchun bir-birining ustiga to'g'ridan-to'g'ri birlashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Tayyorlash uchun pastki oyog'ining yuqorisida yuqori oyoqni ko'taring. Juda tez harakat qilishga tayyor bo'ling.
2 - Issiq kartoshka: 1-qadam
Yuqori oyoq biroz qaytib, tizzaning tavanda bilan qoplanganligi uchun. Yuqori oyoqni oldinga siljiting va tezkor ketma-ketlikda 3 marta mato yoki taglikka tekkizing. Badaningizning qolgan qismini saqlab turing. Absorbtsiyalashtiriladi va yuqoriga ko'tariladi va ko'krak ko'tariladi.
3 - Issiq kartoshka: 2 qadam
Uchinchi musobaqadan old tomonga, oyoqni yuqoriga yuqoriga tekkiz. Bu bir tekme, bir ko'tarish emas, balki dinamik ravishda tekme uchun kuchli quvvat ishlatish. Oyoqni tekkizish, pastga tushirish yoki tekkizmasligingiz ham qaytadan tiklanadi. Qo'lingizni qorin oldida qo'lingizni ushlab turing, chunki bu sizni qo'llab-quvvatlash uchun mahkam bosib turadi.
4 - Issiq kartoshka: 3 qadam
Tekshiruvingizning eng yuqori nuqtasidan oyog'ingizni pastki oyog'ingizning orqasida kuchli ushlab oling va matoga yana 3 marta bosing. Yuqori tanangizni almashtirishdan qoching. Kiklaringizni va elkangizni tekkizishda ham to'plang. Shakl muhim, ammo bu muayyan harakatda temp ham muhimdir, shuning uchun tez ishlang.
5 - Issiq kartoshka: Keyingi qadamlar
6 reps yoki jami 3 to'plamni to'ldirmaguningizcha tekislang va oldinga siljiting.
Issiq kartoshka chuqurlarini faqat ikki mushtga qisqartiring va oldingi va orqa tomon o'rtasida o'zgarishni davom eting, yuqoriga tekislang va har bir to'plam bilan tezroq teginish. Davom etishdan oldin 6-8 reps yoki 3-4 to'liq to'plamni bajaring.
Va nihoyat, oldinga va orqaga ketish tezligida teginishni bir marta bosib turing. Boshqa bir oyoq bilan butun ketma-ketlikni takrorlashdan avval bu tempoda 6-8 qo'shimcha to'plamni to'ldiring.
Muvaffaqiyat uchun maslahatlar
- O'zingizning oyoq-qo'lingizni tashqi tomondan aylantirib yoki olib tashlash uchun doimo o'zingizni esingizdan chiqaring.
- Oyog'ingni tekkizayotganda elkangizdagi orqada qolmoqchisiz.
- Nazoratsiz harakatlarning oldini olish uchun pastki oyog'ingizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
- Muvofiqlashtirilishini kuzatib borish uchun ko'zgudan foydalaning.
- Nafas oling! Nafasingizni ushlab turish tezroq harakat qilishingizga yordam bermaydi. Bu sizni sekinlashtirishi mumkin.
O'tish
Boshqa tomonga o'tishdan avval, sizning mushaklarni mushaklari bilan o'ynang. Sizning qorni ustiga yuzingizni pastga qarating va boshingizni qo'llaringizga qo'ying, tirsaklarni keng ushlang. Qorinlarni ko'taring va tekis oyoqlarini erdan ko'taring. To'piqlarga tegadigan va oyoq barmoqlarini bir-biridan ajratib olish bilan ichki oyoqlarini 20 marta tez urish ritmida urgan . Oyoqlarini matga tushirishdan oldin oxirida to'xtab turing. Boshqa tarafga yumshoq siljiting va boshqa oyoq bilan butun seriyasini bajaring.