Yurish mashg'ulotini oshirish uchun Nordic trekking ustunlaridan qanday foydalanishni bilib oling
Qo'llar pastga, yurish yurak-qon tomir faoliyatining eng qulay va eng samarali shakllaridan biridir. Bir juft yurish poyafzaliga chiqish va eshikni ochib qo'yishning soddaligi sizni qisqa muddatda yoki energiyani past darajada ushlab turganda ajoyib mashq qiladi. Aslida, siz tashqarida yurish qilsangiz, ijobiy ruhiy salomatlik imtiyozlarini, shu jumladan, stress darajasini pasaytiradigan darajani, yaxshilangan kayfiyatni va o'zingizni yuksak hurmat qilishingizni ko'rsatadigan muhim dalillar mavjud.
Oddiy yurish bilan bog'liq bo'lgan barcha ijobiy sog'liq foydalariga qaramay, ushbu asosiy mashq qilish ko'pincha "juda oson" bo'lib ko'rinadi va u moda, yuqori intensiv mashqlar kabi, "hisobga olinmaydi" guruh velosipedlari , boot lagerlar va CrossFit kabi.
Bu sharmandalikdir, chunki yurish paytida boshqa mashxur mashg'ulotlarning Instagram keshini olmasligi mumkin, yurishning past jarohati xavfi bu sport zaliga urishdan voz kechgan har bir kishi uchun ajoyib boshlang'ich nuqtadir. Bundan tashqari, faoliyatning past darajadagi jarohati ham ko'proq qat'iylikka olib keladi, bu esa natijada yanada muntazam mashqlar tartibiga hissa qo'shishi mumkin.
Muntazamlik natijalar, millatlarda katta rol o'ynaydi, shuning uchun hech kim jismoniy mashqlar qilishning eng zo'r usuli sifatida yurishdan ko'z yumishi yoki sharmanda qilmasligi kerak.
Agar shunday deb o'ylasangiz, u erda fikr yuritishingiz mumkin: "Ammo men ko'proq ip kalampani yutib yuboraman yoki ishlayapman". Yurish atrofdagi eng kuchli yoki eng yuqori kaloriyali mashqlar emas. Ammo yurish mashqingiz davomida kaloriyalarni yoqish uchun sizning harakatingizni sezilarli darajada oshirib yubormasangiz nima bo'ladi? Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sizning pishganingiz va uni ham iste'mol qilishingiz mumkin.
Yo'q, bu yalang'och yomg'ir sotish taktikasi emas, bu Nordic yurish.
Nordic Walkingning afzalliklari
1. Ko'proq kaloriyalarni yoqing
Nordic Walking eksperti va Nordic Body asoschisi Malin Svensson, The Cooper Institute tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, Nordic Walking ishlatilgan o'ziga xos texnikaga qarab, muntazam yurishdan ko'ra 20 dan 45 foizgacha ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Buni bir daqiqa o'ylab ko'ring. Odatda, 155 funtli odam taxminan soatiga taxminan uch milga yaqin o'rta zichlikli yurish paytida taxminan 116 kaloriya yoqishi mumkin. Xuddi o'sha odam 30 kunlik yurish vaqtida kaloriya 140 dan 170 kaloriya oralig'ida yoqib yuborishi mumkin, faqat trekking ustunlari bilan yurish orqali. Bu juda muhim.
2. Yuqori tanangizga qarshi kurash
Biroq yurish ustunlari faqat kaloriya kuyishi uchun yaxshi emas, Svensson ularning ham mashhurligini tushuntiradi, chunki ular sizning yurak-qon tomirlaringiz tartibiga yuqori tana kuchi bilan ishlashni qo'shish usulidir. "Siz muntazam yurish bilan buni qilolmaysiz, chunki siz shimoliy yurish paytida qutblardan foydalansangiz, qutbdan yerga bosim o'tkazasiz ... Yuqori tanangiz javob beradi va sizning yadro, ko'krak, triceps va orqangizni qo'shgan holda mushaklar faollashadi. "
Va, albatta, sizning qo'lingizni to'g'ri shaklga keltirganingizda, ustunning kengaytmasi sifatida harakat qilsangiz, ular sizning qo'lingizni bilagining og'irliklari yoki qo'llardagi og'irliklarni ko'tarishda qo'lingizdan keladigan yo'lni o'zgartirishi haqida tashvishlanishingizga to'g'ri kelmaydi.
3. Stressni quyi tanaga qisqartiring
Nihoyat, siz yurish paytida trekking qutblaridan foydalanganda, qutbning er ostidagi kuchi sizning pastki tanangizning bo'g'imlarga, shu jumladan, to'piqlaringiz, tizzalaringiz va kalçalaringizga tushadigan stressni kamaytirishga yordam beradi. Svensson buni shunday ta'kidlaydi: "[qutblar bilan yurish] asosan ikkita qo'shimcha oyoq bilan yurish kabi bo'ladi, ya'ni siz ikkala o'rniga" to'rtta oyoq "orqali og'irlikni taqsimlashingiz kerak.
Aslida, tibbiy reabilitatsiya bo'yicha e'lon qilingan 2006 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Nordic yurishi keksalar, og'riqli bemorlar va nevrologik yoki yurak-qon tomir kasalliklarga chalingan bemorlar uchun jismoniy reabilitatsiya dasturlariga qulay tarzda qo'shilishi mumkin bo'lgan intensiv va xavfsiz mashqlar formasi.
Nordic Walking Polesni qanday va qachon ishlatish kerak
Siz o'zingizni birinchi marta o'zingizni his qilgan holda, siz yangi trekking qutblarini to'sib qo'ygan bo'lsangiz, Svensson sizni qanday qilib qurilayotgani sababli yurish ustunlari har qanday yurish mashqlari uchun foydalidir. Shu bilan birga, siz yuqori ekstrektlarga ta'sirni kamaytirish uchun zarba beruvchi changni yutish takliflarini taklif etadigan yuqori sifatli brendni tanlash muhimdir. Misol uchun, Svensson LEKI o'qituvchisi Lite Nordic Walking Pole-ga misol qilib ko'rsatadiki, "Har bir qutbning pastki qismida Asphalt Paw bo'ladi, u erda bir burchak uchi paydo bo'ladi, chunki ikkala variant ham Nordic yurma ustunlarini har qanday sirtda to'liq tana mashqlarini bajarish uchun to'g'ridan-to'g'ri eshik oldida boshlaysiz. "
U, bu turdagi qutb faqat yurish uchun mo'ljallangan emasligini ta'kidlashni davom ettiradi, chunki ular odatda yurish uchun vosita sifatida qaraladi. Aslida, "Nordic walking poles, ayniqsa, Skandinaviya yurish mashqlari va turli maydonlar - beton, axloqsizlik, asfalt va boshqa narsalar uchun mo'ljallangan bo'lib, tog'larga chiqishingiz shart emas.
Nordic Walking Shaklini to'g'ri deb bilish
Skandinaviyada yurish odatiy holga tushib qolishi mumkin, chunki ko'pchilik odamlar har bir qo'lda uzoq burchakka o'ynashga odatlanmaydilar, ammo bu, albatta, raketa fanidir - u yuradi . Umid qilamanki, buni ko'p yillar davomida qilyapsiz. Formangizni to'g'ri yo'lga qo'yish uchun, oddiy xatolar sodir bo'lgan harakatning bir necha asosiy qismlariga e'tibor berishingiz kerak.
Svensson shunday deydi: "Skandinaviy yurishning mos shakli kimdir chamkorlik toshiga o'xshaydi, uning qo'llari ochiq, va har bir qadamda sizning ustuningiz burchak ostida bo'lishi kerak. "
Odamlar tashqariga chiqayotganda eng ko'p uchraydigan xatolar tuzatishni osonlashtiradi va Svensson sizga o'ng oyoqdan boshlashingiz kerak bo'lgan maslahatlarga ega. Quyidagi fotosuratlarning har biri Nordik yurishning bosqichida va pozitsiyaga bog'liq keng tarqalgan xatolik paytida to'g'ri pozitsiyani ko'rsatadi. Trekking qutblarini sinovdan o'tkazishda, siz tezda, tezda, kuch va kuchingizdan foydalaning.
Nordic Walking Poles ni tanlash
Eng sifatli Nordic yurish stollari qurilish va funktsiyalarga bog'liq ravishda taxminan 50 dan 150 dollargacha narxlarda sotiladi. Sizning fiziologiya va mexanika uchun mos balandlikda sozlanishi mumkin bo'lgan teleskopik qutblarni qidirib topish muhim. Engil qurilish va zarba berish ham muhim ahamiyatga ega.
Sizning yurish ustunlaringizni qaerga va qanday qilib ishlatishni bilib olishingiz mumkin, siz yuqorida aytib o'tilganidek, ikkita uchli variantni tanlashingiz mumkin, bu sizga muammosiz asfaltdan o't yoki changga o'tish imkonini beradi.
1 - To'g'ri shakli: Qarama-qarshilik va oyoqlarni silkitib tashlash
Umumiy xatolar: Agar siz bir qadam oldinga va orqaga qadam qo'yib, xuddi shu qo'lni va bir oyog'ingizni silkitib turing. Boshqacha qilib aytganda, o'ng qo'lni oldinga siljitib o'ng oyoq bilan bir vaqtda, va aksincha.
Nima uchun odamlar poezdlarni yurganda, ular odatda qo'llarini va oyoqlarini silkitib qo'yishlarini unutishadi. Skandinaviy yurish bilan sizning yurishingiz va qo'l siltanglaringiz o'zgarmaydi - har safar o'ng oyog'ingiz bilan qadam tashlasangiz, chap qo'lingiz oldinga siljiydi. Har safar chap oyog'ingiz bilan bir qadam oldingiz, o'ng qo'lingiz oldinga siljishi kerak.
Xatoni tuzating: qutblarni qo'llaringiz bilan ochib, rasmda ko'rsatilgandek, tabiiy qo'l va oyoq ritmini toping.
2 - To'g'ri shakli: Tabiiyki qo'l harakati, cheklovdan ozod
Umumiy xatolar: Tirsagingizni belingizga qo'yib, sizning bilakuzuklaringizni harakatga chiqarishga imkon beradi.
Sizning ustki qo'lingizni va tirsakni siz tomonga o'rnatganingizda, faqat sizning bilagingizni harakatga keltirsangiz, siz o'z harakatingiz chegarasini keskin ravishda cheklab qo'yasiz va bu sizning qo'llaringizni elkadan erkin harakatlanishiga imkon berganingizda tabiiy iz qoldirishni oldini oladi. Bu sizning oldingizda yer ustidagi tirqishlarning vertikal "ekishiga" olib keladi, bu esa yana sizning harakatingiz chegarasini cheklaydi va "to'rt oyoqli" ta'sirni quyi a'zolaringizga taqsimlashni oldini oladi.
Xatoni tuzating: qutbni o'stirayotganda qo'lingni qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni oldinga siljib, belingizni tirsagingizni bo'shating.
3 - to'g'ri shakli: qutbning orqasida burchakka ruxsat berish
Oddiy xatolar: vertolyot o'rnida joylashtirilgani uchun kutish yoki ko'chirish.
Harakatning chegarasi cheklangan bo'lsa, yer ustidagi qutb uchi vertikal "ekish" tabiiy natijadir. Bu noto'g'ri, ammo tuzatish oddiy.
Xatoni to'g'rilash: Yuqoridagi birinchi rasmda ko'rsatiladigan mashqlarni bajarish orqali qutbning burchini har doim orqangizning orqasida saqlang.
Manbalar:
Jamoat vagonlari, Earnest CP, Morss GM. Skandinaviy yurish bilan bog'liq fiziologik javoblarni dala sinovlari. Mashg'ulot va sport uchun uch oylik tadqiqot . Volume 73, Number 3, p296-300. 2002 yil.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, va boshqalar, Diabetik bemorlarni qiling. Diabetga qarshi yordam . Vol. 28, 6 raqami, p1295-1302. 2005 yil.
Gladwell V, Jigarrang D, yog'och C va boshq. Ajoyib ochiq havoda: Yashil mashqlar muhitining barchasi barchaga foyda keltirishi mumkin. Ekstremal fiziologiya va tibbiyot . 2-son, 3-son.
Kocur R, Wilk M. Nordic Walking - reabilitatsiya mashqlarida yangi mashq . Tibbiy reabilitatsiya . Volume 10, Number 2, p1-8. 2006 yil.
Murtagh E, Nikols L, Mohammed M va boshq. Kardiyovaskulyar kasallik uchun xavf omillari ustida yurish ta'siri: Randomize nazorat tekshiruvlarining yangilangan sistematik tekshiruvi va meta-tahlillari. Profilaktik tibbiyot . Volume 72, p34-43. 2015 yil.