Snowboarding uchun eng yaxshi 7 ta chiziq

Jarohati kamaytirilishiga yordam beradigan sodda, 5 daqiqali dastur

Snowboarding nafislik, jabborlik va sabr-bardoshni talab qiluvchi oqlangan, ammo talabchan sport hisoblanadi. Jarohatlarning oldini olish va qo'lingizdan kelgancha harakat qilish uchun, yamoqlarni urish haqida o'ylamasdan oldin yaxshi cho'zish kerak.

Bu erda faqat sizning kestirib, pastki jismingizni emas, balki yuqori tanangizning moslashuvchanligini yaxshilash uchun qila oladigan yettita oddiy strelkalar mavjud. Bu tashqarida bajarishingiz mumkin va kerak bo'lsa ketma-ketlikni takrorlang.

Hip Flexors Stretch

Qipik fleksörleri snowboard uchun eng muhim mushaklardan biri hisoblanadi. Sizning oyoqlaringizni ko'kragiga ko'tarib yoki ko'kragingizni oyog'ingizga bog'lab qo'yish bilan birga, oyoq va mo''jizani birga olib borish uchun mas'uldirlar.

Buning uchun eng yaxshi uzatmalardan biri shabada. Buning uchun sizga kerak bo'ladi:

1. Oyoqlari bilan parallel turing.
2. Tinglaringni egib, o'ng oyog'ingni qadam tashlab, sening oyog'ingning ustiga o'tirg'aning.
3. Chap tizzangizni ushlab turing.
4. Orqa oyog'ingizni tekislang, ammo tizzani qulflamang.
5. Keskinlikni oshirmasdan strelka oshiring.
6. 20-30 soniya ushlab turing.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Ko'proq

Qo'ziqorinni cho'zish

Buzoqning orqa tarafidagi gastroknemiyus mushaklari sizning barmoqlaringizni ko'rsatib, sakrashda portlovchi harakatlar qilishingizga yordam beradi.

Oyoqli buzoq bu mushakni engil qilishning eng oddiy va samarali usullaridan biridir. Ushbu streç uchun, sizga kerak bo'ladi:

1. 12 dyuym orqada turgan devor yoki daraxtga yuzlaning.
2. Ikkala oyoqni erga va arka tizzangizga tekis qilib qo'yib, o'ng oyog'ingizni orqaga torting.
3. To'g'ri buzoqda keskinlik sezilmaguncha devor yoki daraxt tomon yuring.
4. 20-30 soniya ushlab turing.
5. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Ko'proq

Kestirib, pastki chuqur streç

Bu qorin bo'shlig'i uchun muhim cho'zilib ketadi, chunki u kalçanın, kasıktan va pastki orqa mushaklarini uzatırken kestirib, ochadi. Bundan tashqari, kestirib fleksörleri va psoasları ham maqsad qilib qo'ygan.

Telefonga o'rnatilgan kestirib, pastki gerdirish uchun:

1. O'ng oyoq oldinga qarab oldinga burilish holatida boshlang.
2. Chap tizzani yerga tashlang.
3. To'g'ri tirsakni o'ng tizzangizning ichki qismiga qo'ying.
4. O'ng tizzangizga o'ng tirsakni bosganingizda chapga buriladi.
5. Endi chap qo'lingizni orqangizga bostirib kelguniga qadar etib boring. Taxminan 20-30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Ko'proq

Doimiy to'rtburchaklar Stretch

Kvadratlar (kvadratlar) snowboard paytida ishlarning aksariyat qismini bajaradi. Ular tizzingizni to'g'rilayotganda oyog'ingizni uzaytiradigan tizzadan yuqorisidagi muskullar.

Mana, oddiy, ammo ta'sirli to'rtburchaklar tik turgan paytda sizning qo'lingizdan kelishi mumkin:

1. Qo'llab-quvvatlash uchun devor yoki daraxt ushlab turadigan erga joylashtiring.
2. Sizning o'ng tizzingni egib, orqangizni orqangizga olib keling.
3. Chap qo'lingiz bilan orqaga va to'g'ri to'piqni ushlang
4. To'g'ri o'rnashtiring va o'ng tomonni o'ng tomonga qaratib ehtiyot bo'lish uchun ehtiyotkorlik bilan oling.
5. 20-30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Ko'proq

O'rgimchak bosilgan strest

Ushbu streç hamstrings va pastki orqa uzunligini saqlab qolish uchun yordam beradi (har ikkisi ham qattiq va qisqa chekka moyil bo'ladi). Hamshteynlar tizzadan tizzangizga biqinigacha cho'zilib, tizzadan yuqorisida joylashgan. Ular ko'pincha to'rtburchaklarga qarshilik ko'rsatishadi.

O'rnatilgan hamstring strechini bajarish uchun:

1. Ikkala oyog'ingiz bilan tekis joyda o'tirish uchun joy toping.
2. Ikkala qo'l bilan belga egilib, oldinga boring.
3. Keling, tizzangizni to'g'ri ushlab, muloyimlik bilan oldinga boring.
4. 30-40 soniya ushlab turing.

Ko'proq

Uzoqqa cho'zilgan elka uzunligi

Ushbu asosiy elkali streç ko'krak va yuqori tanani ochishga yordam beradi va sizni oldinga siljitishdan saqlaydi. Boshingizni ko'tarib, oldinga qarab bo'ysundirishga urinishingizga ishonch hosil qiling. Boshlamoq:

1. O'ng qo'lingizni boshingizga qo'ying.
2. Tirsagingizni osmonga qaratib, imkon qadar orqa tomondan o'ng qo'lingizni ko'taring.
3. Chap qo'l bilan o'ng tirsakni ushlang.
4. Tirsakni bosh tomon suring.
5. 20-30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi qo'l bilan takrorlang.

Ko'proq

IT tarmoqli oqimi

İlinotibial (IT) tasmasi , bo'g'zingizning tashqi tomoni bo'ylab ishlaydigan qattiq tolalar bo'lib, bo'g'inlarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Kengash a'zolari bunga muhtoj bo'lishlari kerak. Doimiy IT-bandini cho'zish uchun:

1. Tik tur.
2. Chap oyoq orqasida o'ng oyog'ingizni kesib o'ting.
3. Chap oyoqqa suyanib, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni ko'taring.
4. Endi siz IT tarmoqli chizig'ini sezmaguningizcha, o'ng qo'lni yanada kengaytiring.
5. 20-30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Ko'proq