10 Ishtirokchilar uchun mashqlarni mustahkamlash

Kuchli yadroga ega bo'lish ishlashi va jarohatlarining oldini olish uchun juda muhimdir . Asosiy kuchingizni qurishda, sizning ishlaydigan shaklingiz va samaradorligingiz yaxshilanadi va siz faqat o'zingizni yaxshi his qilasiz. Bundan tashqari, trimmer o'rta qismi har doim yaxshi bonusdir.

Mana, o'nta harakatlanuvchi jangchi o'z yadrolarini mustahkamlash uchun qila oladi.

Superman (Orqa kengaytma) Mashq qilish

Ushbu mashqlar sizning elkangizni va oyoqlarini erdan ko'targaningizda, sizni butunligingizni (abdominals, oblique, pastki orqa) mustahkamlaydi. Bu, albatta, butun badanni mashq qilishdir, chunki siz butun vujudingizni stabilizatsiya qilish uchun ma'lum darajada ishlatasiz.

Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Yalang oyoqlarini pastga qaratib, qo'llaringizni oldinga, qo'llaringizni pastga va oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Bo'yinni neytral holatda saqlang va qorinlaringiz bilan shartnoma tuzing.
2. Qo'lingizni, boshingizni, ko'krakni va oyoqlarini ko'taring, ularni matdan olishingiz mumkin. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni ko'tarmasangiz, harakat yakunlanadi.
3. Oyoqlaringizni to'g'ri tuting.
4. Sizning qorinlaringiz bilan shartnoma tuzing.
5. Lavozimni 3-5 soniya ushlab turing.
6. Oyoq-qo'llarini asta-sekin dastlabki holatiga tushiring
7. Dastlabki holatga tushib, 5-10 marta takrorlang.

Murakkab Maslahatlar:

• Ushbu mashqni yanada qiyin qilish uchun, tanangizni "X" shaklida joylashtirishingiz mumkin, shu bois qo'llaringiz tanadan uzoqroqqa buriladi.
• Qiyinchilikni kuchaytiradigan boshqa usullar ham oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shish yoki har bir repda so'nggi joyni uzoqroq muddat ushlab turishdir.

Ko'proq

Qarama-qarshilik va oyoqni ko'tarish mashqlari

Qarama-qarshi qo'l va oyoq mashqlaringiz yuqori va pastki orqa qismlarini mustahkamlashga yordam beradi. Siz "Supermen" mashqidan keyin buni amalga oshirishingiz mumkin, chunki siz allaqachon matning bu holatida bo'lamiz.

Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Sizning peshonangizning oyoqlari va oyoqlari kengligida yotadigan qo'llaringiz bilan qorin bo'shlig'ida yoting. Oyoqlaringiz oyoq barmoqlarining ikki tarafida turishi kerak.
2. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ikkita sonda sekin va muloyimlik bilan ko'taring, so'ngra ikkita hisobga olish kerak.
3. Chap qanot va o'ng oyog'idan foydalanib, takrorlang.
4. Jami 10 repsni (har bir qo'l / qarama-qarshi oyog'i bilan 5) bajaring va 10 repsning 3 to'plamiga erishasiz.

V-Sit Ab Mashq qilish

V-sit ab mashqlari o'zingizning asosiy, yuqori, o'rta va pastki abslarni, shuningdek, burchakli muskullarni kuchaytiradi. Bu sizning balansingizni yaxshilashga yordam beradi.

Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Yostig'i ustida o'tirgan joyida qo'lingizni erga tekis qilib qo'ying, orqangizning orqasida, sizning kestiklaringizga mos keladigan joy.
2. Sizning ab muskullaringiz va yadroingiz bilan shartnoma qilib, sekin-asta 45 graduslik burchakka ko'tariladi.
3. Sekin-asta qo'llaringizga nayzalaringiz tomon yo'nalishga harakat qiling.
4. O'zingizni muvozanatlashtirishga harakat qiling va bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Uni qancha vaqt ushlab turishingiz mumkin. O'zingiz taraqqiy etayotganda pozitsiyani uzoqroq tutishingiz kerak.
5. Ushbu harakatni 5-6 marta takrorlang.

Ko'proq

Hip Bridge mashqlari

Kuchli ko'prik mashqlari sizning kallangni va mushaklaringizni mustahkamlashning ajoyib usulidir. Shuningdek siz absni kuchaytirasiz va asosiy barqarorlikni yaratishga yordam berasiz.

Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Tizzangizning egnida va ikkala oyog'i erga tekis turing. Qo'lingni qo'llaringdan ushlab turing.
2. Boshlangandan boshlab, qorin bo'shlig'idagi muskullarni chizish. Kuchli muskullarni torting.
3. Tizlardan ko'kragingizga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun sizning kestirib, shipga ko'taring.
4. 5 soniya davomida siqilishingiz bilan kontrakti ushlab turing va keyin dastlabki holatga qaytib tushing. O'zingizning kuchingizni oshirib, uni kuchaytirish uchun 30 soniyagacha ishlashga harakat qiling. Agar sizning belbog'ingiz o'ynashni boshlasa va to'g'ri shaklni yo'qotib qo'ysangiz, dastlab pastga tushing.
5. Ushbu mashqni 10-15 nafar vakili uchun takrorlang.

Ko'prik ko'prigining o'zgarishi: Siz shuningdek konditsionerlik ko'prigini fitness to'pi orqali ham bajarishingiz mumkin. Yuqori orqa va boshning orqa qismidagi to'pni yolg'onchi qiling. Qalbingizni yuqoriga ko'taring va to'pni muvozanat bilan ushlang.

Asosiy kvant ko'prigi juda oson bo'lgach, bir oyoq ko'prigini sinab ko'rishingiz mumkin.

Ko'proq

Yagona oyoq ko'prigi

Bir oyoqli ko'prik asosiy kalta ko'prik bilan bir xil holatga asoslanadi, ammo biroz qiyinroq.

Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Tizzangizning egnida va ikkala oyog'i erga tekis turing. Qo'lingni qo'llaringdan ushlab turing.
2. Boshlangandan boshlab, qorin bo'shlig'idagi muskullarni chizish. Kuchli muskullarni torting.
3. Bir oyog'ini tekis ko'taring, so'ngra kestirib oppoq kestirib erga tekkizing.
4. 10 soniya davomida sindirishingiz bilan kontrakti ushlab turing, so'ngra dastlabki holatga qaytib tushing. O'zingizning kuchingizni oshirib, uni kuchaytirish uchun 30 soniyagacha ishlashga harakat qiling.
5. Ushbu mashqni 10-15 nafar vakili uchun takrorlang.

Ko'proq

Old panel

Planka mashqlari - bu sizning asosiy muskullaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Old panelni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

1. Bilakchalaring ustida turing va elkangiz to'g'ridan-to'g'ri tirsaklar ustida turadigan ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz xurmo tushirilishi yoki barmoqlari yuqoriga ko'tarilishi mumkin.
2. Oyoqlarini sizning orqangizdan to'g'rilab, oyoq barmoqlarigacha cho'zing, go'yo sen pushaymon qilishni xohlaysan. Siz oyoqlaringizni teginish yoki yelka kengligidan ajratishingiz mumkin.
3. Badaningizni neytral holatda ushlab turing va qorin bo'shlig'idagi muskullarni ushlab turing. Maqsadingiz sizning elkangiz va barmoqlaringiz o'rtasida to'g'ri chiziqqa erishishdir. Qalang yoki kestirib turishga ruxsat bermang.
4. Plank holatini 30 soniya ushlab turing. Nafas olishni unutmang. Taqqoslama va asta-sekin siz o'zingizni ushlab turgandan so'ng nafas oling.

Boshlang'ich: Yuqoridagi mashqlar juda qiyin bo'lsa, tizzangizni erga tushirishga urinib ko'ring, shunda pastki tanangiz barmoqlaringiz o'rniga tizzangiz bilan quvvatlanadi.

Murakkab: Siz kuchliroq bo'lgach, ushlab turish vaqtingizga yana 15 soniya qo'shib qo'ying. Bundan tashqari, siz old oyoq holatida bo'lganingizda, bir oyoqni havoda tekis ko'tarishingiz mumkin.

Ko'proq

Yon paneli

Kuchli yadro sizning kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi va jarohatlarning oldini oladi va plita mashqlari bu yadro mushaklarini mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Quyida to'g'ri yon panelni qanday bajarish mumkin:

1. Oyoqlari bilan o'ng tomonga o'girib boshlang. Yuqori tanangizni o'ng bilak va tirsagingizda saqlang.
2. Tirsagingizni elkangizda joylashtiring. Oyoqlaringiz, tizzangiz va tizzangiz bir-birining ustiga joylashtiriladi.
3. Tana sizning elkangizdan bilaguzuklarga tekis chiziq hosil qilmaguncha qaliningizni ko'taring. Boshingiz tanangiz qatorida turishiga ishonch hosil qiling.
4. 30 soniyagacha pozni ushlab turganda abs va glutlarni torting.
5. Taqqoslama va asta-sekin siz o'zingizni ushlab turgandan so'ng nafas oling.
6. Chapingizda takrorlang.

Boshlang'ich: agar yuqorida aytilgan mashqlar juda qiyin bo'lsa, siz tizzalari bilan boshlashingiz mumkin.

Murakkab: Siz kuchliroq bo'lgach, ushlab turish vaqtingizga yana 15 soniya qo'shib qo'ying. Yassi holatida qolayotganda ham yuqori oyoqni ko'tarib yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Asta-sekin yuqori oyoqni 5 dan 10 tagacha ushlab turishga harakat qiling.

Ko'proq

Qushlarning iti

Qush iti (yoki muqobil oyoq va qo'l) jismoniy mashqlar sizning qorinlaringizni, pastki orqa, qovoq va sonlarni kuchaytiradi. Buni qanday qilish kerak:

1. Qo'lingizda, qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang, qo'llaringizning elkasi kengligidan mahkamlang.
2. Oshqozon muskullarini torting.
3. Bir oyoqni yerdan ko'taring va uni orqangizdan ushlab turing. Bir tomchining pastki qismidan pastroqqa tushmaslik uchun ehtiyot bo'ling, shuning uchun siz magistralni burishtirmaysiz.
4. Oyog'ingizni ko'targaningizda barqaror bo'lgandan so'ng, qarama-qarshi qo'lingizni bir vaqtning o'zida oldingizda tekislang (rasmga qarang).
5. 5 soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni va qo'lingizni tushiring.
6. Boshqa oyoqqa va qo'lqa o'ting.
7. Har bir oyoqni / qo'lni 8 dan 12 marta takrorlang, har bir repni 5 soniya davomida ushlab turing.
8. Har bir repni har safar 10-30 soniya davomida ushlab turish.

Ko'proq

Velosiped siqilish

Velosiped (yoki tirsak-tizzadan burish chig'anoqlari) qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz muntazam nayzalar bilan zeriksangiz, uni aralashtirishning kulgili usuli. Buni qanday qilish kerak:

1. Erga (yoga mat yoki sochiq ustida) boshlang, tizzangiz ko'tarilib, qo'llaringizni boshingizni yumshoq ushlab turing.
2. O'ng burchagingizni chap tizzangizga burab, uni tanangizning markaziga olib keling.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tirsangiz bilan o'ng tizzangizga qarab takrorlang.
4. Jismoniy mashqlar davomida bir tekis nafas olishni unutmang.
5. Bir daqiqa uzluksiz ishlashga davom eting. Davom etishda davom etayotganingizda 90-120 sekundgacha ishlash.

Orqaga qarshi siqilish

Orqaga keladigan keskinlik - ajoyib yadro mustahkamlash harakatidir. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

1. Er yuzida (yoga mat yoki sochiq bilan), orqa tomondan, qo'llaringiz bilan birga boshlang.
2. Bir harakatda oyoqlaringizni yerdan ko'taring va qo'lingizni erga bosib turib, tizzalarni ko'kragiga burang.
3. Qo'ziqorinlarni erdan ko'tarish uchun tizzangizni etarlicha tortib oling.
4. Qalbingizni erga tushiring va oyoqlaringizni shunchaki tekislanguniga qadar bezatmang. Oyog'ingizni erdan bir-ikki dyuym ushlab turing, so'ngra yana bir qiyinchilik boshlang.
5. Bir daqiqa to'xtovsiz davom eting.