13.1 mil yarim marafoni yugurish uchun tayyorgarlik
Yarim marafonda qanday trening kerak? Yarim marafon 13,1 milya yoki 21 kilometr uzunlikda. Davomisiz yurish tezligi bilan yakunlanishi uchun 3-4 soat davom etadi. Siz bir necha oy mobaynida yurish masofasini to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Yarim marafon tayyorgarligi oldidan avtoulovlar bazasi
Birinchidan, yurishning chidamliligini tezda 5-7 milya uzoqlikda qulay yurish uchun yaxshi kilometr masofaga asos yaratish uchun mustahkamlashingiz kerak.
Bu yarim marafon yoki marafon uchun uzoq masofadan o'qishni boshlashdan oldin eng kam talab.
Agar siz shunday darajaga kelsangiz, ehtimol siz 13,1 millik yarim marafonda ishtirok etishingiz mumkin, lekin ehtimol bu jarohatlarga sabab bo'ladi. Agar moyillik , og'riq va og'riqlarga duchor bo'lishdan ko'ra, siz o'zingizni ajoyib his qilishni istasangiz, haftada bir marta yuqori masofani egallashingiz kerak. Siz bu xatoni ikki marta qilishni xohlamaysiz.
Yarim marafon yurishi uchun kilometrlik binosi
Yaxshi asos yaratilgach, haftada bir marta kun sayin davom eting va asta-sekin kilometrni oshiring. Yurishchilar uzoq vaqtni har 2 haftada 2 milga oshirib, yaxshi ish qilishadi. Agar mashg'ulot oldidan mashq qilish uchun 13 hafta bo'lsa, yarim marafon mashg'ulotlarini kuzatib boring.
Qisqartirilgan jadval uchun, agar siz hozir 7 millik masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, bu haftada 9 mil uzoq kunni bajaring va kelgusi hafta eng uzoq kun uchun 7 kmga tushing. Keyin kelgusi haftada 11 mil uzoq kunni qo'ying.
Agar siz unga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'lsa, haftaning uzoq yurishi uchun 12 dan 13 km yuring va pacingga e'tiboringizni torting. Keyin yarmi marafon poygasi oldidan 1-dan 2-haftalik pastroq masofani ko'rsating.
Yaxshi o'qitish ta'siri
Uzoq kunlaringizni bosqichma-bosqich oshirib, vujudingizni sabr-toqatni kuchaytirish va uzoqroq masofaga o'rganishga vaqt ajratasiz.
Bu sizning oyoqingizni yanada mustahkamlashda va tadbir davomida chidamlilikka yordam beradi.
Oyoqning og'rig'i
Siz odatdagi masofani bosib o'tishga hech qachon to'sqinlik qilmaydigan inson bo'lishingiz mumkin. Lekin yarim marotonda treningda masofani oshirganingizdan so'ng, siz bu muammoni hal qilishni boshlashingiz mumkin. Yuqori kilometrlarda foydalanish uchun blisterlarni oldini olish usullariga qarang. Shuningdek, siz ko'proq poyabzal bilan shu poyafzallarni ko'proq masofani bosib yurganingizda kam oyoq va oyog'ingizni charchashga olib kelishi mumkin.
Uzunroq millardagi hidratsiya va energiya atirlari
Yarim marafonda yurganingizda siz uch-to'rt soat davomida marshrutda turibsiz. To'g'ri suyuqlik va qahvani xarid qilish juda muhim ahamiyat kasb etadi. Vaqt o'tishi bilan tanangizni yoqish uchun ba'zi karbong'oqlar kerak bo'ladi. Sizning uzoq yurishlaringiz bu bilan tajriba qilish va uni to'g'ri qabul qilish vaqti. Sizning yarim marafoningiz sport ichimliklar va qahva ichimliklar bilan ta'minlanadigan bo'lsa, unda siz ularni uzoq muddatli treninglaringizda yaxshi qo'llashingiz mumkin.
Walker-do'sti yarim marafonlari
Yarim marafonga kirganingizga amin bo'lganingiz uchun sizning tugatish vaqtingiz qanday bo'lishi mumkinligini bilishingiz kerak, buning uchun siz tugatish vaqtidan oldin tugatishingiz mumkin. Sizning tugatish vaqtini taxmin qilish uchun ushbu usullardan foydalaning.
Shuni bilib qo'yingki, har bir poygada kamroq raqiblarni joylashtirish uchun tashkil etilmaydi. Buni ro'yxatdan o'tishdan oldin bilish yaxshidir. Yuradigan do'sti marafonni yoki yarim marafonni qanday topish mumkinligini bilib oling . Yuradiganlarni xush ko'rgan odamni topsangiz ham, siz poyga oxirida turli narsalarni topishingiz mumkin. Bularning hammasi yomon emas, lekin yolg'iz bo'lishi mumkin va siz tayyor bo'lishingiz kerak. O'zingizning suvingiz va qahva qaynatishingiz oqilonadir, masalan, ular sizning qo'lingizdan kelgan vaqtga kelib to'xtashingiz yoki to'xtab qolishingiz mumkin.
Yarim marafon va marafon asta-sekin maslahat
Yarim marafonda yoki marafonda mashq qilish, marafon yoki yarim marafonda mashq qilish uchun mashq qilish bo'yicha to'liq darslikda poyabzal, kiyim-kechak, hidratsiya, atirlar, o'quv dasturlari va poyga kunlarini o'tkazish bo'yicha maslahatlarni o'z ichiga olgan treninglar haqida ma'lumot oling.
Mashq qilish va jiddiy qabul qilish uchun o'zingizga etarli vaqt ber, va yaqin orada sizning harakatlaringiz uchun finalchi medalini qo'lga kiritasiz.