Agar siz ko'proq hayot kechirishingiz, ko'proq energiya olishingiz mumkin bo'lgan bo'lsa, yurak xastaligidan, saraton kasalligidan, qon tomiridan va jarohatlardan qochishingiz mumkin bo'lgan narsa bo'lsa, ularning barchasi jinsiy hayotingizni, kayfiyatini, o'ziga ishonchini va tana qiyofasini oshiradi. Siz buni qilasizmi? Bu narsa mavjud. Afsuski, bizdan ko'p foydalana olmaydigan juda ko'p odamlar bor.
Mashq qilish - bu hayotingiz, tanangiz va ongingizning har tomonini yaxshilashga qodir bo'lgan bir nechta tadbirlardan biridir.
Agar siz ko'pchiligingiz kabi bo'lsak, siz muntazam ravishda mashq qilishni o'rganasiz, ammo hayotingizni qanday yaxshilash mumkinligi haqida o'ylash, birinchi qadamni bajarishingiz kerak.
Mashq kilish va semirishni oldini olishingizga yordam beradi
Kaloriyalaringizni kuzatish bilan bir qatorda, mashqlar mashqlar kilogramm halok qilish uchun eng kuchli vositalardan biri ekanligini ko'rsatib turibdi. Kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlari paytida yoqadigan kaloriyalar sizga vaznni yo'qotish, kelajakdagi vaznni oldini olish va semirishni oldini oladi.
Bu juda muhim, chunki ortiqcha vazn yoki semizlik sizga 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, o't toshlari, depressiya, past darajali benlik hurmati va boshqa ko'plab sog'liq muammolari uchun xavf tug'dirishi mumkin.
Mashq sizni yurak kasalligidan himoya qiladi
Yurak kasalligi amerikalik kattalar uchun o'limning asosiy sababidir. Mashq sizni nafaqat yurak kasalliklaridan himoya qiladi, balki u yuragingizni qanday qilib ishlayotganini o'zgartirishi mumkin, bu sizning yoshingizdagidek kuchliroq, samarali va yaxshi ishlashi mumkin.
Bundan ham yaxshiroq narsa shundaki, ozgina mashqlar, vazn yo'qotishingizdan qat'iy nazar, farq qilishi mumkin. Yuragingiz uchun mashq haftaning ko'p kunlarida 20 daqiqacha mashqdan boshlanadi. Faol bo'lish, shuningdek, yurakni kuchaytiradigan narsalardan, og'ir vaznli, yuqori qon bosimiga ega bo'lgan yoki juda zo'riqishli bo'lgan narsalardan qochishingizga yordam beradi.
Mashq qilish sizni yurak xurujidan qutqarib qolishi va kelajakdagi yurak kasalliklarining oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradi.
Diabetning oldini olish va boshqarish
Biz ko'rgan barcha sog'liq muammolaridan qandli diabet eng jirkanch bo'lishi mumkin. Oddiy sharoitlarda diabet sizning tanangizni qanday ovqatlantirayotganiga ta'sir qiladi. Sizning tanangiz shakarni sindira olmaydi, bu yuqori glyukoza darajalariga va asab buzilishi, buyrak etishmovchiligi, ko'rish muammolari, yurak kasalligi va depressiya kabi sog'liq muammolariga olib keladi.
2-toifa diabetga chalinishning eng yuqori xavf omillari obez bo'lib, mashqlar bu kabi kuchli vositadir. Mashq qilish shuningdek qon glyukoza darajasini boshqarishga va insulinning sezgirligini oshirishga yordam beradi. Aslida, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar sedentary kattalarda insulin ta'sirini yaxshilashi mumkin, ikkinchidan, mushaklar qo'shilishi glyukoza darajasini boshqarishga va diabetga bog'liq asoratlarning xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Mashq qilish sizning jinsiy hayotingizni yaxshilaydi
Biz shuni ta'kidlayapmizki, bu harakatlantiruvchi tirgakka ta'sir etishi mumkin emas. Bu reklama ma'lumotiga o'xshash bo'lishi mumkin, lekin mashqlar sizning jinsiy hayotingizni yaxshilashi mumkin. Yotoqxonada foyda olish mashg'ulotchilari uzoq vaqtdan beri ro'yhatga olinishi mumkin, jumladan:
- jinsiy ishlash va lazzatlanishning kuchayishi
- jinsiy aloqani kuchaytirish; tez-tez jinsiy aloqa
- jinsiy ehtiyojini qondirish
- erektil disfunktsiya bilan bog'liq kamroq muammolar
Sog'lom mashqlar dasturi, o'zingizni yuksak hurmat qilish va ishonchni kuchaytirishga yordam berishi mumkin, ikkalasi ham sizni jismonan va hissiy jihatdan o'ziga jalb qiladi. Va unutmang, jinsiy aloqada ham kaloriyalar yoqiladi. 150 funtli odam 15 daqiqa davomida kuchli jinsiy aloqa paytida taxminan 72 kaloriya kuyishi mumkin. Bir soatdan keyin siz 288 kaloriya miqdorida yondirasiz.
Mashq qilish yuqori qon bosimini pasaytiradi
149/90 mm Hg dan yuqori bo'lgan qon bosimi yuqori bo'lgan qon bosimi yurak-qon tomir kasalliklari, qon tomirlari va konjestif yurak etishmovchiligi kabi qator sog'liq muammolariga yordam berishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotish va tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib turish sizning qon bosimingizni kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi va tadqiqotlar yuqori qon bosimini kamaytirish uchun haftada 3-5 mo''tadil zo'ravonlik bilan mashg'ulotlarni (har biri 30 daqiqadan 60 daqiqagacha) topdi. Muntazam jismoniy mashqlar sizni yuqori qon bosimini rivojlanishidan himoya qilishi mumkin, bu biz yoshdagidek muammo bo'lishi mumkin.
Mashq Sizni aqlli qiladi
Mashqlar nafaqat tanangizni mustahkamlaydi, balki fikringizni ham mustahkamlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoshi kattalar tomonidan o'tkaziladigan mash'um mashqlar engil kognitiv kamchiliklarni 30 foizdan 40 foizgacha kamaytirishi mumkin.
Ba'zi ekspertlar fikricha, jismoniy mashqlar sizning fikringizni keskinlashtirishi mumkin, chunki u sizning e'tiboringizni va konsentratsiyalash qobiliyatini kuchaytiradigan tananing va miya bo'ylab tarqalishini yaxshilaydi.
Mashq qilish bizni Altsgeymer kasalligining rivojlanishidan ham himoya qilishi mumkin. Bir tadqiqotda tadqiqotchilar kamida 3 marta haftada kamida uch marta davolangan katta yoshlilar demensiyani rivojlanish ehtimoli kamligini aniqladilar.
Mashq qilish sizni ishingizda yanada samarali bo'lishi mumkin. Kun davomida mashq qilganlar yaxshiroq ishlaydilar, vaqtlarini yanada samarali boshqaradilar va aqliy jihatdan o'tkirroq.
Mashq Sizga ko'proq energiya beradi
Ehtirosli bo'lishi mumkin, ammo mashq qilishdan charchagan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar sizni davolaydigan narsa. Kerakli uyquga erishish, stressni kamaytirish va oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilish energiya uchun muhimdir, biroq asosiy omil - bu harakat. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar energiya tuyg'usini kuchaytiradi va charchoq hissi kamayadi. Mashq, shuningdek, organizmga ko'proq energiya ishlab chiqarishni o'rgatadi va uni yog 'yoqish bilan yanada samarali qiladi.
Ishga kirishish:
- Kichik boshlang : kun bo'yi harakatlaning - zinadan tushing, qisqartirasiz yoki qisqa yurasiz.
- Issiqlik : Vaqtni asta-sekin oshirib, mashqlaringizga o'tish uchun ko'proq vaqtingizni bering.
- Najslangan joyda saqlang : suvsizlanish charchoq hislariga hissa qo'shishi mumkin.
Mashq qilish LDL xolesterini pasaytiradi va HDL xolesterini oshiradi
Xolesterolni (LDL) kamaytirishga va yaxshi xolesterin (HDL) ni oshirishga yordam beradigan hayotiy o'zgarishlarning ko'pligi, jumladan, sog'lom ovqatlanish, chekishni tashlash va muntazam mashqlar. Masalan, xolesterin miqdori yuqori bo'lgan xolesterin uchun katta xavf omilidir, ammo bir tadqiqot shuni aniqladiki, haftada 15-20 km yugurish yoki yugurish LDL (yomon xolesterin) ni kamaytiradi va HDL (yaxshi xolesterin) ni oshiradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, maksimal yurak urish tezligining 75 foizidan yuqori yoki yuqoriroq darajasi HDLni oshirish va LDL ni kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Intervalli mashg'ulotlar mashg'ulotlarga yuqori intensiv mashg'ulotlarni kiritishning bir usuli hisoblanadi. Vaqtinchalik ish vaqti bilan tiklash vaqtida siz uzoq, mashaqqatli mashqlarning noqulayisiz yuqori intensiv mashg'ulotdan foydalanasiz.
Mashq qilish yumshoq va o'rta darajali depressiya simptomlarini pasaytiradi
Ko'pchiligimiz uchun ruhiy tushkunlik ko'pincha bezovta qiladi, va yordam beradigan dori-darmonlar va davolash usullari mavjud bo'lsa-da, jismoniy mashqlar yordamni beradigan boshqa davolash usuli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sizni mo''tadil va mo''tadil tushkunlik bilan kurashishga yordam beradi, chunki u:
- sizning kayfiyatingizni ko'taradi va energiya beradi
- sizning tashvishlaringizdan yiroqlashishni taklif qiladi
- o'zingizni yanada ishonchliroq va nazorat qilishda yordam beradi
- stressni kamaytirishda sezgir gormonlar chiqaradi
Hatto klinik jihatdan depressiyaga uchragan odamlar mashqlar orqali yordam olishlari mumkin. Bir mashg'ulotda depressiya bilan kasallangan bemorlarni "depressiya uchun kompleks davolash dasturlarining eng muhim elementi" deb topdilar.
Yoga kabi kardiojarrohlik , vazn mashqlari va aqliy / tana faoliyatlari, shu jumladan mashqning har qanday turi, ishlashi mumkin.
Mashq qilish stress va tashvishlarni pasaytiradi
Stress va tashvish sizning tanangiz, ongingiz va hissiy jihatdan farovon hayotingizga ta'sir qilishi mumkin, ammo mashqlar sizni surunkali stressni boshdan kechirishga yordam berishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, izchil mashg'ulotchilar stressni yanada samarali boshqarib, jismoniy mashq qilmaydigan odamlarga qaraganda past darajadagi stresslarga ega. Mashq qilish, shuningdek, stressni oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi, ayniqsa siz 20 yoki undan ko'p daqiqalar davomida haftada kamida 3 marta mashq qilsangiz.
Anksiyete, ko'pincha stress va depressiyaga olib keladigan boshqa muammo bo'lib, sizni tashvishga soladigan, tashvishlantiruvchi va tinchlantirish uchun kurashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerob mashqlari tashvishlarni kamaytirishning bir usuli hisoblanadi, ammo siz o'zingiz uchun eng yaxshi ishni topish uchun turli intensivlik darajalariga ega bo'lishni istaysiz.
Mashq qilish sizning qon tomir xavfingizni kamaytiradi
Ba'zida jismoniy mashqlar bilan bartaraf etilishi mumkin bo'lgan boshqa sog'liqni saqlash muammosi qon tomir. Qon bosimi miyaga moyil bo'lmaganda yuz berishi mumkin va uchta asosiy xavf omiliga yuqori qon bosimi, diabet va chekish kiradi. Mashqlar yuqori qon bosimi va diabetga ham yordam berishi mumkin va bu sizning qon tomiringizni boshdan kechirish xavfini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rta darajada faol odamlarda qon tomirlari 20 foizga kamayadi va agar siz faolroq bo'lsangiz, bu raqamlar faqat yaxshiroq bo'ladi. Mashq qilish bu omillarni kamaytirishi va qon tomirlarining ichki qismini kengaytirishi va yaxshi aylanishi mumkin.
Mashq qilish odamlarga qon tomiridan tiklanishiga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish dasturida ishtirok etgan qon tomirlari tez va uzoqroq yurish imkoniga ega emas va mashqlar o'tkazuvchilardan ko'ra ko'proq harakatga ega.
Mashq qilish sizning ba'zi saraton turlari uchun xavfingizni kamaytiradi
Jismoniy mashqlar uchun yana bir katta foyda, saraton, ko'krak saratoni, o'pka saratoni va ko'p mielomani o'z ichiga olgan saratonning muayyan turlarini xavf ostiga qo'yadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mo''tadil va jo'shqin mashqlar eng yaxshi himoya vositasini taqdim etadi va mashq bajaruvchilarga nisbatan yo'g'on ichak saratoni uchun 30-40 foizga kamayadi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayot tarzimizni o'zgartirish saraton xavfini kamaytiradi. Sog'lom parhezni iste'mol qilish, sog'lom vaznda bo'lish, mashq qilish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va chekishni tashlash kabi narsalarni iste'mol qilish, siz o'zingizni saraton kasalligidan ayrim turlardan himoya qilishingiz mumkin.
Mashq qilish sizni Osteoporozdan himoya qilishga yordam beradi
Suyak sog'lig'i, ayniqsa, postmenopozal bo'lgan ayollar uchun katta ahamiyatga ega. Osteoporozga qator tashabbuslar, jumladan, chekish, ichish va oilaning osteoporoz tarixi kiradi, biroq oldini olish mumkin bo'lgan sabab sedentary hisoblanadi.
Mutaxassislarning fikricha, jismoniy mashqlar bolalar kuchli suyaklarni qurish va kuchini etuklikka olib borib, ularga osteoporozdan himoyalanish imkonini beradi. Kattalar sifatida biz kuchli suyaklarga egamiz va, ehtimol, harakat, yurish, aerobika yoki ta'sirga ega bo'lgan har qanday boshqa harakat kabi og'irlikdagi faoliyatni tanlab, kuchli suyaklar quramiz. Yuqori zichlikdagi quvvatni oshirish - suyaklarni mustahkamlashning yana bir usuli - bu yalang'och mushak to'qimasini qurish va kaloriyani yoqish.
Ko'p dalillar shuni ko'rsatadiki, yuqori zo'riqishlarda va ko'proq chastotalarda ishlash suyak zichligini oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu 30-kunlik Tez Bosh Kılavuzu sizga boshlashingizga yordam beradi.
Mashq qilish, o'zingizni hurmat qilishingizni, badan qiyofasini va ishonchingizni kuchaytiradi
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar nafaqat sizni energiya bilan ta'minlaydi, balki o'z-o'zini hurmat qilish va ishonchni kuchaytiradi. O'zingiz haqida qanday fikr yuritishimiz tez-tez ko'rib chiqilgan narsalarimizga, o'zimiz bilan qanchalik xursand bo'lganimizga va biz o'zimizni qanchalik yaxshi bilishimizga bog'liq ekanligimizni ko'rib chiqsangiz ajablanarli emas. Mashqlar barcha narsalarni yaxshilashi mumkin. O'zingizning kuchingizni, chidamlilikni, muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilash orqali siz kuchli va ishonchli his etasiz.
Sog'liqni saqlash Psixologiyasi jurnali nashr etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kichik hajmdagi mashqlar tananing imidjini yaxshilashi mumkin. Tadqiqotchilar 50 dan ortiq tadqiqotlarni ko'rib chiqdilar va og'ir vazn yo'qotish natijalaridan qat'i nazar, mashq qilganlar o'z tanalarini kamroq tanqid qiladilar.
Mashq qilish sizning kayfiyatingizni oshiradi
Agar siz g'ayritabiiy his qilsangiz, kayfiyatni yaxshilash uchun qiladigan eng yaxshi narsalardan biri mashqdir. Biz qanday ishlayotganiga amin emasmiz, ammo bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, aerobik mashqlar faqat 10 daqiqada kuchlanish, charchoq va g'azabni kamaytiradi va hayot va energiya tuyg'usini kuchaytiradi. Kardiyo sizning kayfiyatingizni kuchaytirishning eng yaxshi usuli bo'lib tuyuladi, lekin boshqa faoliyatlar ham ishlashi mumkin.
Mashqlar katta yoshli kishilarni jarohatdan himoya qiladi
Yiqilish - katta odamlar uchun o'lim va ba'zan o'limning asosiy manbai. Bir tadqiqot natijalariga ko'ra, kaltakning kopmalarining 90 foizi nobud bo'ladi. Oddiy qarishdan tashqari biz mushak , muvozanat va koordinatsiyani yo'qotish tufayli o'zimizga zarar etkazishimiz mumkin. Jismoniy mashqlar qilmasangiz, mushaklarning buzilishi zaiflik va moslashuvchanlikka hissa qo'shishi mumkin, bu sizning kuch va ishonch bilan harakat qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa kishilar mashaqqat bilan tushib qolishi va yuqori darajada faoliyat yuritishi mumkin. Balansingizda, moslashuvchanlikda , chidamlilikda va kuchingizda ishlash sizni yaralanishdan himoya qilib, hayotingiz sifatini yaxshilaydi.
Bu sizga yaxshi va uzoqroq yashashga yordam beradi
Agar orzu qilgan bo'lsangiz, yoshlik favvorasi kabi narsalar bo'lgan, sizning orzularingizni ro'yobga chiqarishdan mamnunman. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulot 15 yoki 50 da mashq qilishni boshlaysizmi, hayotingizni yillarcha qo'sha olishi mumkin. Bundan ham yaxshiroq, qo'shimcha yillar nogironlik bilan shug'ullanish ehtimoli kamroq, ya'ni yoshingizdagi hayotning yuqori sifatini bildiradi.
Orqaga og'riqni davolashda va boshqarishda yordam beradi
Orqaga og'riqlar keng tarqalgan muammo bo'lib, turli sabablar borligi sababli, har bir inson uchun ishlaydigan biror davolash yo'q. Biroq, noto'g'ri postürden yoki juda ko'p o'tirgan, orqa og'rig'i bo'lgan kishilar uchun, og'riqni kamaytirishning bir yo'li bo'lishi mumkin. Tadqiqotchilar yoga foydasi tegadi . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Iyengar yoga og'riqni, nogironlikni va og'riqni kamaytirishni o'rganuvchilar ishtirokida sarfladi.
Siz meva-sabzavotlarga mos keladi
Qishda toshni yohud yozda zamm etishni istasangiz, muntazam mashq qilish sizning tanangizni bunday noqonuniy faoliyatlar uchun mustahkam poydevor berish uchun zarurdir. Mavsumiy va ob-havo sharoitlariga bog'liq bo'lgan qator narsalar mavjud. Agar siz asosiy tayanch darajasini saqlamasangiz, jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar sizni qorni echib, barglar, uzun velosiped yoki kanoe safarlari, orqa o'rindiq, tosh yoki snowboard kabi mavsumiy faoliyat uchun zarur bo'lgan mustahkamlik, kuch va sabrlilikni berishi mumkin.
Bu sizning bolangiz faol bo'lishiga yordam beradi
Farzandlaringiz hozir va kattalarni egallab olishadimi, sizni ko'pincha bog'liq. Bir tadkikot shuni ko'rsatadiki, qizlar mashqlar haqida va onalari faol bo'lsa, mashqlar qilishlari mumkin. O'g'il bolalar o'zlarining mashqlarini bilib olganlarida va ota-onalaridan ma'lumot olganda ko'proq mashq qiladilar. Yaxshi namunali model bo'lish farzandlaringizning sog'lom, faol kelajakda yaxshi o'qqa tutilishini anglatadi.
> Manbalar:
Blumenthal, Jeyms A. va boshq. Katta Depressiyaga chalingan bemorlarni mashq qilishning ta'siri. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Mashq tanasiga nisbatan mashq qilishning ta'siri. J Health Psyc. 2009 yil; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Xan KM Qadimgilarning shamollanishining oldini olishda mashq qilish: Muntazam adabiyotlar tahlili Munosabatlarni va dalillarni o'rganish. Sport med. 2001 y. Iyun; 31 (6): 427-438 (12).
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Katta yoshdagilar orasida faol hayot tarzini targ'ib qilish . 2010 yil 28 yanvarda ro'yxatdan o'tgan.
> Vashingt universiteti Psixiatriya va o'zini tutish fanlari bo'limi. Depressiyaning jismoniy faoliyatga nisbatan uzunlamas ta'sirlari. Gen kasalxonasi. 2009 y. Iyul-avgust; 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
Sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun 10 daqiqali mashqlar