Glyukemik past ovqatlar kamroq shakarni (tabiiy hosil bo'lgan shakarni yoki qayta ishlash orqali qo'shilganda) o'z ichiga oladi va shuning uchun sizda qon shakarini ko'p miqdorda shakarga ega bo'lgan boshqa ovqatlar kabi ko'tarmaydi.
Past glisemik ovqatlar, ayniqsa qandli diabetga chalinganlar uchun, foydalari haqida juda ko'p tadqiqotlar mavjud. Past glyukemik ovqatlar sizning muntazam ovqatlanish rejangizga kiritilganda, 1-darajali qandli diabet bilan kasallangan ko'pchilikni tashkil etadigan ko'plab yirik va tezkor qon glyukozalari paydo bo'ladi.
Hatto oz miqdorda past glitsemik ovqatlarda mavjud taom dasturiga aralashtirish sizning qoningizda glyukoza darajasini yaxshiroq boshqarishingizga yordam beradi.
Glisemik indeks
Glisemik ovqatlar bo'yicha tadqiqotlar glitsemik ta'sirga ko'ra oziq-ovqat mahsulotlarini joylashtiradigan yoki qon shakar darajasini qanday ta'sir qilgan glisemik indeksga olib keldi. Indeks tarkibida karbongidratlarga alohida e'tibor beriladi va ularni 0 dan 100 gacha bo'lgan miqyosda egallaydi. Glycemic indeksida yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti oshqozon-ichak trakti orqali tezroq so'riladi va shuning uchun qon shakar tezroq va ko'proq o'sishiga sabab bo'ladi.
Oziq-ovqat mahsulotlarining glitsemik tartibini aniqlash uchun umumiy qabul qilingan standart:
- Kam glisemik ovqatlar 55 yoki undan kam bo'lgan tartibda bor
- O'rtacha glisemik ovqatlar 56 dan 69 gacha
- Yuqori glisemik ovqatlar 70 yoki undan yuqori darajaga ega
Shunday qilib, glitsemi indeksidan foydalanganda 55 dan kam bo'lgan tartibli past glysemic toifasidagi ovqatni tanlamoqchisiz.
Glitsemik yuk
Glycemic indeksini samarali ishlatish uchun oziq-ovqatning glyukemik yukini ham hisobga olish kerak. Glycemic yuk sizga qanday karbongidrat ma'lum bir oziq-ovqat haqida ma'lumot beradi. U sizning qon shakariga qanday ta'sir qilishini oldindan taxmin qilishning aniq usuli sizga xizmat qiladigan xizmatdagi uglevodlar sonini hisoblab chiqadi va hisoblaydi.
Glitsemik yukni hisoblash
Muayyan oziq-ovqat mahsulotining glyukemik yukini olish uchun glitsemi indeksini u oziq-ovqat mahsulotidagi karbongidrat miqdori bilan ko'paytiradi va natijani 100 ga bo'linadi.
Keyin glisemik yukni mos ravishda o'lchashingiz mumkin:
- 10 gacha kamroq glyukemik yuk
- 11-19 o'rtacha glyukemik yuk
- 20 yoki undan ortig'i yuqori glyukemik yukdir
Misol uchun, o'rta olma 40 va 16 ga yaqin karbonhidratlarning glitsemik ko'rsatkichiga ega. Agar siz 40 × 16 ni ko'paytirsangiz, bu 640 ga teng bo'ladi. Siz 640 dan 100 glycemic yuki uchun 6 ga bo'lasiz. Shunday qilib, o'rta olma past glyukemik yukga ega bo'lishga munosib bo'ladi.
Bu erda siz glitsemi indeksini, uglevodlar sonini va glyukemik yukni ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini topish mumkin bo'lgan ma'lumotlar bazasi.
Past-glysemic Superfoods
Bu erda 5 ta past-glisemik ovqatlar, shuningdek oziq-ovqatda yuqori.
- Chana Dal. Chana Dal Hindiston va O'rta er dengizi mintaqasida keng ishlatiladigan no'xat turi hisoblanadi. Glysemic darajasining eng past ko'rsatkichlaridan biri sho'rvalarda ajoyib. Bir piyola pishirilgan chana dalning to'rtdan uch qismi faqatgina 3 glyukemik yuk bilan 25 gramm yuqori sifatli uglevodni beradi.
- Quritilgan fasol. Quritilgan fasol siz tanlagan quritilgan fasol turiga qarab, glysemic tartibida bir oz farq qiladi. Bir piyola pishirilgan va pishgan quritilgan fasollarning uchdan bir qismi o'rtacha bo'lib, taxminan 21 gramm karbongidrat va taxminan 5 glyukemik yukni ta'minlaydi.
- Yasmiq. O'rta er dengizi va Yaqin Sharqdagi oshxonalar ham juda qimmatli va arzon va glyukemik past darajada. A ½ piyola pishirilgan yasmiq taxminan 24 gramm karbongidrat beradi va taxminan 7 glikemik yukga ega.
- Butun bug'doy makaron. Bu makaron past glyukemik yuk bo'lishi mumkinligini eshitish sizni hayratda qoldirishi mumkin. Ammo bug'doy makaroniga va unda qanday tayyorlanishiga noyobdir. Al-Dente (qattiq va yumshoq) to'liq bug'doy makaronini taqdim etadigan bir chashka taxminan 10 gramm glysemik yuk bilan taxminan 25 gramm karbonhidratga ega. Al-dente plyajidan tashqari makaron tayyorlashni glisemik yukni ko'paytiradi.
- No'xatlarni ajratib oling. Split no'xatlar past glyukemik oziq-ovqat bo'lish bilan bir qatorda xun tolasi va B vitaminlarida yuqori bo'ladi. A ½ stakan pishirilgan split no'xat taxminan 20 gramm karbongidrat beradi va taxminan 10 glikemik yuk bilan ta'minlanadi.
Manbalar:
Amerika Diabet Ittifoqi. "Qandli diabeti".
Glisemik indeks. "Glycemic Search Index".