Tezlikni oshirish uchun yurishingizni o'zgartiring
Orqaga yurganda mashq foyda keltiradimi? Aksincha, sizning orqangizdan ketish sizga mashq foydaning 10 barobarini berishi mumkinligini da'vo qilgan bo'lishingiz mumkin. Bu haqiqatmi yoki mitmi?
Agar yurish tartibini sizning yurtingizda teskari aylantirish bilan almashtirishni hohlasangiz, qo'shimcha zichlikdan ba'zi foyda olishingiz mumkin. Zo'ravonlik kuchayishi juda zo'r yurish, yurish yoki oson harakatga o'xshaydi.
Biroq, yurish mashqlaringizga orqaga qarab vaqt oralig'ini qo'shsangiz, xavfsizlik choralarini ko'rishingiz kerak.
40 foizga ko'p kaloriya orqaga qarab yurish
Orqaga yurganda mashq energiya sarfi o'lchanib, jismoniy tadbirlar to'plamida va boshqa yuzlab boshqa jismoniy tadbirlarda o'rin oldi. 3,5 mph tezlikda yurish 4.3 MET (metabolik ekvivalentlar), shu tezlikda orqaga ketayotib 6,0 MET oladi. Bu sizning sarflagan kaloriyalarda 40 foizni tashkil etadi.
Agar siz 5 foizlik sinfda orqaga qarab yura olsangiz, energiya sarfi deyarli ikki barobarga oshib, 8.0 METni to'ldirsangiz, 4.3 METdan 3,5 milga odatdagidek oldinga yo'nalishda harakat qilishingiz mumkin. Yongan kaloriyalardagi bu o'sish sizning yurish mashqingiz uchun yuqori intensivlik oraliqlarini kiritish uchun foydali va yaxshi usul bo'lishi mumkin.
Orqaga yurish tezligi yuqori tezlikda bajarishingiz shart emasligi sababli yuqori zichlikni qo'shishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
Agar siz do'stlaringiz bilan yurish qilsangiz, ular odatdagidek oldinga yurishlarini davom ettirishda suhbatlashib, orqaga qaytish va orqaga qarab yurish uchun ozgina qiziqarli va qiziqarlilikni qo'shishning bir usuli bo'lishi mumkin.
Orqaga yurish yurak tezligini oshiradi
Bir nechta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, orqaga qarab yurish bir xil tezlikda yurish bilan solishtirganda yurak tezligini oshiradi.
2004 yildan boshlab qayta ko'rib chiqilgan tadqiqot natijalariga ko'ra yurish yurish tezligi 17 foizdan 20 foizgacha oshdi. Bu, orqaga qarab yurish, yurish mashqlariga yuqori zichlikdagi portlashlarni kiritish uchun yaxshi intervalli taktika taktikasi ekanligini ko'rsatadi. Ammo ilgari yurishdan ko'ra 10 baravar yaxshiroq bo'lishini ta'kidlash ehtimoldan yiroq.
Orqaga yurishning ko'plab afzalliklari
Barry T. Bates, BSE, doktorlik dissertatsiyasining fikricha, orqaga qarab yurish juda ko'p foyda keltiradi. va Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Oregon shtatidagi universitetda o'zlarining laboratoriyalarida orqaga qarab yurishgan. Ular kardiovaskulyar funktsiyani takomillashtirish, mushaklar muvozanatini yaxshilash va neyrokulyar funktsiyani, muvozanatni va propriosepsiyani osonlashtirdi. Ushbu maqola peer-reviewed jurnallarda chop etilmagan.
Orqaga yurish uchun maslahatlar va choralar
Yurish dasturiga orqaga qadam qo'yishda ehtiyot bo'ling. Xavfsiz to'siqsiz hududlarda uni qo'llash orqali xavfsizlikni ta'minlash kerak.
Yugurish yo'lakchasi : Agar siz zinapoya bo'ylab yurish bilan mashg'ul bo'lsangiz, soatiga bir mil kabi juda sekin bir tezlikda boshlang va favqulodda to'xtashga tayyor bo'ling. Siz ko'proq malakali bo'lgach, tezlikni va nishonni oshirasiz.
Yugurish yo'lakchasida yurish va chopish jarayonini qo'shib, treadmill xavfsizligi haqidagi bilimlarni yangilang. Yugurish majmuasi sizning orqaga qarab yurishingizga moyillikni qo'shib qo'yish va mashg'ulotdan ortda qolishni mashq qilishning yaxshi tomonlari bo'lishi mumkin.
Yopiq yurish : Sizni sayr qiladigan joy gilamlari, qadamlar, mebel yoki uy hayvonlari bo'lmagan joyni toping. Koridor yoki yopiq yo'l yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Yurish yurishi: Yopiq yoki tashqi yo'nalishdagi harakatlar xavfni kamaytirish uchun xavfsizroq tanlovdir. Boshqa yo'riqchilar bilan bir xil yo'nalishda harakat qiling, shuning uchun ularni ishlatmang.
Ochiq yurish: yo'lda istisno tariqasida biron-bir vaqt davomida ochiq havoda yurish uchun xavfsiz maydonni topish qiyin bo'lishi mumkin.
Oldinga yuradigan va har qanday xavf-xatarga duchor qiladigan do'st bilan yurish oqilonadir. Siz qarama-qarshi tomondan yaqinlashayotgan odamlarning, yullar, yoriqlar, ildizlar, qoldiqlar, ko'lmaklar va hokazolarning yoriqlari va tizmalaridan xabardor bo'lishingiz kerak.
Yurish bo'yicha hamkorlar bilan orqaga qarab yurish: Agar siz suhbatlashayotganda suhbatlashishingiz mumkin bo'lsa, siz sherik yoki do'stlaringiz bilan birga yurib, orqaga burilib, orqaga qarab yurasiz. Sizning yurgan sherigingiz ham sizga to'sqinlik qiladigan narsalarni aniqlay oladi.
Jismoniy mashqlaringiz uchun intensivlikni qo'shish
Yurish mashg'ulotiga yuqori intensivlik oralig'ini kiritishning boshqa usullari zinapoyani, tepaliklarni, qadamlarni va yuqori tezligingizdagi yugurish yoki yurishning burmalarini o'z ichiga oladi.
> Manbalar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, va boshq. 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.