Hech qanday uskunalar yo'qmi? Muammo yo'q. Bu umumiy tana uyi tanangizni boshdan barmoqlarigacha ishlash uchun turli xil klassik tana mashqlarini o'z ichiga oladi. Harakatlarning ba'zilari plyometrik o'tish va boshqa yuqori zichlikdagi harakatlarni o'z ichiga oladi. Mashqingizni fitness darajasiga moslashtirish uchun o'zgartiring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Ushbu mashg'ulot oraliq va takomillashgan mashqlar uchun mo'ljallangan.
Kerakli uskunalar
Bir stul, dastgoh yoki qadam
Qanday
- Bir-biridan keyin taklif etilgan vaqt uchun mashqlarni bajaring, qisqa oromgohda
- 10 va 15 daqiqagacha mashqlarni bajarish uchun yana bir marotaba takrorlang, uzoq, yanada rivojlangan mashq qilish uchun olti marta takrorlang
- Zarur hollarda qo'shimcha dam olish vaqtlarini qo'shing
Yalang'ochlash : 3-5 daqiqagacha nurli mo''tadil kardio
Tavsiya etilgan mashq
- O'chirish uslubi - Har mashqni 30-60 sekundda amalga oshiring, ikkinchisidan keyin mashqlar orasidagi juda oz dam olish bilan. Vaqtingiz, fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq ravishda kontaktni 3 marta takrorlang.
1 - 1 daqiqada birin-ketin almashinadigan squats va Squat jumps
Squat past va tez 2 reps uchun, keyin 2 bog 'o'ting : pastga pastga va pastga, bir guruch ichida qo'nishi mumkin qadar yuqori sakrash. Takrorlash, har mashqlarning 2 repsini almashtirish.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: Shunday qilib, barcha chavachozlar qiyinlashtiradi, pastga tushadigan siqilishlar osonlashtiradi
2 - 1 daqiqalik mashg'ulotlar va Plyo Lunges
O'ng oyoq bilan burilishga qadam qo'ying, keyin orqa qadamni qo'ying va chap oyoq bilan o'ynang. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar tezroq harakatlaning.
Plyo lunges-dan o'tishga ergashing : Bir burchakdan boshlang, oldinga qadam tashlang va oldinga qadam qo'ying. Takrorlang, boshqa oyoq bilan oldinga qarab tushing.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivni o'zgartirish: Barcha plyo lunges'lari yanada qizg'in, statik chigirtkalar uchun kamroq zichlik uchun bajariladi.
3 - 1 daqiqali ayiq Pushuplar bilan uriladi
Oyoq aylanib, erga o'ralashib, qo'llarini plash joyiga olib boradi. Qo'yish, tizza yoki oyoq barmog'i bilan ishlating, qo'llarni orqaga yuring va tik turing.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivni o'zgartirish: zichlikni qo'shish uchun oxirida bir sakrashni qo'shing
4 - Kuchli Hopga bir oyog'i halokat
O'ng oyoq va qo'llar ustidagi og'irlik bilan boshlang. Chap oyog'ini to'g'ri yuqoriga ko'tarib, torsonni erga parallel olib kelish uchun kalçada maslahat bering. Chap oyog'ini pastga tushiring va tizzani yuqoriga ko'taring. 30 soniya davomida takrorlang va tomonlarni almashtiring. Ushbu mashq kilogrammsiz juda qiyin, shuning uchun atrofingizda yotgan og'ir narsa bo'lmasa, uni tark qilishingiz mumkin.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30 soniya
Intensivlikni o'zgartirish: zichlikni kamaytirish uchun sakrashni chiqaring
5 - Tizza Liftlari bilan devorga o'tirish
Devorga yoki to'pga (ixtiyoriy), 90 daraja burchaklardagi tizzalarga, peshobning og'irligiga qarab turing. Joyni ushlab turing, o'ng oyog'ini yerdan bir necha dyuymni ko'taring. Chap oyoqni pastga va keyin ko'taring. Harakatingizni chayqalishda davom eting.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 60 soniya
Intensivni o'zgartirish: 30 soniyadan so'ng oromgohni kamaytirish uchun kuting
6 - Oyoq kengaytmalari bilan o'ralgan
Bir qadam yoki aravachaga o'tirib, tizzalaringizni biqinlab, tizzalaringizni ko'taring. Bosqichni silkiting va tirsaklarni pastga egib oling. Tugmani bosib o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. 60 soniya davomida tomonlarni almashtirib, boshqa tomondan pastga qarating.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: oyoq kengayishining kamroq zichligi uchun chiqaring
7 - Burpees
Squat va qo'llarini erga joylashtiring. Oyoqlarini qayrilgan joyga qaytarib olib, oyoqlarini orqaga qaytarib turing. Agar istasangiz, nihoyatda zichroqlik uchun sakrashni qo'shing. 60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: oyoqlaringizni yurganda va kamroq zichlikda harakat qiling, ko'proq zichlikka ega bo'lish uchun surish qo'shing
8 - Yan plitaklari bo'lgan Triceps Pushups
Yong'in holatida, qo'llar bilan bir-biriga yaqin, triceps pushup qiling. Rostlagichni chap tomonga aylantirib, o'ng qo'lni to'g'ri yon tomonga o'girib oling. Yana bir surish uchun orqaga qayting, so'ngra boshqa tarafdan yonma-taxta qiling. Takrorlang, 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: o'zgartirish uchun tizzadan harakat qilish.
9 - Ayoz tomchilar bilan ko'prik
Ko'prik holatida o'ng oyoqni tekislang va uni bir necha dyuymga tashlang. Uni 30 sekund markazga qaytaring. Yuzlarini almashtiring va mashqni 30 soniya davomida boshqa oyog'iga o'tkazing.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: zichlikni kamaytirish uchun tizzani biqin.