Dambldor tizmasiga egilgan buralma keng tarqalgan bo'lib, orqa va elkalar uchun eng yaxshi mushaklarning qurilish mashqlaridan biri hisoblanadi. Har ikkala sohada ham yaxshi ishlaydi va umumiy quvvatni yaxshilash va mushaklar hosil qilishni biladi. Biroq, jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, vaznli mashg'ulotda tajriba kerak.
Yuguruvchining orqasi mashq davomida to'g'ri saqlanishi kerak. Soxta chiziq bo'ylab egilgan vazn miqdori o'rtacha miqdorda bo'lishi kerak.
Kilogramm o'qitish terminologiyasi va mashg'ulotlarning tavsifi haqida ko'proq ma'lumot oling.
Mana bir necha dumbbell mashqlari .
1 - Boshlash o'rni
- Dumbbell pressiga to'g'ri buralib qo'yish uchun oyoqlari bilan qulay masofadan turib turing. Odatda, oyoqlar omuzning kengligi haqida bo'lishi kerak. Har bir qo'lda gumbazni ushlab turing, badanga qaragan xurmo.
- Har bir qo'li bilan dumbbell bilan o'ralgan yoki chayqalish uchun o'ng tomonni ushlab turing. 45 daraja to'g'ri.
- Oyoqlarda bo'lgani kabi, qo'ziqorinlarni ham elkama-elka kengligida saqlash kerak.
2 - mashq
- Qorin bo'shlig'ini burkab, arqonni to'g'ri ushlang va og'irlikni ko'taring, so'ngra pastga tushing.
- Qo'llar ko'tarilayotganda qo'llar elkalariga parallel ravishda ko'tarilmasligi kerak. Elkalarning biroz pastroq bo'lishi yaxshi. Boshlash uchun nafas oling. Tirishishga harakat qiling.
- Qoplama paytida qo'llarni ortiqcha qo'shimcha harakatdan pastga yoki yon tomonga qo'yishga harakat qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasidan keyin pastga va yuqoriga urmang. Jismoniy mashqlar davomida oyoqlarning harakati bo'lmaydi.
- Barcha takrorlashlar tugaguniga qadar egilib qoling.
3 - Eslatmalar
- Dambling chizig'i bo'ylab egilib, orqada va elka mushaklarini qurish uchun mashxur mashqdir. Shu bilan birga, siz ushbu mashqni dasturga qo'shib olishdan oldin sizning og'irligingizdagi orqada va oldingi mashg'ulotlarda kuchli turishingiz kerak.
- Orqa tekis va egiluvchan emas va mashqlar bo'ylab elkalari kvadratini saqlashingiz kerak.
- Eruqlar chizig'idan tashqari og'irlikni ko'tarmaslik, bilagini haddan tashqari yuqoriga, pastga yoki yon tomonga burish kerak emas.
- Dantellarni elkaning kengligida liftda alohida saqlashingiz kerak.
- Tajribangiz va kuchingiz, elkangizdagi birikmalaringiz va orqangizga ishonmaguningizcha, ushbu mashq bilan og'ir vazn toifalarini ko'tarmaslik.
- Elkama-bosqinchlik og'ir og'irliklar bilan yoki yomon shaklda muammo bo'lishi mumkin. Og'riq yoki yallig'lanish paydo bo'lsa mashqlar to'xtatiladi.