Agar kunduz kuni kerak bo'lgan hamma narsani bajarish uchun etarli vaqt bo'lmaganidek his qildingizmi? Hech qachon o'zingizni juda nozik tarzda yoyganmisiz va hozir siz ish, oila va shaxsiy majburiyatlar o'rtasida ziddiyatga tushasiz? Siz yolg'iz emassiz. Ishlaydigan kattalarning yarmi va amerikaliklarning deyarli yarmi ularning hozirgi stress darajasiga bog'liq. Stressni asta-sekin, ammo sizning ustingizda sizga qiyinchilik tug'diradigan bo'lsa, noto'g'ri odatlarni rivojlantirish juda oson, nofaol, emotsional ovqatlanish, nosog'lom va oziqlantiruvchi bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, chekish, salbiy fikrlash va o'zingizni to'g'ri dam olishdan mahrum qilishdir.
Bunday yomon odatlar ko'plab odamlarning stressdan, masalan, gipertenziya (yuqori qon bosimi), tashvish, tushkunlik va semirib ketish kabi umumiy sog'likning buzilishiga olib keladi.
Ko'pchiligimiz, bizda super-insoniy qobiliyatlarga ega, deb hisoblashni istaydi. Afsuski, bunday emas. Ko'pchiligimiz, bizning qon bosimimiz ko'tarilishi kabi, biror narsa noto'g'ri ketgunga qadar sog'ligimizga beparvolik qilishda aybdor.
Qon bosimi muhim ahamiyatga ega
Qon bosimi sizning sog'ligingizning muhim belgisidir, chunki u yurakni tanangiz bo'ylab qon quyish uchun qanchalik qiyin bo'lishi kerakligini o'lchaydi. Oddiy qon bosimi 120/80 mmHg yoki undan past. Prehypertensiya 120-139 / 80-89 mmHg oralig'ida joylashgan yuqori qon bosimining boshlanishi hisoblanadi. Gipertenziya, yoki yuqori qon bosimi 140/90 mmHg yoki undan yuqori narsa o'qiladi. 75 milliondan ortiq amerikaliklar qon bosimining yuqoriligiga ega.
Prehipertensiya va ayniqsa gipertenziya sizning sog'lig'ingiz uchun juda xavflidir, chunki ular o'zingizning tanangiz orqali qonni qonga berish uchun yurakning overdriveda ishlashi kerakligini anglatadi. Bu qo'shimcha qon quyish sizning qon tomirlaringizning devorlariga ta'sir o'tkazadi, bu osonlik bilan organlardagi shikastlanishlarga, zaif yurak mushaklariga, qon tomirlari, yurak xurujlariga, buyrak etishmovchiligiga va yurak-qon tomir kasalliklariga olib boradigan qattiq va toraygan tomirlarga olib keladi.
Yaxshi xabar shundaki, siz hayot tarzingizni o'zgartirishingiz orqali qon bosimingizni tushirishingiz va sog'lig'ingizni tiklashingiz mumkin.
Siz qon bosimingizni nazorat qilishingiz va yurak xuruji yoki qon tomir ehtimolini kamaytirishingiz mumkin. Sizning yuragingiz mushakdir, shuning uchun uni kuchaytirsangiz, yurak urish tezligi va qon bosimi kamayib ketishi uchun u urushning ko'proq qonini keltirishi mumkin. Sizning yurak mushaklaringizni mustahkamlashning eng yaxshi usuli sizni yurak-qon tomir chidamliligini mustahkamlash uchun aerobik mashqlarni doimiy ravishda amalga oshirishdir.
Kardio Kalitdir
Kardiyovaskulyar mashqlar bajarayotganda, tanangiz jigar bo'lsangiz, oyoqlaringiz kabi ishlaydigan mushaklaringizni ko'p miqdordagi kislorod bilan ta'minlashi kerak. Muntazam yurak bilan, yuragingiz nihoyat, har bir zarb bilan tanangiz orqali katta miqdordagi qonni to'ldirishda yaxshiroq bo'ladi, shuning uchun ko'proq kislorod mushaklaringizga yetkaziladi. Sizning yurak urish tezligi va qon bosimi kamayadi va oddiy faoliyatlardan siz foydalanganingizdek tezda charchamaysiz.
Kardiovaskulyar mashqlar uchun eng yaxshi variant sizning harakatlaringizni kuchaytirish uchun katta mushak guruhlarini ishlatadigan tadbirlardir. Bu sizning mashqlaringiz mashqlar paytida ko'p charchaganidek, bu katta kesma mushaklarga ko'proq kislorod beradi. Yugurish, yugurish, jo'shqin yurish, og'irlik mashqlari, velosiped, qayiq, suzish, zinapoyaga chiqish , yurish, fitness mashg'ulotlari, sport, raqs va aerob mashqlari.
Odatda 200 kilogrammli odam bir soatlik yurish vaqtida taxminan 550 kaloriya, bir soatlik yurishda 200 kaloriya, bir soatlik vazni uchun 450 kaloriya, velosipedda soatiga 650 kaloriya, bir soatlik 800 kaloriya suzish va bir soat aerob mashqlari uchun 500 kaloriya.
Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyalari
Amerika yurak assotsiatsiyasi agar siz qon bosimingizni tushirishingizga to'g'ri kelsa, haftasiga 3-4 marta jismoniy faollikning o'rtacha zichligi 40 minutni tashkil etishi kerakligini maslahat beradi. Sizning chidamlilik darajangiz oshgani sayin mashqlar miqdori va chastotasini har doim oshirib borasiz.
Har haftada hech bo'lmaganda mo'tadil zichlikda bajarilgan kamida 150 daqiqalik jismoniy faollikni amalga oshiring. Yaxshi namuna - bu tez yurish . Haftalik davomida jismoniy faollikni imkon qadar ko'paytiringiz, shunda odatiy ishlaringizning odatiga aylanadi. Hafta mobaynida moslashuvchanlik va kuchlanish mashqlarini bajaring va haftada kamida 2 kun davomida mushaklarni mustahkamlash faoliyatini amalga oshiring. Sizning mashqlaringiz davomida nafas olishni davom eting. Sizningcha, qancha odam nafas olayotganidan taajjubda.
O'ng zichlik darajasida ishlash
Mashq qilish dasturini boshlaganingizda o'zingizga moslashishga harakat qiling. Qon bosimini pasaytirish uchun mo''tadil va kuchli intensivlikda ishlash. Sizga mo''tadil shiddatlilik hissi haqida fikr berish uchun, siz o'zingizning harakatingizni mo''tadil intensivligida bajarayotganda faqat bir nechta so'zlarning qisqa jumlalari bilan almashishingiz kerak. Faoliyatni amalga oshirayotganda to'liq suhbatni davom ettira olsangiz, past zichlikda ishlayapsiz. Agar siz o'zingizni tez nafas olishni yoki bir necha so'zni gapirishga majburlashni aniqlasangiz, yuqori zichlikda ishlayapsiz. Ko'p odamlar shifokor bilan o'rtacha darajada ishlashdan oldin tekshirishga hojat yo'q, ammo 50 yoshdan oshgan bo'lsa va shifokor bilan suhbatlashish yaxshi bo'lsa, unda siz jismoniy faollikni kuchaytira olmaysiz yoki yurak xurujlari, jiddiy sog'liq muammolari yoki yurak kasalliklarining o'tmishdagi yoshi haqida hikoya qilinadi.
Sizning maqsadingiz kuniga o'rtacha uzoq muddatli faoliyat bilan shug'ullanish yoki har kuni yanada faol harakat qilishdir. Kardiyovasküler chidamliligingizni oshirib borish uchun har kuni o'zingizni mashq qiling. Treadmillda yoki hovuzdagi boshqa bir turda qo'shimcha daqiqalar bo'lsin. Muntazam jismoniy mashqlar jismonan va hissiy jihatdan yaxshiroq bo'lishga olib keladi va bu sizni davom ettirishga undashdir.
Fikrlarni yopish
Har bir inson yurak-qon tomir mashg'ulotlarini sog'lom yurakni saqlab turish uchun o'zlarining kundalik turlariga kiritishi kerak . Agar sizda pretipertensiya mavjud bo'lsa, qon bosimini pasaytirish uchun jismoniy mashqni boshlash juda muhim, shuning uchun u yuqori qon bosimi darajasiga ko'tarilmaydi. Agar sizda hipertansiyonunuz bo'lsa, kundalik mashqlar muntazamligiga rioya qiling va hech bo'lmaganda haftada 3-4 marta o'rtacha 40 minut jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'ling. Vücutlarınızın kremi artarken, haftada mashqlar seanslarınızın chastotasini, davomiyligini yoki intensivligini oshirishi mumkin. Jismoniy mashqlar muntazamligingizga mos keladigan bo'lsak, qon bosimi sekinlashadi. Agar siz har kuni o'zingizni muvaffaqiyatli rivojlantirsangiz, chidamlilik va yurak sog'lig'ini qanday yaxshilashingiz mumkinligiga hayron qolasiz. Muvaffaqiyatli taraqqiyot muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi. Hayotni sprint emas, balki marafonga o'xshatsin.
Manbalar
Qon bosimini kamaytirish uchun o'zingizni mashq qilasiz. Amerika sport tibbiyot kolleji. Internet. 4-fevral, 2016.
Pastroq stress, qon bosimini pasaytirishi . Garvard Health Publishing, 21 Mart 2015. Veb. 4-fevral, 2016.
Jismoniy kirish va qon bosimi . Amerika yuraklari assotsiatsiyasi, 17 Avg 2015. Veb. 4-fevral, 2016.
Stressni tashlab yuborganlar . Stambor Z. Amerika Psixologiya Jamiyati, 2006 yil aprel. Veb. 4-fevral, 2016-yil. Www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Muntazam ravishda kardiojarrohlik bilan yuragingizni kuchaytiring . Merilend shtatidagi Yoon shahri Rabva mahallasi Baltimor Vashington tibbiyot markazi. Internet. 4-fevral, 2016.
To'liq tana vaznining yo'qotilishi uchun eng samarali 8 ta mashq . Teri bilan qoplangan, 11-iyul, 2013-yil. 4-fevral, 2016.
Qon bosimini tushirish bo'yicha qo'llanma . Milliy yurak, o'pka va qon instituti: AQShning Sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar boshqarmasi, May 2003. Veb. 4-fevral, 2016.