Agar to'g'ri mashqni qanday tashkil etishni bilsangiz, orqa sizga eng yaxshi tananing qismi bo'lishi mumkin. Bu faqat bir nechta repsni bajaribgina qolmay, balki bir yoki ikkita mashqlarni bajaradi, buning orqasida qiymatni ko'rsatish mumkin.
Orqaga Anatomiya
Orqa qanday shakllanishini bilmasangiz, uni eng yaxshi holga keltiradigan mashqlarni ishlab chiqa olmaysiz.
Orqa uchta yirik mushak guruhidan iborat. Latissimus dorsi sizning orqa tomoningizning har bir tomonida joylashgan va qo'llaringizni tanangiz tomon cho'zish, qaytarish va qo'lqop qilishingizga yordam beradi.
Pastki orqa qism deb ham ataluvchi erektsiya chig'anog'i sizning bo'yiningizdan uzunligingizdagi fannygacha cho'ziladigan uchta muskuldan iborat. Burilish choki yuqori burchakning burilish va kengayishida hamda aylanishida ishtirok etadi.
Shuningdek, sizda "durust" mushaklar sifatida ma'lum bo'lgan mushaklar mavjud. Ular romboidlar (katta va kichik) va ular elka pichoqlari va elkama pichoqlarini aylanish, ko'tarish va tortishishda yordam beradi.
Nega orqangizdan ishlaysiz?
Sizning orqa mushaklaringiz har kuni amalga oshiradigan har bir faoliyatda ishtirok etmoqda, shuning uchun ular bu ishni bajarish uchun etarlicha kuchli bo'lishlari muhimdir. Kuchli mashqlar qilib , orqa mushaklar sizning belingizni yanada kattalashishiga yordam beradigan yuqori badaningizga mushak massasini qo'shadi. Ko'kragingiz kabi, sizning orqa mushaklaringiz og'ir vazn bilan ishlaydigan katta muskullardan tashkil topgan va shuning uchun siz ko'proq kaloriyalar yoqishingizga yordam beradi.
Qanday qilib ko'pincha poezdga borish kerak
Tanangizdagi barcha muskullar singari haftada uch marta ketma-ket mashqlar bajarishingiz mumkin.
Agar siz og'ir vazn toifalarini ko'tarib olsangiz - faqat olti dan sakkiztagacha takrorlashni bajarishingiz kifoya - mashqni bajarishdan oldin ikki yoki undan ortiq kun dam olishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun siz faqat haftasiga bir yoki ikki marta ishlaysiz.
Ammo, agar sizning maqsadingiz sabr-toqat va kuchga ega bo'lish bo'lsa, 3-4 marta takrorlang va uchta repetitsiyalar bilan davom eting va bu replikada mushakingizni charchayadigan og'irlikni ko'taring.
Agar shunday bo'lsa, mashqlarni bajarishdan oldin kamida bir kun dam olishingizga ishonch hosil qiling. Vaqtni ko'paytirish va tananing davolanishiga yo'l qo'ymaslik, o'ta mashq qildirishingizga olib kelishi mumkin, natijada siz har qanday mashqlarni boshdan kechirasiz.
Tavsiya etilgan mashq
O'zingizning maqsadlaringiz bo'yicha guruhlar va rep oralig'lari aniqlanganidek, sizning mashqlaringiz tanlovlari ham shunday. Turli yo'nalishlar bo'yicha sizning orqa qismingizni yo'naltirish uchun turli xil mashqlarni tanlang va platolarni oldini olish uchun muntazam ravishda har 4-6 xaftada o'zgarib turing.
Orqaga mashqlar murakkab, ko'p qo'shiqli harakatlar va izolyatsiya harakatlariga bo'linadi. Murakkab mashqlar harakatning turiga qarab ma'lum bir boshni ta'kidlaydigan barcha mushaklar boshlarini faollashtiradi. Misol uchun, pullup va lat puldouns mashqlari sizning orqa tomoningizning kengligini mustahkamlashda yordam beradi, o'ralgan harakatlar, masalan, o'tirgan qatorda, belanchak qatori va orqa deltalar qatori, orqa qatlamning qalinligi hosil bo'ladi.
Orqa kengaytma va teskari chivinlarga o'xshash izolyatsiya mashqlari, orqa mushaklardagi kam miqdorda stimulyatorni ta'minlaydi. Biroq, bunday mashqlar boshqa muskullarga teng ravishda o'sib chiqmagan maqsadli hududlarga yordam berishi mumkinligi sababli ularni chetlab bo'lmaydi.
Ular mushaklar kamayib qolganda muvozanatni saqlashga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, sizning orqa qismingizni ishlab chiqish muhim ahamiyatga ega, boshqa mushak guruhlarini beparvo qilmang.