Oziq-ovqat sanoati mutaxassislarining fikriga ko'ra, 2018 yil o'simliklarning barcha turlarini iste'mol qiladigan yil hisoblanadi. Proteinda yuqori darajada o'simlik mahsulotlari eng ko'p terilgan narsalardir va ayni paytda eng ko'p noto'g'ri tushunilgan toifalardir. Bu mashhur yuqori proteinli ovqatlaringizni oilangizning kunlik ovqatlanishiga olishingiz mumkin. Bu erda o'simliklar o'sadigan oqsillarga boy bo'lgan eng engil ovqatlardan bir nechasi bor.
Protein 101
Har qanday biologiya darsligida aminokislotalarni tekshiring va ular oqsillarning qurilish bloklari ekanligini topasiz. Kamtarli ta'riflariga qaramay, aminokislotalar sog'liqning muhim qismidir. Aminokislotalar va ularning salomatligi foyda keltiradigan nutriy so'zlarga aylandi, ammo ularning ortida turgan fan hali ham ko'pchilik uchun chalkash.
Biz oqsilga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilsak, ular aminokislotalarga bo'linadi. Turli oziq-ovqatlarda turli xil aminokislotalar mavjud. Hammasi bo'lib yigirma amino kislotalar mavjud va ular vujudga kirganlaridan so'ng ular suyuq muvozanat, immun tizimining funksiyasi va fermentlar ishlab chiqarish imkonini beradigan mushak to'qimasini shakllantirish kabi muhim vazifalarni bajarish uchun aralashtiriladi va qayta tashkil etiladi.
Qaysi proteinga boy ovqatlar eyishga qaror qilsangiz, maqsad barcha qurilish bloklarini iste'mol qilishdir. Go'sht, tuxum va sut kabi hayvonot mahsulotlarining tarkibida barcha 20 ta aminokislotalar mavjud, o'simliklar oqsillari esa bir yoki bir necha amino kislotani yo'qotishi mumkin.
O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash 20 ta amino kislotalar kvotasiga to'g'ri keladi, boshqalar esa ba'zi kombinatsiyalarda iste'mol qilganda bu ehtiyojlarni qondirishi mumkin. Masalan, guruch va loviya birgalikda barcha 20 ta aminokislotalarga qo'shiladi.
Protein uchun o'simlik asosidagi variantlar jozibador bo'lib, ko'pchilik hayvonot mahsulotlariga nisbatan to'yingan yog'dan past bo'ladi.
Oziq-ovqat mahsulotlarida, shuningdek, sog'lom hazm qilish tizimi uchun tolalar ham mavjud bo'lib, ularda uglerod izlari katta. O'simliklar shuningdek, hujayralarni himoya qiladigan va badanga yallig'lanish bilan kurashadigan turli xil fitokimyoviy va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Superstar o'simlik oqsillari
Agar siz bu etti ta ozuqa moddalari bilan oziqlangan ovqatni tortib olsangiz, o'simlikka asoslangan oqsillardan lazzat olish uchun ko'p usullar mavjud. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining oshib borishi ortib borayotganligi sababli, ushbu oziq-ovqat mahsulotlari sizning mahalliy xaridlaringiz do'konida qulay va qulaydir.
Soy
Mish tegirmoni adamom, tofu va soya suti kabi yomon taomlarni badbaxtlik bilan ta'minladi. So'zlarni chetga surib, bu oziq-ovqatlarni quchoqlang, chunki ilmiy jihatdan isbotlangan soya uchun sog'liqning foydasi katta. Soya va soya asosidagi ozuqalar yog 'ichida past bo'ladi va tabiiy ravishda go'shtda topilgan aminokislotalarning to'liq arsenaliga ega bo'ladi. Pishiriqli tuxum o'rnini egallash , issiq o'choqda qovurilgan yoki bir necha tomchi yog 'bilan tuzlangan tandirda sote qilinadigan va tuz bilan tajribali bo'lgan qo'shimcha tofu kubikini yoqing. Soya suti bitta chashka xizmatida 7 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Sigir sutining bir qismi sakkiz grammdan iborat. Soya suti shuningdek, D vitamini va kaltsiy bilan mustahkamlanib keladi, bu esa don, sutni pishirish va pishirish uchun yaxshi sutka almashtiruvchi sifatga aylantiradi.
Yasmiq
Yasmiq sho'r pishirilgan dukkakli hisoblanadi, chunki ular ozuqa jihatidan ularning hammasiga ega. Yasmak katta miqdorda ozuqa moddalariga, jumladan sog'lom yog'larga va tolaga boy boyitalarga ega. Quinoaning protein tarkibini va vitamin va minerallarning uzoq ro'yxatini ikki barobar oshirish bilan ular ko'proq ovqatlanishga arziydi. Oshxonalarda sho'rvalar, go'shtlar , yonma-yon idishlar yoki tacos va marul stakanlari kabi asosiy sabzavotlardan foydalaning. Mercimek ham burger va chili uchun retseptlarda go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.
Nonlarni
Bodom, yong'oq va kaênayn kabi o'simlikka asoslangan yong'oqlarni ovqat va ovqatlarga qo'shib olish yo'llarini toping. Har bir fındığın turi o'z shaxsiy oziqlantiruvchi profillerini ta'kidlaydi va ularning barchasi uchun sog'lom ovqatlanish joylari mavjud.
Omega-3 boy yong'oqlari noyob lazzat va to'qimalar elementini qo'shib, vegetarian taomlarini optimallashtiradigan go'sht alternativini yaratadi. Jigarrang bodom E vitamini (kuchli antioksidant) bilan to'ldirilgan va munchiesning kunduzgi ishini to'xtatishning oson yo'li. Badanlarni uy qurilishi granola , bodom yog'i va oshxonalarning sog'lom guruhlari uchun ham ishlatish mumkin. Kajunlarning yumshoq, moyli xushbo'y moddalari kartoshka va qovurilgan guruchni aralashtirish uchun yoqimli qo'shiladi. Kechiktirilgan suvni kechqurun suvga solib, krem uchun vedaning zaxirasi sifatida smoothies va sho'rvalar bilan aralashish uchun aralashtiring.
Kinuva
Quinoa go'sht kabi bir xil aminokislotalar bilan bir qatorda o'simlikka asoslangan boshqa oziq-ovqat hisoblanadi. Quinoa sho'rvalarda, sovuq va iliq salatlarda va bir kechada suli bilan xom yoki pishiriladigan juda kichik urug'lardir. Quinoa, shuningdek qalampir va Veggie burgerlari uchun ajoyib donsiz plomba variantini ham beradi. Pishirilgan quinoa paketlarining har bir stakanida tola, temir va sakkiz gramm oqsil mavjud. Ovqat tayyorlash kunida ommaviy guruhlarni hosil qiling, tayyorlash uchun faqat taxminan 20 daqiqa davom etadi.
Yong'oq moyi
Peshin sandig'i uchun sendvichlarning orqasida turing va salat soskalariga, yumshatilishiga, uyda tayyorlanadigan atir shov-shuvlariga lazzat, to'qimalar va o'simlikka asoslangan yaxshilikni berish uchun er ezilgan yog'dan foydalaning. Ushbu klassik bola sevadigan har ikki osh qoshiqda sakkiz gramm oqsil, ortiqcha yurak-sog'lom to'yinmagan yog'lar mavjud. Eman yog 'kostryulini xarid qilayotganda, qayta ishlangan yog'lar o'rniga oddiy ingredientlar ro'yxati (yerfıstığı va tuzi) bilan tovarni toping va shakar qo'shing.
No'xatlar
Fasol eng xilma-xil o'simlikka asoslangan oqsillardan. Bir chashka no'xat (garbanzo loviya) ichida siz 15 gramm oqsil va yarim kunlik ochlikka qarshi tolalarni topasiz. Avakado tosti, sabzavot yoki g'alla salatiga nohutlarni qo'shib yoki sandviç ustida cho'ktirish va tarqatish uchun hummusning bir qismini aralashtiring. Chuchuk, quritilgan va quritilgan no'xatlar, shuningdek, qovurilgan barmoq oziq-ovqatlari uchun pechda ham tajribali va qovurilgan bo'lishi mumkin.
Chia urug'i
Ko'p miqdorda omega-3 yog'lari va ularning loyqa loyqa yashil o'simliklar paydo bo'lish qobiliyatiga ega ekanligi bilan mashhur bo'lgan chia urug'ining ko'plab oziqaviy foydalari bor. Bir marta tarkibiyani topish qiyin va qiyin, chia asosiy oqimga aylandi. Ular silliq kosalar uchun mashhur garnitdir, lekin aksariyat odamlar chia ning ta'sirli protein tarkibini tushunmaydi. Ikki osh qoshiq chia urug'i keng miqdordagi tolali don bilan birga oltita gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Ertasi kuni ertalab xiyobon chia pudingining bir partiyasi uchun yogurt, bodom suti va tug'ralgan mevalar va do'konni sovutgichda bir kecha-kunduzda chiya urug'ini aralashtiring. Bir nechta qoshiqni süzüntüye aralashtiring yoki suv bilan aralashtiring va kekler va boshqa pishirilgan mollarda tuxum almashinuvi sifatida foydalaning.