Izolyatsiya mashqlari faqat bitta qo'shma yoki mushak guruhini o'z ichiga olgan harakatlardir. Bu bir nechta qo'shma yoki mushak guruhini ishlatadigan harakatlar bo'lgan aralash mashqlardan farq qiladi. Faqat bitta qo'shma ish bo'lgan joyda oyoq uzatishni o'ylab ko'ring. Bu izolyatsiya mashqlari. Keling, kestirib, tizzada va oyoq-qo'llaringizda egiluvchi go'shtni o'ylab ko'ring va siz murakkab mashqlar hissi olasiz.
Nega izolyatsiya mashqlari?
Ko'p hollarda aralash mashqlar deyarli har doim tavsiya etilgan harakatlardir, chunki ular funktsionaldir . Kundalik hayotda bir mushak guruhi boshqa mushak guruhlaridan ajratilgan holda ishlamaydi, u tananing qolgan qismi bilan birgalikda ishlaydi. Eshikni ochish yoki biror narsaga yuqori qavatda qo'yish haqida o'ylab ko'ring. Bu butun tanani o'z ichiga oladi, shuning uchun tanani shu tarzda o'rgatish mantiqan. Biroq, izolyatsiya mashqlariga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lgan holatlar mavjud.
- Sizda mushaklar muvozanati bor. Aytaylik, siz bir necha bitsepslar uchun bukchalarni to'plashingiz mumkin. Siz o'ng qo'lingiz, shuning uchun qo'lingizni boshqa qo'li bilan ko'proq qo'llasa bo'ladi. Bunday holda, chap qo'lini mustahkamlash uchun qo'ziqorin kıvrımlarını qilmoqchisiz.
- Sizda jarohat bor. Agar siz hech qachon fizik davolanishni boshlamagan bo'lsangiz, ular jarohatlangan mushak yoki qo'shimchani aniqlash uchun izolyatsiyalash mashqlari bilan boshlash mumkinligini sezasiz. Sekin-asta kuch va chidamlilikni yaratasiz va vaqt o'tishi bilan ular ko'proq muvozanat va barqarorlik mashqlarini qo'shishlari mumkin.
- Siz bodibilding yoki raqobatbardoshlarsiz. Bodibildorlar ko'pincha muayyan sog'inib ketgan ko'rinishdan so'ng, ko'pincha mushaklar guruhini yaratish uchun ko'proq vaqt sarflashlari mumkin.
- Yaxshi dumaloq dastur istaysiz. Murakkab mashqlar juda yaxshi, ammo kuchingizda mashq qilish tartibidan yanada chuqurroq va mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun sizda ba'zi izolyatsiya mashqlari kerak bo'ladi. Bir qo'lli qatorni o'ylab ko'ring. Bu latsni maqsad qilib olgan mashq, lekin u ham biroz bitsep ishini ham o'z ichiga oladi. Agar sizning bifepsingiz kuchli bo'lmasa, orqada katta, kuchliroq mushakni aniqlashtirish uchun etarli vaznni ko'tarolmaysiz. Biceps bukleler kabi mashqlar qilib, qo'llaringizni boshqa orqa mashqlar uchun kuchliroq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yana bir misol - elkama-elka va triceplarni o'z ichiga olgan ko'krak matolari. Ko'krak katta, kuchli mushak guruhidir, chunki og'ir og'irlikni ko'tarish uchun etarlicha mustahkam bo'lishi uchun sizning elkalaringiz va qo'llaringizga kerak. Yuqori bosim va triseps kabi kengaytmali mashqlar kabi elkama-mashqlarni bajarish, ko'krak qafasining ishini yanada yaxshiroq qilishga yordam beradi.
Murakkab mashqlarga qarshi izolyatsiya misollar
Ushbu mushak guruhi uchun murakkab mashqlar uchun ajratilgan mashqlarni taqqoslang:
- Bicep bukleler va bolg'acha kıvırcıklar bilan kuch tortgan
- Oyoq uzatmasi va boshqalar
- Ko'krak bosimi va boshqalar
- Trisep kengaytmalari va boshqalar
- Yuqori bosim va boshqalar. Lateral ko'tariladi
Murakkab va izolyatsiya harakati bilan mashg'ulotlar
Murakkab va izolyatsiyalash mashqlarini birlashtirishning eng yaxshi usuli mashqlar birgalikda to'plashdir. Har bir mushak guruhi uchun bitta aralash mashqni tanlang, keyin uni izolyatsiya mashq qiling. Bu yuqori formatda ajoyib ishlaydi.
- Yuqori tana superset mashq
- Jami tana boshlang'ich bosqichi 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set mashqlari
Yuqoridagi mashqlarda tananing har bir qismini eng dinamik tarzda ishlash uchun har ikkala aralash va izolyatsiya mashqlari ham mavjud. Ham mashg'ulotlarga qo'shib ko'ring va boshqa mashqlarni siz uchun qanday o'zgartirilishini ko'ring. Siz kichik mushak guruhlari kuchliroq bo'lganda sizni og'irlashtira olasiz.
Manba:
> Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr . San-Diego: Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, 2014 yil.