Dumbbelllar sizning og'irlik mashg'ulotingiz uchun juda yaxshi imkoniyatga ega. Agar davom etayotgan sport zali a'zoligiga ega bo'lolmasangiz, uyda foydalanishingiz mumkin bo'lgan dambillarga sarmoya qilish yaxshi alternativdir.
O'zingizning dambarlaringizni va bu vaznni tayyorlash dasturini o'zingizning uyingizda ajoyib mashq qilishingiz mumkin.
Kerakli uskunalar: Dumbbells
Byudjetingiz va maqsadingizga qarab, dumbbell uskunalari uchun ikkita ajoyib variant mavjud.
Ikkita qo'ziqorin taqinchoqlari: Siz uyda to'liq dambil dasturini boshlash uchun sizga ko'p uskunalar kerak emas. Eng kamida, sizga kerak bo'lgan barcha narsalar - ikki dambıl, bir og'ir to'siq va engil to'siq.
Mashina uchun og'irroq vositadan foydalaning, unda siz ko'proq vaznni boshqarishingiz mumkin. Masalan, guruch va lunge kabi. Tiklash, satr, bukri va shunga o'xshash qo'shma solik mashqlari kabi mashqlar uchun engil to'siqdan foydalaning.
Masalan, siz 20 kilogramm (9 kg) elkama-chavachozlar va 12 kilogramm (5,5 kg) lateral ko'tarilishingiz mumkin.
Ushbu minimalist yondashuvdan foydalansangiz, sizga qanday og'irliklar kerakligini aniqlashga harakat qiling. Do'stingizning og'irliklari bilan sinov qiling, og'irliklari bilan tanishish uchun gimnastika mashg'ulotini to'lang yoki o'zingizga shaxsiy murabbiydan yordam so'rang.
Quyidagi dasturni og'irlik tanlovi bilan bir oz murosaga kelganda ham, ikkita dambling bilan to'ldirishingiz mumkin. Ushbu yondashuv bilan bog'liq asosiy muammo shundaki, siz kuchliroq va pog'onani ko'targaningizda, siz og'ir og'ir cho'ntaklarga o'tishingiz kerak bo'ladi, lekin ularga ko'proq o'sishni oldindan ko'ra ko'proq og'irliklarni sotib olmaysiz.
Bu o'zingizga zarar yetkazish va maqsadlaringizni yo'qotishning aniq yo'lidir!
Dambusli shkaflar va setkalar: Agar ko'proq pul sarflashingiz mumkin bo'lsa, siz to'liq dazmollarning tayog'ini yoki sozlanishi dambillarning to'plamini xarid qilishingiz mumkin. Dambilning narxi ishlab chiqaruvchiga va dizaynga bog'liq.
Biroq, Bowflex, Stamina va Bayou kabi sozlanishi dambıllar kabi kichik bir rack afzal qilaman.
Ular kichik xonalarda, bodrumlarda va garajlarda bo'shliqni saqlashning afzalliklariga ega.
Kerakli jihozlar: sozlanishi treyning stol
Siz sozlash mumkin bo'lgan orqa tomondagi stoldan foydalanishingiz shart emas, lekin ular foydali. Siz matbuot, satrlar, ko'tarilish, buruqlar va kengaytmalarni, shuningdek, dips va xamirturush kabi har qanday o'murtqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bu juda ko'p: dumbbelllar va skameyk.
Men uyda tavsiya qiladigan dastur. Barcha mashqlar 12 ta takroriy 3 to'plamdan iborat.
- Qizdirish; isitish
- Elkalar chaqqon
- Egilgan satrlar
- Eğimli yoki dasta matbuot. (Agar skameykangiz bo'lmasa, bu xonani erga qo'yasiz.)
- Qo'llarning bukisi
- Lunges
- Triceps kengaytmalari
- Buzoqlar . (Skameykada yoki maydonchada vaznli o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.)
- Lateral ko'tariladi
- Yuqori bosim
- O'zingizni bosing
Ushbu dasturni boshlashdan oldin qo'shimcha ma'lumotga muhtoj bo'lsangiz, vazn ta'limi asoslarini o'qing.