Orqa sizning tanangizdagi eng katta mushaklarning bir qismini, sizning orqa miya va tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun har kuni ishlatiladigan mushaklardir. Orqa mushaklar ham yadro mushaklarini, xususan latsni hosil qiladi.
Ushbu mushaklar rivojlanishi nafaqat sizning badaningizning katta qismini bermaydi, balki har qanday kundalik faoliyat uchun mustahkam, mustahkam asosga ega bo'ladi.
Latatsimus dorsi lats, orqa katta muskullar. Bu mushaklar orqa tomonning har ikkala tomonida joylashgan va elkaning orqa tarafidan pastga yaqinlashadi. Bu mushaklarni harakatga jalb qilish, masalan, eshikni ochish yoki mashq qilish kabi mashq qilish bilan shug'ullanishadi.
Ushbu harakat tufayli odatiy lat mashqlari tortish yoki yugurish harakatlarini o'z ichiga oladi. Quyidagi mashqlarda bosh mushaklari bilan dumbbelllar va qarshilik bandlari yordamida turli usullar mavjud.
Yodda tutingki, bu katta muskullardir, shuning uchun mashqqa qarab odatda og'ir vazndan foydalanishingiz mumkin.
Your Lat mashq qilish
- Yangi boshlanuvchilar : 1-2 ta mashqni tanlang va 12-16 repsdan 1-2 to'plamni bajaring. Yaxshi tanlov bitta qo'ziqorin dumbbell satrlari va qarshilik bandini ishlatib, qatorlarni o'tirardi. Ushbu mashqlar mushaklaringizni biroz boshqacha tarzda yo'naltiradi, shuning uchun tanangizni boshqa yo'l bilan tanqid qilishingiz mumkin.
- Inter / Adv : 2-4 turli mashqlarni tanlang. Misol uchun, qo'ziqorin qatori, keyinchalik barmoqli qator va tekis qo'lni tortish. Mushaklaringizni boshqa usul bilan ishlash uchun turli turdagi uskunalar bilan har xil harakatlarni ko'ring. 8-12 repsning 2-3 to'plami uchun to'plamlar orasiga qo'ying.
- Istalgan raqamni to'ldirishingiz mumkin bo'lgan etarli og'irlik yoki qarshilikdan foydalaning.
- Yuqori orqa va pastki yuz uchun mashqlarni qo'shish orqali to'liq qayta mashq qiling.
1 - Bir oyoq ustidagi bir qator chiziq
Bir oyoq ustidagi qatorni bajarish muvozanatni talab qiladi va shuning uchun siz engil vazndan foydalanishingiz mumkin.
Boshlash uchun vazni o'ng oyoqqa va uchiga o'ng burchagidan silkitib, chap oyog'ini tekis ko'taring. Sizning tanangiz boshdan to to'pgacha tekis chiziqda bo'lishi kerak.
Agar siz kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tuting. Bu holatdan tirsakni bir qatorga tortib, sekin pastga tushiring.
Agar siz shang'illagan bo'lsangiz, oyog'ingizni pastga tushiring va old oyoqning og'irlik qismini ushlab turing, oyoq barmoqlariga qisqa tuting. Har bir tomonda 12-16 repsni takrorlang.
2 - Lat bantlar bilan tortadi
Bantlar bilan o'ralgan latta jismoniy mashinadagi dastlabki tortish mashinasini eslatadi. Agar siz ushbu mashqni yanada qiyin qilishni xohlasangiz, siz o'zingizning bandingiz uchun eshik ushlagichidan foydalanasiz va uni sizning eshigingizda saqlay olasiz.
Aks holda, guruhning tepasida ushlab turing va tirsaklarni qovurg'a qafasiga qaratib orqaga torting.
Buni qiyinlashtirish uchun bandlarni bir-biriga yaqinroq tuting. Bundan tashqari, ushbu mashqni yanada aniqroq harakat qilish uchun bir vaqtning o'zida bitta qo'lni ham bajarishingiz mumkin.
12-16 reps uchun takrorlang.
3 - Barmoq satrlari
Dantellar sizga har bir tomonga alohida ishlash imkonini beradi, ammo barmoq sizga alohida og'irliklardan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.
Boshlash uchun, barmoqni hovuchlar bilan tutib turing, so'ng sizning tanangiz 45 daraja burchakka yaqinlashguncha kalçadan uchib o'tadi. Torsoni juda uzoqqa tushirmoqchi emassiz, chunki bu ayniqsa sizning og'irligingiz og'ir bo'lsa, orqangizni chayqatishi mumkin.
Tizzalari orqa tomonni himoya qilish uchun egilib, barni to'g'ri tashqariga chiqarib oling va barmoqni qorin bo'shlig'iga qaratib orqaga torting.
12-16 reps uchun takrorlang. Bundan tashqari, bu harakatni palmslar bilan, biceps kıvrılmasında ham mumkin.
4 - Dumbbell sumkasi
Pul to'plamlari katta mashqdir, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari - lats, ko'krak va triceplar bilan ishlashadi. Agar siz ularni to'plamda qilsangiz, siz ham pastki tanangiz va yadroingizni jalb qilasiz.
Boshlash uchun, yukni tekis yuqoriga ko'tarib turadigan ko'prik o'rniga o'ting. Agar siz bu harakatga yangi bo'lsangiz, engil vazn bilan boshlang.
Qo'llarni tekis ushlab turish, dirseklarning bir oz egilganligi, sizning orqangizdagi og'irlikni sizning boshingizdagi darajaga yoki o'zingizni qulay his qilganingizgacha tushirishiga olib keladi.
Orqa tomonni siqib, asta sekin tortib torting, 12-16 reps uchun takrorlang.
5 - Renegade Row
Ushbu lat mashqlari ancha past yadrosi bilan bir qatorda bir nechta yadrolarni o'z ichiga oladi.
Boshlash uchun, qo'llar va barmoqlar yoki tizzalardagi plankaga joylashing. Bir-biriga qaragan palmalar bilan ikki damblingni ushlang. Agar bu sizning qo'llaringizni bezovta qiladigan bo'lsa, bir vaqtning o'zida faqat bitta harakat qilib ko'ring.
12-16 ta reps uchun har bir vaznni yuqoriga va pastga aylantirish uchun taxta holatini ushlab turing.
Agar bu juda qiyin bo'lsa, bu tizzangizga harakat qiling, tizzalarni to'g'ridan-to'g'ri kalçada va qo'llar ostida ushlang.
6 - Pull Uplar
Orqadagi mashqlarning ro'yxati hech qanaqa ta'qiblarga qaramay to'la bo'lmaydi. Bu, ehtimol, barcha mashqlardagi eng qiyin mashqlardir, chunki siz o'zingizning vazningizni erdan juda uzoqqa olib chiqasiz.
Agar siz tortishish uchun yangi bo'lsangiz, butun vujudingizni ko'tarish uchun harakatni o'zgartirish va sekin-asta mustahkamlash yo'llarini o'zgartirish mumkin.
Qopqoq panjarasi ostidan stul yoki mustahkam dog'ni qo'yishdan boshlang. Elkalariga nisbatan kengroq qo'llar bilan stul ustida bir oyoq (yoki ikkala oyog'i kerak bo'lsa) bilan bog'lab turing va qo'lingizni ko'taring.
8 va undan ortiq vakillar uchun quyi va takrorlang.
Vaqt o'tishi bilan pastki jismingizdan va undan yuqori tanangizdan kamroq foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari siz ushbu versiyani sinab ko'rishingiz mumkin: Kreslodan foydalaning, so'ngra o'zingizni stolsiz pastga tushiring.
Ular yuqori tana kuchini yaratishning ajoyib usuli bo'lgan salbiy deb nomlanadi.
7 - dumbbell satrlari
Ushbu harakat uchun siz kestirib, orqa tekis va abs bilan mashq qilasiz. Og'irlikdagi og'irliklar (past tomonda bo'lishi kerak) pastga siljiydi va tirsaklarni torsoqqa tortish uchun orqa tomonni siqsangiz.
Siz og'irliklarni yuqoriga ko'tarishni xohlamaysiz, lekin harakatni tartibga solish uchun, albatta, bu orqa mushaklardan foydalaning. Tirsaklar torsiyaning yuqori qismida to'xtash kerak.
Sizning og'irligingiz osilgan holda, siz pastki orqa tanangizni ushlab turish uchun qattiq ishlaydi. Pastki orqa suyuqlikni his qilsangiz va o'zingizning abs bilan mashg'ul bo'lsangiz, tizzalarni o'rang.
8 - Bir qator chiziq
Bir qo'l qatori uchun siz tez-tez og'irlasha olasiz, chunki endi siz ikki qo'lli qatordan farqli o'laroq, pastki orqa tomonni boshqa oyog'ingizdagi bir qo'l bilan qo'llab-quvvatlaysiz.
Ushbu mashqlar uchun tirsagini torsoq darajasiga ko'targaningizda latni mashq qiling. Ustki qismida muskullarni ko'proq jalb qilish uchun elkasini pichoq bilan siqib qo'ying. Og'irlikni kamaytiring va har bir tomon uchun 12-16 reps uchun takrorlang.
9 - qarshilik bandlari bilan o'tirgan qatorlar
Qarshilik bantlari butun mashqlarni bajarishi mumkin. Qarshilik harakati sizning harakatingiz davomida sizga qarshilik ko'rsatadi, shuning uchun mushak tolalari biroz boshqacha olovga chalinadi.
Ushbu harakat uchun siz uni tik turishingiz yoki yashashingiz mumkin. Sizning oldingizda qattiq jism atrofida bandni o'rab oling va qo'llarini har bir qo'lida ushlab turing. Guruhingizda qiyin taranglik borligini etarlicha orqaga yo'naltiring.
Yelkaning pastki qismini ushlab turish, tirsak darajasida to'xtatish uchun orqa tomonni siqib chiqaradi. 12-16 ta repsni qaytarib oling va takrorlang.
10 - Bantlar bilan qatorga egilgan
Ushbu harakat uchun ikkala oyog'i ostida bandni aylantiring va guruhga oyoqqa yaqinroq tuting. Bu sizning qo'lingizda ushlab turishdan ko'ra, guruhdagi kuchlanishni oshiradi.
Orqa tekis va erga parallel (yoki siz olishingiz mumkin bo'lgan yaqin) bilan, tirsak darajasida to'xtating, tirsaklarni bir qatorga torting.
Bu harakat mashqlar uchun turli xil intensivlik qo'shib, dumbbell satrlari uchun ajoyib iltifotdir.
12-16 reps uchun takrorlang. Bu harakatlar ham o'zgarishlarga olib keladi. Misol uchun, 8 qatordan boshlang, so'ngra tirsaklarni harakatning yuqori qismida ushlab turing, zo'riqish vaqtida vaqtni oshirish uchun 8 ta kichik va sekin pulslarni ishlating.
11 - Satrlari bilan quvvat rejimi
Ushbu ilg'or mashq bir tosh bilan ikkita qushni uradi. Taxt abs, pastki orqa va quyi tanani faollashtiradi.
Qatorni qo'shish sizning tanangizni bir tomondan muvozanatlashtirganingiz uchun yadroni yanada ko'proq ishlashni anglatadi va siz ham latsni ishlaysiz.
Boshlash uchun, oyoq kengligida qo'llar va oyoq barmoqlar tagida joylashtiring. Bir o'zgartirish uchun, bu tizzada harakat qiling. Cho'miq chizig'iga ko'rsatilganday yoki dumbbellni ushlang va tirsagini bir qatorga torting.
Taxminan vaqtni ushlab turganda 12-16 marta takrorlang va takrorlang. Orqaga oling va keyin tomonlarni almashtiring.
12 - Bantli dumbbellli qatorlar
Mashinangizdagi ishni yanada kuchaytirishning eng yaxshi usuli - qarshilik chiziqlari bilan og'irlikni birlashtirish.
Boshlash uchun bandni oyoqlaring ostiga qo'ying va guruhning har bir tomonini bir qator dantellar atrofida o'rab oling. Har bir vaznni ularni qoldirmasdan ishonch bilan saqlashingiz mumkin.
Tasmani qo'shish bilan og'irliklarni engillashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin.
12-16 reps uchun yuqoriga va pastga chiziqlarni tortib, kestirib oling va arqonni tekis va abs bilan saqlang.
13 - almashinuvchi dumbbell satrlari
An'anaviy dumbbell satrlarini o'zgartirishning bir usuli ularni o'ngdan chapga almashtirishdir.
Bu biroz ko'proq yadroni faollashtiradi va bir vaqtning o'zida bir qo'liga yig'ishga imkon beradi.
Boshlash uchun, kestirib, uchini kesib, orqa tekis turing. Tirsak darajasiga qarab tortib, o'ng tirqishni asta sekin torting. Past tirsakni pastga tushiring va endi qatorga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, 12-16 reps uchun har bir vakili bilan vaqt ajratib turing.
14 - To'g'ri qo'l olish
Ushbu mashqlar orqa tomonga qaratilgan bo'lsa-da, u ham tricepsni maqsad qilib qo'yadi. Balandni muvozanatlash sizning pastki orqa va oyoqlari tanangizni barqarorlashtirish uchun ishlaydi.
Buning uchun sizning oldingizda kuchli ob'ekt atrofidagi bandni tuting va tovuq mushak ostida to'pni o'zingizga joylashtiring. Guruhdagi kuchlanish uchun zanjirdan etarlicha uzoqda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qo'llaringizni to'g'ri oldingizga tashlang va ularni to'g'ri ushlang, orqangizni pastga va orqaga tortib, orqaga qisqartiring. 12-16 reps uchun takrorlang.
15 - Barmoq tutqichlari
Barmoqni qo'llash bu mashqning intensivligini ancha oshiradi. Dumbbell pulloverlaridan farqli o'laroq, siz tirsaklaringizni butun vaqt davomida egallab olishni xohlaysiz, shuning uchun siz juda uzoqqa bormaysiz va og'irlikni qoldirasiz.
Barmoqni ushlab turgan skameykadan boshlang, shunchaki qovurg'a ustidan qo'llar bilan yoping. Tirsaklar bükülürken, og'irlik ko'tarib, qo'llarini bosh orqasiga qaytarib olish.
Barmog'ingizni qayta boshlash uchun orqaga siqib chiqaring va 12-16 reps uchun takrorlang.
16 - Murakkab satr
Ushbu dinamik harakat latsni ishlaydi, lekin u ham pastki orqa, glyutit va hamstringlarni ishlaydi.
Ushbu mashqda sizning harakatingizdan maksimal darajada foydalanish uchun og'irroq bandni tanlashingiz mumkin.
Sizning oldingizda mustahkam ob'ekt atrofida tasma o'rab oling va guruhdagi kuchlanishni sezmaguningizcha orqaga qayting.
Kaltsiyadan maslahat olish, tizzalari ozgina egilib, abs bilan o'raladi, qo'llarini to'g'ri ushlab turadi. Stendni ko'tarib, ayni paytda, tirsaklarni yugurish harakati bilan torso darajasiga torting.
12-16 ta repsni qoldiring va takrorlang.