Agar birgalikda ishlaydigan, kam ta'sirli mashq qilishni istasangiz, bu yangi boshlang'ich yoki oraliq mashqlar uchun idealdir. Bu bir tuman tarbiyasi mashqidir, ya'ni siz bir qator ketma-ket 10 ta tana kardio mashqlarini bajarasiz.
Maksimal natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar orasida oromgohda bo'lishga harakat qilmang. Aks holda, yurak tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun jismoniy mashqdan tezda harakat qiling.
Shikast yoki kasalliklaringiz bo'lsa doktoringizni ko'ring.
Sizga dori-darmon kerak bo'ladi. Sizning fitness darajangizga qarab siz 3 kilogramm va 10 kilogrammdan foydalansangiz tavsiya qilamiz. Siz uchun qiyin bo'lgan vaznni topish uchun har mashq bilan tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar dori to'plamiga ega bo'lmasangiz, siz ham og'irlikni almashtirishingiz mumkin. Turli xil mashqlarni bajarish uchun turli og'irliklardan foydalanishga harakat qiling.
Barcha mashqlarni mashqlar orasidagi oz-ozlik yoki bir-birining or-nomusini kechiktirmang. Qisqa, 10-daqiqalik mashqlarni bajarish uchun 1 ta kontaktni batamom qiling yoki undan ko'p, mashaqqatli mashq qiling. Fitnes darajangizga mos ravishda o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'tkazing. Sizning intensivligingizni kuzating va 5-darajali va 8-9-darajali bu sezgi kuchlanish jadvalida turing .
1 - qadam teginish
Ushbu oddiy issiqlik harakati bilan boshlang, o'ng tomonga katta qadam tashlang, qo'llarni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'taring. O'ng oyoq yonida chap oyoqlarga urganingizda qo'llarni orqaga aylantiring.
Endi chap tomonga qadam tashlang, qo'llarini ko'tarib, chap oyoqning yonidagi oyoq barmoqlariga tegib turing.
1-2 daqiqada davom eting, toliqqan holda tezroq harakat qiling.
2 - yonma-yon shamol tegirmonlari
Oyoqlari keng, qo'llaringizni yam-joylarga va zaminga parallel ravishda turing. Chap qo'lni teskari oyoqqa aylantirayotganda tizzadan o'ng tomonga qarab o'ng tomonga o'ting.
Boshqa tarafdan takrorlang, yonma-yon o'tirib, har bir oyoq tomonga qarama-qarshi tomonni keltiring.
Qadar mumkin qadar tez harakat qilib, 1 daqiqa davomida takrorlang.
3 - Med Ball Circle Squats
O'ng kestirib, darhol yonida med ball (3-5 lbs) tuting. Chap tomondagi chap tomondagi koptokda to'pni tepaga aylantirganingizda chapga chap tomonga burilib kiring.
Orqaga qadam qo'ying, og'irlikni o'ng kestirib, 30 soniya davomida takrorlang.
4 - To'g'ri oyoq Midiya to'pi bilan boshlanadi
To'pni ushlab turing (3-10 lbs) va o'ng oyog'i bilan o'ng oyoq oralig'ida o'ynang.
Oyoq tomon yugurish paytida o'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring (unga qo'l tegizmasangiz yaxshi bo'ladi).
To'pni ko'tarib, har bir tomondan 30 soniya davomida takrorlanganda oyoqni qaytib tushiring.
5 - Med Ball Woodchops
Meditsina to'pi (3-10 funt) ushlab, o'ng tarafga qadam tashlang, tibbiyot to'pini o'ng devor tomon silkitib tashlang.
Orqaga qadam tashlang va to'pni diapozon bo'ylab tanaga va havoga aylantiring.
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
6 - Med balli tiz liftlari
Bir balli to'pni ushlab turing, bu bor-yo'g'i yukni yuqoriga ko'taring. Qo'llarni pastga keltirib tizzagacha og'irlikni tegizib, to'g'ri tizzani bel darajasiga ko'taring. Boshlash uchun qaytib boring va chap tomonda takrorlang.
Alternativ tizlar va 1 daqiqa takrorlang.
7 - Med Ball Squat va Sweep
Dori to'pini ushlab turing (3-10 funt) va agar u mumkin bo'lsa, med ball to'pni maydonchaga olib, pastga tushing. O'rningdan tur va to'pni supurib oling, agar xohlasangiz, silkiting.
Pastga tushing va 1 daqiqa davomida takrorlang.
8 - Yakkama-yakka tekme bilan
O'ng oyoqni tekis qilib, o'ng qo'l bilan zinapoyaga tegizguningizcha pastga tushing.
O'ng oyoqni qaytarib olib, bir xil oyog'i bilan tashlang.
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
9 - Tez Skater
Engil og'irliklarni (ixtiyoriy) ushlab turing, katta qadam tashlang yoki o'ng tomonga o'ting, chap oyog'ingizni orqaga va oyoq tomoniga o'ting.
Boshqa tomondan harakat qiling, hoziroq o'ng oyog'ingizni orqaga va oyoqqa og'irlik bilan olib boring.
1 daqiqa davomida takrorlang.
10 - Squat Kicks
Yuzingizni himoya qilish uchun qo'lingizni ushlab turing va imkon qadar kamroq chayqalsin yoki tovoq erga parallel bo'lguncha.
Siz turib, o'ng tizzani yuqoriga ko'taring va oyog'ini tekislang, ammo tizzadan yuqoriga chiqmaslik kerak.
1-daqiqada takroriy takrorlash va boshqa tomondan tepish.