Sigirni talab qilmaydigan kaltsiy manbalari

1 - 15 Sigirni talab qilmaydigan kaltsiy manbalari

Kaltsiy sog'lom suyaklar uchun juda muhim, ammo u juda ko'p narsalarni qiladi. Kaltsiy oddiy mushak va asab funksiyasi va qoningiz to'g'ri pıhtılaşması uchun talab qilinadi. Kaltsiy etishmovchiligi yomon xabar, chunki u osteoporoz yoki osteopeniyaga olib kelishi mumkin.

Tibbiyot instituti kattalar kuniga 1000 dan 1200 milligramm kaltsiyga ega bo'lishni tavsiya qiladi.

Sut va boshqa sut mahsulotlarining kaltsiy miqdori yaxshi ma'lum, shuning uchun ular bir butun oziq-ovqat guruhini tashkil qiladi - AQSh qishloq xo'jaligi boshqarmasi ma'lumotiga ko'ra, kattalar kuniga 3 marta sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak.

Lekin har bir kishi sut mahsulotlarini iste'mol qila olmaydi, yoki faqat sut mahsulotlari iste'mol qilish yoki ichmaslikni tanlashi mumkin emas. Sut berishdan qochish sizga etarli miqdorda kaltsiy etishmasligi uchun xavf tug'diradimi? Ehtimol, lekin siz kaltsiyda tabiiy ravishda yuqori bo'lgan yoki bu muhim oziq moddasi bilan mustahkamlangan sut bo'lmagan ovqatlarda ish tutsangiz. Sevimli kaltsiyga boy, sigirsiz oziq-ovqatlarni ko'rish uchun slayd-shou orqali o'ting.

2 - Soya, guruch va non suti

Sigir sutining alternativlari kaltsiy va D vitamini bilan mustahkamlanadi, shuning uchun kunlik kaltsiy miqdorini sezilarli darajada ta'minlaydi. Ushbu sut alternativlari oddiy, vanilya va shokoladli turli xil lazzatlarga kiradi, shuningdek, ushbu mahsulotlar bilan o'xshash "qahva qaymoqlari" mavjud.

3 - Kaltsiy-Fortified Orange Juice

Apelsin suvi allaqachon C vitamini va kaliyning ajoyib manbai bo'lib, kaltsiyni qo'shib ham foydali qiladi. Kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati bilan ta'minlangan 8 ta untsiya sizni kunlik kaltsiy ehtiyojining 35 foizini ta'minlaydi. Yorliqda sharbat kaltsiy (bonus nuqtalari, agar u ham D vitamini) qo'shilsa, ishonch hosil qiling.

4 - Tofu

Tofu soya qilingan. Go'shtni tez-tez ishlatiladigan joylarda yoki qovurilgan idishlarda ishlatiladi. Tofu kaltsiyning mukammal manbai bo'lib, u kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan bo'lsa - yarim kupe kunlik kaltsiy talabining yarmini ta'minlaydi. Kaltsiy bilan qayta ishlangan tofu yorlig'iga qarashni unutmang - bu oqsil va boshqa muhim minerallarning ajoyib manbai.

5 - Qal'aning

Qal'a B-12 vitaminidan tashqari faqatgina har qanday oziq moddasida yuqori bo'lgan tuxumlardan biri hisoblanadi. Bir stakan xom kale kunlik kaltsiy talabining 10 foizini qondirish uchun etarli. Bundan tashqari, kaloriyalar past - taxminan o'ttiz yoki undan ortiq. Qal'aning deyarli mukammal bo'lishi mumkin deb o'ylayman.

6 - Bok Choi

Barcha qoraqalpoq yashil bargli sabzalar kaltsiy va shox choi (ham Xitoy Hammayoqni yoki pak choi sifatida ham tanilgan) bo'yicha yuqori bo'ladi, istisno emas. Cho'kma pishirilgan bok choi ning bir stakanida kuniga taxminan 150 milligramm kaltsiy bor.

7 - Bodom

Bodom sog'lom atirni yoki salat yoki go'shtli taomga to'yimli qo'shimcha qiladi. Bir unts bodom (ulardan taxminan 23tasi) 100 milligrammdan kam kaltsiyga ega. Ular magniy, marganets va E vitamiga boy bo'lib, ko'plab sog'lom yog'lar mavjud.

8 - Brokkoli

Brokkoli - kaltsiyning yana bir dahshatli o'simlik manbai. Bir chashka tug'ralgan brokkoli kundalik ehtiyojlaringizning qariyb besh foizini ta'minlaydi, shuningdek u boshqa vitaminlar va minerallarga boy, shuningdek, tola va antioksidantlarga boy. Ikkinchi yordamga muhtojmiz.

9 - Yashil Yashillar

Yashil ko'katlar kaltsiyda juda yuqori. Darhaqiqat, bir chashka bo'yalgan ko'katlar kundalik ehtiyojingizning to'rtdan biriga to'g'ri keladi. Yashil ko'katlar, shuningdek, bir necha minerallar, B vitaminlari, A vitamini va tola uchun juda yuqori.

10 - rambar

Ravvard kaltsiyning qo'zg'aluvchan manbai hisoblanadi. Shuningdek, u S vitamini, kaliy va tolaga yuqori. Ehtimol, ozgina shakarsiz eyish mumkin, ammo kubiklardagi bir chashka kunlik kaltsiy ehtiyojining qariyb 10 foizini tashkil qiladi.

11 - Ismaloq

Ismaloq , temir, kaltsiy, vitamin C va tolalar va boshqa ko'plab vitamin va mineral moddalarni o'z ichiga olgan oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Bir stakan pishirilgan ismaloq kunlik kaltsiy talabining 25 foiziga egalik qiladi. Xom ispanak ham yaxshi, ammo ispanak pishirish, albatta, ozuqa moddalarini konsentratsiyalashadi.

12 - Dengiz fasulyesi

Dengiz fasulyesi sutsiz kaltsiyning ajoyib manbai. Bir stakan pishirilgan dengiz fasulyesi kunlik talabning 15 foizigacha 125 milligrammga ega. Ular tolali va marganetslarda ham yuqori.

13 - Shveytsariya Chard

Shveytsariyalik chard kaltsiyda yuqori. Bir kubalik shveytsariyalik chard kundalik kaltsiy talabining 10 foizini qoplaydi. Chard, shuningdek, tolaga, A va S vitaminlariga, kaliy va bir necha minerallarga boy. Bundan tashqari, dieting uchun ajoyib tanlov - bu chashkaning bir stakanida faqat 35 kaloriya bor.

14 - Pishgan pomidorlar

Pishirgan pomidorlar kaltsiyning ajoyib manbaidir. Yangi pomidorlarda ba'zi bir kaltsiy ham bor, lekin pishirish jarayoni, albatta, minerallar va bir stakan kundalik kaltsiy talabining 10 foizini tashkil etadi. Ular kaliy va temirning yuqori qismida, ular A va C vitaminlariga boy.

15 - Pinto fasulyesi

Baklagiller, odatda, yaxshi kaltsiy manbalaridir va bir stakan pinto loviya kundalik kaltsiy talabining sakkiz foizini sizga etkazib beradi. Bundan tashqari, marganets va tolali jinslar yuqori, shuningdek, oz miqdorda vitamin mavjud. Qora fasol va buyrak fasulyesi ham yaxshi manba hisoblanadi - bitta krujkada kunlik kaltsiy ehtiyojining taxminan besh foizi bor.

16 - Braziliya Nuts

Braziliya yong'og'i selenning muhim manbai sifatida tanilgan, ammo ular kaltsiyning ajoyib manbaidir. Oltita Braziliya yong'og'i 50 milligrammga yaqin va sizning kundalik ehtiyojlaringizning 5 foizini ta'minlaydi. Ular magniy va sog'lom yog'lar orasida ham yuqori.

17 - Men nimani ko'rdim?

Ro'yxatni afzal ko'rsangiz, bu erda sutsiz kaltsiy manbalarining ro'yxati keltirilgan:

1. Soya, guruch va yong'oq suti
2. Kaltsiy-Fortified Orange Juice
3. Tofu
4. Qal'aning
5. Bok Choi
6. Badanlar
7. Brokkoli
8. Yoqimli yashil ranglar
9. Rubarb
10. Ismaloq
11. Dengiz fasulyesi
12. Shveytsariya Chard
13. Pishgan pomidorlar
14. Pinto fasulyesi
15. Braziliya nonlari

_Manbalar:

_{Milliy akademiyalar tibbiyoti instituti. "Oziqlantiruvchi vositalar uchun talablar: oziq-ovqat talablariga asosiy qo'llanma".}

_{Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Kalsiy dietaga qo'shimcha ma'lumotnoma". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi. "Asosiy hisoboti: 16043, Fasol, pinto, yetilgan urug'lar, pishgan, qaynatilgan, tuzsiz." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jalik tadqiqoti xizmati standart namunaviy ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}