Tiz og'rig'i har qanday yoshdagi odamlarga ta'sir qiladigan shikoyat hisoblanadi. Ortiqcha yog 'olib kelingan yoki artrit yoki osteoporoz kabi tibbiy sharoitlar bilan olib kelingan jarohatlar tufayli tizza og'rig'i sizni muntazam faoliyatdan chetda qoldirib, sizning kundalik mashqlaringizda o'zingizni cheklab qo'yishi mumkin. Biroq sizning mashqlaringiz sizni mashaqqatli mashq qilishingiz mumkinligini bilsangiz mashqlaringizdan uzilib qolishingiz shart emas.
Nima uchun Knee og'rig'i ishlash tugashining ma'nosini anglatmaydi
Skats va lunge eng mashxur tana og'ir mashqlar ikkita bo'lsa-da, ular yomon tizzalari bo'lgan odamlarga qiyin bo'ladi. Yaxshiyamki, sizda hali juda yaxshi mashq qilishingiz mumkin, ammo kamroq ta'sirga ega bo'lgan juda ko'p boshqa og'ir vazn mashqlar mavjud. Bu erda siz tizzangizni himoya qilishda sizni shakllantirishga yordam beradigan to'qqizta mashqlarni tavsiya qilamiz.
Bizning sevimli harakatlarimiz ba'zilari qarshilik bandlari kabi uskunalarni ishlatadi, boshqalari esa barqarorlik to'pini o'z ichiga oladi. Bunday uskunadan foydalanish sizning bo'g'inlaringizga joylashtirilgan ba'zi bir suyuqlikni echishga yordam berishi mumkin, ammo bu sizning harakatingizning to'liq hajmiga erishishga yordam beradi. Shunday qilib, to'qqizta og'ir vazn mashqlarini bir yoki bir nechtasini sinchkovlik bilan sinab ko'rishingiz, tortib olishingiz va shakllantirishga harakat qiling.
Agar tizza muammolari kuchsizligi va birgalikdagi barqarorlik natijasi bo'lmasa, bu mashqlarning ayrimlarini bajarib, yaqin kelajakda tizzalaringizni va atrofdagi mushaklaringizni kuchaytira olasiz, so'ngra soqchilarga va cho'qqiga aylanasiz!
Stabillik to'pi ustidagi jilvalar
1. Orqa tomonda, qo'llar va oyoqlarni barqarorlik to'pi ustiga qo'ying.
2. Glyutkani va absni siqib oling va tanani yuqoriga ko'taring, shuning uchun siz tekis elkali tekis chiziqda bo'lganingiz va matka ustida boshingizni bo'shashtiring.
3. To'piqlarni glyutka tomon torting, to'pni yoyib yuboring, so'ng to'pni orqaga torting. Istalgan raqamga to'pni tashqariga chiqarishni davom eting. Sekin-asta jasadni matga qaytarish.
Maqsadlar: gangren, gluta, orqa, yadro
Qarshilik bandi o'zgaruvchan glutin siqish
1. Tirsaklar egiluvchan kosta bilan birga ushlab turing va har ikkala oyoqni ham kestirib, kengligidagi joyga qo'ying.
2. O'ng oyoqni yuqoriga ko'taring va tarmoqqa sekin itarib, burchak bilan qaytaring. Oyog'ini tekis turing. Yopish va tomonlarni almashtirish.
Maqsadlar: glutes
Qarshilik bantli tayoq
1. Eshikning eni bo'ylab o'ralgan bantga tuting va kestirib suyaklarning yonida ushlab turing.
2. O'ng oyoqni yon tomonga bosib, o'ng oyog'ingizni pastga qo'ying va o'ng oyoqni yon tomonga bosing. Bu umumiy takroriydir.
3. Sizning oldingizga muqobil ravishda bosib turadigan oyoqlari yonma-yon bo'lib, sizning mahkamlanishingizni mahkam ushlab turing, shunda tanangiz baland bo'lib qoladi va yon tomonga "uchib ketmaydi".
Maqsadlar: oyoqlar
Qarshilik bandining tashqi bo'yincha bosimi
1. Oyoqlaringizni orqa qismini kestirib, havoda tekis qilib qo'ying.
2. Guruhning markazini oyoqlaringizning pastki qismiga joylashtiring va qo'llarini ko'kragingizda ushlang.
3. Oyoqlari straddle holatida bo'lmaguncha oyoqlari keng oching va tarmoqli qattiq. Sekin qo'ying.
Maqsadlar: oyoqlar
Oyoq asansörleri
1. To'rt oyoqni o'ng oyog'ini uzun bo'ylab cho'zilgan holda boshlang.
2. O'ng oyoqni shiftga qaratib, to'g'ri glyutitani va hamstringni siqib chiqing. Sekinlik bilan pastga tushing va kerakli replikatsiya sonini takrorlang. Absurdek qattiq va orqaga tekis turing.
Maqsadlar: gluta, gangren, yadro
Glute Kickers
1. To'rtburchakni tekislang va tizzadan yuqoriga to'g'ri tizzasidan yuqoriga tizzasini o'ngga keltiring.
2. O'ng glyuteni siqib oling va o'ng oyog'ini shipga qarab bosing. Biroz pastga tushing va yana bir marta siqib chiqaring. Kerakli reps soni uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring, abs butunlay yopiq holda tuting.
Maqsadlar: glutinlar, hamstrings
Barqaror balli yagona oyog'ini ko'tarish va tushirish
1. Orqa tomon yotganda, o'ng oyog'i bilan barqaror to'pning ustiga o'tirib, chap oyog'i havoga uzatiladi
2. Sizning tanangizni yuqoriga ko'targaningizdek to'pni oyoq ostiga qo'ying, shunchaki elkama-elka bilan tekis chiziqda o'ynang va mat ustida yengil torting. Chap oyoq harakat qilmaydi.
3. Sekin-asta zaminga qayting. Istalgan raqamlar va oyoqlarni almashtirish uchun takrorlang.
Maqsadlar: gangren, glut, yadro
Qarshilik bandi Butt Blaster
1. Zaminda va o'ng oyoq ostida o'ralgan panjada yiringli qo'llarni erga yopishgan qo'llar ostiga qo'ying.
2. Tepkani tizzadan ozroq olib tashlang va oyoqni tekislikka qaratib oyoqni o'ngga silkitib, sening glutingizni qisib qo'ying.
3. Sekin-asta tizza qaytarib berkitib qo'ying. Istalgan repsga o'ting va oyoqlarni almashtiring.
Maqsadlar: glutes
Yong'inga qarshi hidrantlar
1. Barcha to'rtlarda boshlang.
2. Tashqi tovush muskullari va glutlardan foydalanib, tizzani 90 graduslik burchakda ushlab turing. Oyog'ingizni tushiring va boshqa tomondan takrorlang.
Maqsadlar: glyutitlar, quadlar, sonlar