Haqiqiy xonadon sohiblarining uy-joylari bilan barchaga baraka berilmaydi. Yotoq xonalari, kichkina uylar, shoebox uylari va mehmonxona xonalari istisno holatidan ko'ra odatiy holga aylanadi. Sizning yashash joyingiz qamoqxona hujayrasi kabi bir oz bo'lsa-da, bu sizning mashaqqatli mashq muntazam yo'l orqali portlashi mumkin emas degani emas.
CosmoBody uchun Fitness murabbiyi va Mashhur Trainer Adam Rosante, brendning bepul YouTube xizmatiga bag'ishlangan "Do It In Your Dorm Room" mashqlarini ishlab chiqdi, ammo, albatta, u yerda qisqa bo'lgan har bir kishi uchun mukammaldir. Biznes uchun sayohat qilasizmi yoki mamlakatni RVda sayohat qilasizmi, bu muntazam ish uchun kerak bo'lgan yagona narsa - kuchli stul va taxminan 15 daqiqa.
Mashg'ulotlar
- Jismoniy mashqlar orasidagi masofadan turib har mashqlarning 10 nafar ishtirokchisini bajaring
- To'liq konturni to'ldirgandan so'ng 60 soniya davomida dam oling
- Elektron uch marta umumiy vaqtni takrorlang
Agar siz ayniqsa g'ayrat bilan harakat qilsangiz, davom eting va jami 30 daqiqalik ish uchun ikki marotaba muntazam ishlarni bajaring.
1 - Havo koptoklari
Havo soqchilari oyoqlari va qovoqlarini kuchaytiradi, bir vaqtning o'zida sizning yadrolaringiz bilan ishlaydi. Ko'krakni butunlay ko'tarib turishni unutmang. Boshqacha qilib aytganda, sizning elkangizni oldinga urmang, yoki sizning tanangizni erga ag'daring.
- Oyoq barmoqlari bilan sizning orqangizdan yelka kengligida turing, biroz yutqazdi. Yelkangizni orqaga burang, ko'kragingizni oching va elka pichoqlaringizni orqa tomondan torting.
- Barmoqlaringizni bir-biriga tegizib, tizzalaringizni o'stirganingizda (sizning og'irligingizni ushlab turish) tizzalaringizni o'ngga ko'targaningizdan so'ng, sonlaringiz erga parallel. Pastga siljiydiganingizda, qo'lingizni tekislang va erga yaqin joyda qo'llaringizni elkangda ko'taring. Pastki umurtqangizdagi egri yo'qotmasdan imkon qadar pastga boring.
- Qo'llaringizni qirg'oqqa qo'yib qo'yganingizda, to'piqdan turib turgan joyga qarab harakatlaning. Qaltirabni oldinga silkitib olish uchun tepadan siqib chiqaring.
- 10 ta vakili to'ldiring.
2 - Vaqtinchalik jaklar
Pushup raz'emlari sizning yadro, abs, ko'krak, elkangiz va tricepslar bilan ishlaydi, bularning hammasi muntazam ravishda kardiolarni kuchaytiradi.
- Bilagingizni to'g'ridan-to'g'ri yelkalaringiz, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing.
- Ikkala oyog'ini ham bir-biriga bog'lab, keyin ularni bir-biriga bog'lab qo'ying
- Vujudingizni boshdan boshingizgacha bir tekis chiziqda tutib, o'zingni burkab, tirsagingizni burchak ostiga qo'yib, ko'kragingizni erga tushiring. To'liq pushup qilishda muammolar mavjud bo'lsa, har doim tizzadan siqib olishdan oldin tizzalarni erga tushirib o'zgartirishi mumkin.
- Boshlash joyiga qayta bosing. Bu bir rep.
- 10 ta vakili to'ldiring.
Jismoniy mashqlar qilish uchun split raz'etini pushup bilan birlashtirib, har safar oyoqlaringizni silkitib, oyoqlaringizni silkitib, so'ngra oyoqlaringizni markazga aylantirganda yana bir marta urinib ko'ring.
3 - Bolgariyalik divizionlar
Ushbu tek oyoqli guruch o'zgarishi quadriseps va glutesni aniqlanganda muvozanatni talab qiladi.
- Duvara qarshi kuchli stul joylashtiring va stul oldida etarlicha turing, shunda siz chap oyog'ingizning yuqori qismini stulning o'tirgan joyiga qo'yishingiz mumkin.
- Old tizzangizni oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turish, ikkala tizzani egallash va oldingi tovoningizda vazn bilan pastga cho'kking. Sizning oldingizda tovoqni bosib turing va tik turing. Bu bir rep.
- 10 repsni bajaring, chap oyog'ingizni silkitib oling, keyin o'ng oyog'ingizga o'ting va yana 10 nafar vakili qilasiz .
Ko'krakni ko'taring va bu mashqlar davomida oldinga qarab turing - elkangizni yoki yugurmani oldinga silkitib, erga qarab suyanmang.
4 - Biceps Chair Curls
Tasavvur qila olasizmi, biceps stul kıvrılması biceps maqsad. Katta, shafqatsiz ob'ektni ko'tarib chiqqaningiz uchun shakl juda muhimdir. Yuqori qo'llaringizni yoningizda ushlab turing va kallani qilayotganda tanangizni oldinga yoki orqaga burmaslikka harakat qiling. Harakat sizning tanangizning momentidan emas, balki sizning bicepsingiz tomonidan boshlanishi va nazorat qilinishi kerak.
- Kresloning orqa tomonida, oyoqlari orasidagi masofani bir-biridan ajratib turing. Kafanizning ikkala tomonini ushlang, shunda kafaningiz bir-biriga qarab turadi. Barmoqlaringiz stulning ichida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsaklaringizni yoningizda qulflang, elkangizni orqaga silkitib, stulni ko'tarib, elkangizga qo'lingizni ko'taring.
- Tekshiruv va stulni qoldirmasdan uni dastlabki holatiga qaytaring. Bu bir rep.
- 10 ta vakili to'ldiring.
Agar biror sababga ko'ra siz g'ayritabiiy og'ir stulga ega bo'lsangiz, buning o'rniga qarshilik ko'rsatish uchun bir nechta kitob bilan bir xalta yoki kechki sumka joylashtiring.
5 - Oldindan ishlaydigan dastgoh
Bilakchalar taxtasi sizning chuqur ichki yadrolaringiz bilan ishlaydi, bu sizning xatti-harakatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, devordagi velosipedni yana ikki marotaba o'tkazishdan oldin 60 soniya davomida dam oling.
- O'zingizning o'rindiqlari bilan erga pastroq joyga joylashtiring. Qo'llaringiz qulflangan holda, tirsagingiz bevosita elkangizda bo'lishi kerak.
- Ko'zoynakni pastga tutib, orqangizdan itarib, tanangizni boshingizdan to to'satdan bir tekis chiziqda ushlab turish uchun o'zingizning kuchingiz bilan mashg'ul bo'ling.
- Sizning bo'yiningiz va orqa miya bilan hizalamakla, qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yuring va 30 soniya ushlab turing.
- 30-60 soniyadan so'ng tizzalaringizni erga tushiring va orqangizga orqangizga o'tiring.