Mashg'ulot mashg'ulotlariga kelganda, ko'pchiligimiz odatiy turdagi uskunalar bilan yaxshi tanish. Dumbbelllar va barrellar kabi bepul vaznlar mavjud, keyin esa mashinalar , ba'zilari og'irliklari, ba'zilari og'irligi bilan, ba'zilari esa mashinalar .
Bu jihozlarning barcha qismlari yalang'och mushaklar to'qimasini qurish uchun yaxshi bo'ladi va siz kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi, ammo mushaklarni qurish uchun ko'plab uskunalar yoki ko'p miqdorda pul kerak emas.
Qarshilik chiziqlari an'anaviy vazn ta'limi dasturiga og'irlik va hatto kattalashish uchun ajoyib alternativ. Ular arzon, ko'p tomonlama va sizning mushaklaringizni og'irliklarga qaraganda butunlay boshqacha tarzda ishlaydi.
Ehtimol, siz guruhlardan foydalanishdan qochgan bo'lasiz, chunki ular samarali yoki samarali emasligiga amin emassiz yoki ular bilan nima qilish kerakligiga hatto amin bo'lmasangiz ham bo'ladi. Keling, bir-biridan ozgina narsa uchun guruh yig'ish uchun ajoyib vaqt.
Qarshilikka chidamli bantlarga qarshilik ko'rsatish
Ayrimlarning ba'zilari qarshilik bandlarini ishlatmaydigan turli sabablar mavjud. Ushbu sabablarning bir nechtasini quyidagilar bo'lishi mumkin:
- Qarshilik turli ko'rinadi . Og'ir vazn toifasidan foydalanganda og'irlik sizning og'irligingizdan qaerga ketishini aniqlaydi, shuning uchun harakatning bir qismida (masalan, bikepsning burishishi ) boshqa qarshilikka qarshilik paydo bo'ladi (tushish). Bantlar bilan chidamlilik doimiy bo'lib, bu o'z-o'zidan qiyinlashadi. Bantlar simi mashinasiga o'xshash ishlaydi, bu sizning mushaklaringizdagi doimiy zo'riqishni ushlab turishga imkon beradi. Bundan tashqari, har bir jismoniy mashqlar davomida guruhni moslashtirish uchun bir xil eski harakatlarga boshqa dinamikani qo'shish uchun ko'proq stabilizator muskullarini qo'shasiz.
- Qarshilik chiziqlari mashinalar yoki dumbbelllar singari qiyinchiliklarga duch kelmasligi mumkin . Og'irliklar bilan siz qanchalik ko'tarilayotganingizni aniq bilasiz. Bantlar bilan siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz va guruhdagi keskinlik bilan borishingiz mumkin. Bu sizning mashg'ulotingiz yaxshi emas degani emas. Yaxshi shakldan va keskinlik darajasidan foydalansangiz, mushak tolalari sizning og'irliklaringiz yoki chiziqlar orasidagi farqni bilishmaydi. Bundan tashqari, guruhlar turli xil variantlarni taklif qilishadi, chunki siz har tomondan qarshilik yaratishingiz mumkin - yon, yuqorida, pastda va boshqalar.
- Ularni qanday ishlatishni bilmaysiz . Guruhni qanday ishlatishni tushunishga harakat qilish chalkash bo'lishi mumkin. Yodda tutingki, siz mashqlarni erkin mashqlarni bajarishingiz bilan amalga oshirishingiz mumkin - bu farq bandni joylashtirishda yotadi. Misol uchun, siz bantlar ustida turishingiz va bicep buklonlar yoki teplovozlar uchun qo'llarni ushlashingiz mumkin. Siz uni eshikka ulashingiz va tricepsni burib yuborishingiz mumkin . Bandni ko'krak mash'alasi yoki elkasini aylantirish uchun qutb yoki stul atrofida o'rashingiz mumkin. Hatto, bu o'tirgan biceps kıvrıkları kabi, erga mashqlar mumkin. Imkoniyatlar cheksizdir va sizda mavjud bo'lgan bir qator mashqlar va mashqlar mavjudligini topasiz.
Nima uchun qarshilik bandalarini sinashingiz kerak
Bu to'siqlar bilan qarshilik bandlari bilan nima uchun bezovtalanishingiz kerak? Birinchidan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning qarshilik bandlari bilan kuch-quvvat mashg'ulotlariga javob berishlari, shuningdek, dambling yoki boshqa turdagi asbob-uskunalar bilan shug'ullanishadi.
- Ular yaxshi sayohat qiladilar . Siz ularni chamadonda sayohat qilish uchun osonlikcha to'plashingiz va mashinada yoki mehmonxonada mashq qilishingiz mumkin. Bu qisqa vaqt ichida va odatiy qurilmangizga kira olmasligingiz uchun juda yaxshi.
- Ular koordinatsiyani kuchaytiradilar . Mashqlar davomida kuchlanish borligi uchun tanangizni barqarorlashtirishingiz kerak. Bu muvofiqlashtirish va muvozanatlashuvga yordam beradi va u sizga ko'proq mushak guruhlarini jalb qilishda yordam beradi.
- Turli xil qo'shishadi . Og'irliklar bilan siz ko'plab mashqlarni bajarishingiz uchun odatda cheklangansiz. Biroq, qarshilik bandligi sizning joylashishni aniqlashni bir necha usullar bilan o'zgartirishi mumkin. Bu sizning tanangizning qanday ishlashini va qanday qilib mashq qilinishini o'zgartiradi.
- Ular arzon . Budjet miqdori $ 6 dan $ 30 gacha, bunda byudjet-ongli mashq bajaruvchi uchun qanchadan-qancha siz olgan va sotib olgan joyga bog'liq. Siz ularni to'shakda, chamadon yoki biron-bir joydan to'ldirishingiz mumkin, bu ularni ko'p qirrali uskunalar bilan ta'minlashi mumkin.
- Ular barcha fitness darajalariga mos keladi . Ularni qanday ishlatishingizdan qat'iy nazar, bantlar yangi boshlanuvchilar uchun ham, yanada rivojlangan mashq qiluvchilar uchun ham yaxshi bo'lishi mumkin. Siz ularni asosiy harakatlar uchun ishlatishingiz yoki an'anaviy harakatlarga intensivlikni qo'shishingiz mumkin.
Ko'pgina sport tovarlari do'konlarida (masalan, Walmart yoki Target kabi) chegirma do'koni, jumladan, har qanday joyni topishingiz mumkin.
Siz har doim do'konlarda qarshilik bandalarini xarid qilishingiz mumkin, lekin agar ko'proq variantlarni izlayotgan bo'lsangiz va ba'zan ko'proq sifatli bo'lsangiz, ularni onlayn tarzda buyurtma qilishingiz kerak.
Qarshilik bantlarini sotib olish bo'yicha maslahatlar
- Turli guruhlarni sotib oling . Ko'pgina bantlar taranglik darajasi bo'yicha (masalan, engil, o'rta, og'ir, juda og'ir) rangli kodlangan. Har xil mushak guruhlari qarshilikning turli darajasini talab qilganligi uchun kamida uchta engil, o'rta va og'ir bo'lishi kerak. Ko'pgina mashq qiluvchilar uchun sevimli bo'lgan SPRI guruhlari Amazon.com saytidan xarid qilishingiz mumkin. Turli ranglarni sotib olishingiz uchun har bir rang uchun kuchlanish darajasini ko'rib chiqing.
- Qulay va qulay bantlarni xarid qiling . Do'konlarda topishingiz mumkin bo'lgan ayrim guruhlar bir-birining o'rnini almashtiruvchi tutqichlarni taklif etadi, ya'ni ularni turli guruhlardan foydalanishingiz kerak. Ba'zilar odatdagidan kattaroq yoki qattiq plastmassadan tayyorlangan tutqichlarga ega. Bu kichik masalalar, lekin ular sizning guruhlaringizdan foydalanishni qiyinlashtirishi mumkin. Yostiqli tutqichli bantlarni sotib olishga harakat qiling va ularni o'zgartirishingiz shart emasligiga ishonch hosil qiling.
- Aksessuarlar sotib oling . Bantlardan foydalanishning bir kaliti ularni biriktirishning turli yo'llariga egadir. Agar sizda uyingizda qutichani yoki ko'krak matkaplari yoki o'tirgan qatorlar kabi mashqlarni o'tkazish uchun kuchli o'rindiq yoki narvonda temir yo'lingiz bo'lsa, siz bantlardan ko'proq narsani talab qilmaysiz. Lekin, agar qilmasangiz, eshik biriktirilishi mumkin - Amazon.com saytidan sotib oling. Bundan tashqari, oyoq Bilakchalar, turli qo'l va boshqa aksessuarlarni sotib olishingiz mumkin.
- Oddiy qilib turing . Mavjud bantlar - 8-rasm, ikkita bant, dumaloq bantlar va boshqalar mavjud. Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, uzunroq kolbadan ushlab turing. Uni qanday ishlatishni bilib olgach, keyinchalik turli xil turlarni sotib olishni xohlashingiz mumkin.
Ba'zi qarshilik banti amallari va mashqlari
Bantlar qarshilik mashqlari uchun ajoyib bo'lsa-da, ularni turli xil kardio mashqlari uchun ham ishlatishingiz mumkin. Aslida, agar siz sayohat qilsangiz, faqatgina bitta qurilmani ishlatib, kardio va kuchni o'zingizning mashq qilishingiz mumkin.
Qarshilik bandini ishlatib, kardio mashqlari
Sizning yurak darajangizni oshirish uchun qiladigan bir necha mashq quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Band jump jalyleri - Ikkala qo'lni ham bosh tomondan ushlang va jaklarni sakrab turadigan qatorni pastga torting.
- Old va orqaga Ikkala oyoq o'tadi - Qarshilik bandini sizning oldingizda o'ngdan chapga to'g'ri chiziqqa qo'ying. Ikkala oyog'i bilan oldingisiga tushish uchun guruh bo'ylab harakatlaning, so'ngra o'ng tomonga harakatlaning. Orqaga qaytib kelmasidan oldin guruhning uzunligi uchun marker sifatida guruhdan oldinga va orqaga o'tishni davom eting.
- Yonma-yon tomondan ikki oyoqli o'tish - o'ng oyog'ingizning yonidagi chegara chizig'ini pastga qo'ying. Har bir tutunma xonaning old va orqa tomonida bo'lishi kerak. Guruhning chap tarafidan boshlab, ikkala oyog'i bilan birga boshqa tarafga qo'nib o'tish. Orqaga qaytib, 30-60 soniya davomida takrorlang.
- Yon tomonga bantli lentalar - Yanning orqa qismini o'rab oling va ushlagich ostidagi qo'ltiq ostidagi har bir tomonga yoping . Pivot va o'ngga buriling, chap oyog'ini tekis oyoq oralig'iga olib, chap qo'lni oldinga silkitib, guruhni to'g'rilaydi. Boshlash uchun qaytib keling va boshqa tarafdan takrorlang.
Bu faqat bir nechta fikrlar. Guruhingizni yerga qo'yib, sizning puddlejpers kabi boshqa harakatlar uchun uzunligini qanday ishlatishni bilib olishingiz mumkin.
Qarshilik bantlari yordamida mustahkamlik ta'limi
Agar qarshilik guruhlarini sinab ko'rishga tayyor bo'lsangiz, siz tanish bo'lgan asosiy mashqlarni bajarish bilan boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
Ushbu mashqlarning ko'pchiligi bo'yicha batafsil ko'rsatmalar uchun yangi boshlanuvchilar uchun qarshilik mashg'ulotlari dasturini sinab ko'ring.
- Ko'krak matolari - bu mashq uchun sizning orqangizda stulni o'rab qo'yishingiz mumkin - Siz uni qutb, temir yo'l atrofiga o'rab qo'yishingiz yoki eshikdagi tarmoqni mustahkamlash uchun eshik birikmasini ishlatishingiz mumkin. Qarshilik bandi o'ng ko'krak darajasida to'g'ri bo'lishi kerak va siz eshikdan etarlicha uzoqqa ketishingiz kerak. Agar siz stulda bo'lsangiz, ko'rsatilgandek, kuchlanish uchun qo'llaringizni bir necha marta o'rab qo'yishingiz mumkin. Harakatlar davomida sizning tirsagingizni 'goal-post' (erga parallel) holatida saqlang. Va taxminan 16 reps uchun tashqariga va orqaga.
- Aylanadigan ko'krak matolari - Bandni mustahkam ob'ekt atrofiga o'rab oling va ikkinchisiga bir dastani aylantirib, uni mahkam torting. Guruhning zichligi ko'payib, zanjirga, to'g'ri chiziq tomon o'ng tomondan boshlangunga qadar zinapoyadan yuring. Vujudni aylantirib, oyoq tomon burilib, o'ng tomonni bo'ylab aylantiring va chap barmoqlarga teging. Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
- Guruh chiziqlari - guruhni oyoqlaringiz ostiga burang va qo'shimcha kuchlanish uchun guruhga yaqinroq oyoqlaringizni yoping. Orqa tekis va sizning ichkariniz ichkariga kirishi uchun kalçadan maslahat oling. Endi orqani siqib, tirsaklarni yugurish harakati bilan torsoga torting. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
- Bicep Curls - Bicep curl uchun ikkala oyoqli (qattiq) yoki bir oyoqli (osonroq) bandda turishingiz mumkin. Har ikki qo'ldan ushlab turing va xuddi dumbbelllardagidek, ikki barmoqli kıvırcada kıvırın. Ushbu harakatni oyoqlaringizni kengroq yoki og'ir tarmoqli yordamida kengaytirishingiz mumkin.
- Band triceps kengaytmalari - baland bo'ylamang va sizning oldingizda bir qatorni ushlab turing, chunki tirsaklar elkalariga elkalariga elkama-elka boqiladi. Qo'llar yuzaga qarashlari kerak. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, mashq bu qadar qiyinlashadi. Chap qo'lni joyida ushlab turganda, o'ng qo'lini tashqariga tomon to'g'rilab, u erga parallel, qo'lning orqa qismini qisqartiradi. Qo'llarni siljitishdan oldin qayta va 16 reps uchun qaytib boring.
Ular guruh mashqlarining bir necha misollari. Quyida siz butunlay mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashq ro'yxati yoki agar siz mashq qilishingiz uchun guruhlarni ishlatish fikrini yoqtirmaydigan bo'lsangiz, ba'zi mashqlarni an'anaviy vazn muntazamligi bilan xilma-xillik va qiyinchiliklarga qo'shib ko'ring.
Qarshilik harakati mashqlari
- Yangi boshlanuvchilar uchun chidamlilik mashqlari
- Jami tanaga chidamlilik mashqlari
- Qarshilik bantlari bilan yuqori tanasi
- Ball va bo'yinbog'li to'plamli to'plamning umumiy tanasi
- Yuqori badanga qarama-qarshi qarshilik quvur va dumbbelllar
Ma'lumotlar
E-tijorat kontenti tahririyat tarkibidan mustaqil bo'lib, biz ushbu sahifadagi ishoratlar orqali mahsulotlar xarid qilish bilan bog'liq ravishda tovon olishimiz mumkin.
Manba:
Kolado JK, Garsia-Masso X, Pellicer M, Alaxdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastik quvurlarni va izotonik qarshilik mashqlarini solishtirish. Int J Sport Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.