Agar siz 50 dan oshiq bo'lsangiz, sizning e'tiboringizni qozonish va mustahkamlash
Jismoniy mashqlar yoshi qancha bo'lishidan qat'iy nazar, har bir inson hayotining bir qismi bo'lishi kerak, biz mashqlar qilib, bizning yosh va umumiy sog'liq uchun mos bo'lishi kerak. Agar tegishli ravishda ishlab chiqilgan bo'lsa, qariyalarga mo'ljallangan vazn ta'limi dasturi odamning umumiy hayot sifatini yaxshilash uchun foyda keltirishi mumkin, jumladan:
- Yuqori va pastki jismlarda kuchlanish kuchayadi
- Umumiy sog'liq, muvozanat va barqarorlikni yaxshilash
- Kengaytirilgan metabolik fitness (glyukoza bardoshlik va xolesterin nazoratini o'z ichiga olgan holda)
- Og'irlikni boshqarish
- Suyak zichligi oshdi
Boshlashdan oldin har doim shifokorni tekshirish yoki shifokorga murojaat qiling. Bu, ayniqsa, jismoniy faoliyatdan oldingi vaqtlarda foydalanmagan bo'lsangiz yoki buzilishiga olib kelgan bo'lsa, ayniqsa to'g'ri.
Dambling mashqlari uchun tayyorgarlik
Dambilcha dasturi sizning sport zaliga chiqish imkoniga ega bo'lmagan kunlarda uyda qilish uchun etarlicha qulay (va arzon). Ko'pgina hollarda, to'liq badanga mashq qilish uchun uchdan ortiq turli og'irliklarga ehtiyoj qolmaydi.
Og'irlikdagi mashg'ulotlar "takrorlash" va "to'siq" deb nomlanadigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Takrorlash - takrorlashning bitta guruhi bo'lsa-da, takrorlash - mashqlar yakunlash. Odatiy treningda uchta takroriy takrorlash talab etiladi. Ikkala jamoa o'rtasida bir-ikki daqiqagacha dam olishingiz mumkin.
Har bir jismoniy mashqlar uchun sakkizdan o'n ikki marta takrorlanadigan dumbonchani tanlang (reps) qulay, lekin juda qulay emas. Agar to'plamning oxiri yaqinlashib kelayotgan bo'lsa, mushaklaringiz charchashga kirishishi va siz ham bir oz kurashishingiz mumkin.
O'zaro munosabatlarda siz hech qachon og'ir vaznni tanlashingiz kerak emas.
Agar siz orqangizni orqaga burishingiz yoki og'irlikni ko'tarish uchun tanangizni yechishingiz kerak bo'lsa, uni juda og'ir deb aytishingiz mumkin. Maqsadli mushaklarni kamroq ish qilish bilan cheklanmasdan, siz orqangizni tashqariga chiqarib qo'yishingiz yoki bo'g'inlaringizga zarar yetkazishingiz mumkin.
Har doim mashqni to'liq nazorat bilan bajaring, hech qachon shoshilmang yoki tanangizni betaraflikdan chiqarib tashlamang. Agar biror narsa og'rib bo'lsa , to'xtating va vazningizni kamaytiring. Hech qachon jismoniy imkoniyatlardan ko'proq foydalaning.
Tavsiya etilgan Dambldor mashqlari
O'zingiz tanlashingiz mumkin bo'lgan cheksiz mashqlarning cheksiz xilma-xilligi mavjud. Yaxshi poydevorli dastur quyidagi sakkizta mashqni o'z ichiga olishi mumkin:
- Elkalar uchun tepa matbuot
- Qo'lning old qismidagi bikeplar uchun qo'l kıvırcısı
- Qo'lning orqa qismidagi triceps uchun Triceps kengaytmasi
- Qo'ziqorin , belkurak va bacaklar uchun yassi chaqqon
- Qo'ziqorin , belkurak va bo'tqa uchun oldinga burilish
- Elkalar va orqa mushaklar oldida ko'taring
- Yelkaning orqa tomonidagi egiluvchi satrlar
- Qorinbo'yi uchun maydalash
Foydali maslahatlar
Dumbbell dasturining har bir mushak guruhini yaxshilab yumshoqligini ta'minlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilishingiz kerak:
- Har haftada kamida ikki marta mashq bajaring. Hech narsa kamroq qilish foydali emas. Siz kamroq natijani ko'rasiz va ishni davom ettirishga moyil bo'lasiz.
- Bir oz yara olishga tayyor bo'ling. Birinchi boshlanganda ehtimol mushaklarda va hatto bo'g'imlarda ham bir oz og'riqlar bo'ladi. Bu odatiy. Og'riqlarning aksariyati bir-ikki kun ichida sog'ayib ketishi va keyingi sessiya bilan osonlasha olishi kerak.
- Sessiyalar o'rtasida kamida bir kun dam oling . Quvvat va dadillik kuchaytirilgach, siz haftasiga uch dan to'rtta mashg'ulotni ko'paytirishingiz mumkin.
- Qarama-qarshi mashq qilib ko'ring. Mushak va kardiyovaskulyar sog'liqqa yordam berish uchun gumbaz dasturini yurish dasturi bilan almashtirishingiz mumkin. Hatto, siz haftada kamida bir-ikki dam olish kuniga ega bo'lishingiz kerak. Yoqing .
- Jismoniy mashqlar sonidan ko'ra guruhlar sonini kamaytiring. Agar uchta uchta to'plam juda ko'p bo'lsa, buning o'rniga 12 ta ikkita to'plamni bajaring. Siz nima qilmoqchi bo'lsangiz, sakkizdan oltgacha mashq sonini kesasiz. To'xtatish uchun tibbiy sabab bo'lmasa, sakkizta mashqni bajaring. Agar mavjud bo'lsa, uni o'rniga boshqa mashq toping.
- Kerakli poyafzal kiying. Bu, ayniqsa, diabet kabi tibbiy holatga ega bo'lsa, tekis oyoqlari yoki haddan tashqari balandligi bo'lsa, to'g'ri.
- To'g'ri hidratsiyani ta'minlang. Ter yoki suv bilan yoki elektrolitlar ichimlik suvi bilan yo'qolgan suvni almashtiring.
Mashg'ulotni asta-sekinlik bilan esda tuting. Bir marta siz muntazam ravishda ish yuritganingizdan so'ng, kuch va chidamlilikni kuchaytira boshlaganingizda mashqingizning vaqtini va intensivligini oshirish uchun birgalikdagi harakatni amalga oshiring.