Metabolik kaloriyani yoqish va uni qanday qilib yaxshilash kerak?
Sizning bazal metabolik darajasi (BMR) nafas olish, oshqozon va qon aylanishi kabi muhim funktsiyalarni ushlab turish uchun talab qilinadigan energiyaning minimal darajasi - nazoratdan tashqari sodir bo'lgan barcha tana vazifalari.
Sizning BMR siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizni bilishingiz kerak bo'lgan bitta raqamdir. Og'irlikni yo'qotish sizning kaloriyalaringiz, ya'ni yoqadigan narsalar va yeyayotganlar haqida.
Bir kun ichida yoqadigan barcha kaloriyalar sizning umumiy energiya sarfingiz (TDEE) sifatida ma'lum. Sizning BMR bir komponent hisoblanadi, ammo boshqa manbalarga mashqlar tashqari mashqlar, mashqlar va post-mashqlar kislorod iste'moli kiradi.
BMR o'lchash
BMR ni hisoblash uchun u erda ko'plab formulalar mavjud va har doimgidek, siz uchun ishni bajarish uchun onlayn kalkulyatordan osongina foydalanishingiz mumkin. Biroq, ko'plab mutaxassislar BMR ni baholash uchun foydalanadigan keng tarqalgan formula mavjud, shuning uchun kalkulyatoringizni chiqarib tashlang va nima bilan uchrashishni bilib oling.
Qayta ko'rib chiqilgan Xarris-Benedict Formula
BMR formulalari erkaklar va ayollar uchun farq qiladi va ular aslida yaratilganidan boshlab qayta ko'rib chiqilgan. Ular qayta ko'rib chiqilgan Xarris-Benedict BMR tenglamalaridir:
- Erkaklar: (kilogrammda 88,4 + 13,4 x) + (santimetrning 4.8 x balandligi) - (5.68 x gacha)
- Ayol: (kilogrammda 447,6 + 9,25 x og'irlik) + (santimetrning 3.10 x balandligi) - (4.33 x yosh)
Ushbu formuladan foydalanganda sizning vazningiz kilogrammda va sizning bo'yingiz santimetrda bo'ladi va odatda funt va dyuymdan foydalansangiz, siz konvertatsiya qilishingiz kerak bo'ladi.
Misol uchun, uzunligi 5 fut 8 sm (173 santimetr) baland bo'lgan va 200 kilogramm (91 kilogram) bo'lgan 42 yoshli erkak bu raqamlarni tenglamada ishlatadi:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kaloriya kun davomida tana hayotini saqlab qolish uchun yondi.
RMR va BMR
Qolgan metabolizm darajasi (RMR) va bazal metabolizm darajasi ikki xil o'lchovdir.
Ular ko'pincha boshqa maqsadlar uchun bir-birining o'rnida ishlatiladi, ammo fitnes dunyosida uni laboratoriya sharoitida o'lchagan bo'lsangiz, sizning BMR juda aniq. Sizning ovqat hazm qilish tizimi juda faol bo'lmasligini ta'minlash uchun sakkiz soatlik uyqudan uyg'onganingizdan va 12 soat ro'za tutgandan keyin qorong'u xonada o'lchangan. Bu juda og'ir, shuning uchun BMR ni ko'rsangiz, siz RMR ni anglatasiz, bu juda kamroq cheklovlar.
Sizning BMRga ta'sir qiladigan narsalar
Achchiq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki chindan ham sovuq havoda chiqish kabi BMR-ga vaqtincha ta'sir etadigan narsalar mavjud, ammo uzoq muddat davomida BMR-ga ta'sir ko'rsatadigan bir nechta narsa bor.
- Yosh : Yomon yangiliklar shundaki, BMR odatda yoshingizdagidek kamayadi, demak, ko'pchilik kilogramm olishdan qochish uchun o'zlarining ovqatlanishlarini moslashtirishi mumkin.
- Menopoz: Agar siz bu jarayonni boshidan kechirayotgan bo'lsangiz yoki u orqali o'tib ketsangiz, sizning BMR odatda ushbu vaqt davomida pastga tushishini bilasiz, ya'ni siz oz kaloriyani yoqishingiz kerak.
- Og'irlik ta'limi : Bino mushaklari BMR ni uzoq muddatga oshirish uchun ajoyib usul.
- Yuqori intensivlik oralig'i mashqlari : Ushbu mashq qilish usuli BMRni kuchaytirish uchun og'irlikdagi mashqlarni bartaraf etishga o'xshaydi.
Manbalar:
Kelly MP. Metabolizm stavkasini ko'tarish: uni o'lchashning eng yaxshi usullari va uni ko'tarish. Amaldagi Amerika Kengashi. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
Shtasser B, Schobersberger W. Rezistentlik mashg'uloti uchun semizlikda davolovchi davolash sifatida dalillar. Ob'ektivlik jurnali . 2011; 2011: 482564.