Qo'shimcha va boshqa xunozaviy Omega-3s haqida nima bilishingiz kerak?
Ehtimol, omega-3 yog 'kislotalari siz uchun yaxshi ekanini eshitgansiz va ko'pchilik odamlar o'z ovqatlanishiga ko'proq baliq qo'shadigan sabablardan biri. Lekin ko'pchilik baliq iste'mol qilishni yoqtirmaydi yoki hech bo'lmaganda tez-tez ovqatlanmaydi. Buning o'rniga qo'shimcha omega-3 ni olish mumkinmi?
Omega-3 yog' kislotalari: Nima uchun barcha hype?
Omega-3 yog 'kislotalari juda ko'p to'yinmagan yog' (yoki yog') hisoblanadi va asab tizimi vazifalari va boshqa ko'plab tanadagi tizimlar uchun juda muhimdir.
Omega-3s quruq teri va ko'zlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin va qon bosimini kamaytirish va to'satdan o'lim xavfini kamaytirish qobiliyatlari tufayli yuragingiz uchun albatta yaxshi. Omega-6 yog' kislotasidan farqli o'laroq, ular aterosklerozni, koronar arteriya kasalligi kabi yurak kasalliklari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarmaydi.
Omega-3 yog 'kislotalari triglitserid darajasiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va bu omega-3ning uchta retsepti qo'shimchalarini ko'rsatishi mumkin. Ammo DGA va EPK triglitseridlarni kamaytirsa ham, ayniqsa, triglitseridlarning yuqori darajasiga ega bo'lgan odamlarda bu ta'sir ijobiy bo'lmasligi mumkin. Yuqori dozalarda omega-3s LDL xolesterin miqdorini kamaytirishi va HDL (yaxshi) xolesterinni kamaytirishi mumkin. Reçeteli omega-3 takviyeleri faqat triglitseridlarni yuqori darajada bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Omega-3 ni xolesterin va triglitseridlarga ta'siri haqida ko'proq bilib oling.
Ushbu potentsial sog'liqni saqlash imtiyozlari asosida ko'p odamlar omega-3ning etakchi manbalariga aylanadi: baliqlar.
Baliqni yoki eng kam baliqni iste'mol qilishni yoqtirmasangiz nima bo'ladi? Yaxshiyamki, o'simlik manbalari va omega-3 qo'shimchalari kabi dengizda suzmayotgan muqobillar mavjud.
Omega-3 yog' kislotalarining eng yaxshi manbalarini aniqlash va eng yaxshi qo'shimchani tanlash uchun omega-3ning turli turlarini tushunish foydali bo'ladi.
Omega-3 yog' kislotalarining turlari
Omega-3 yog 'kislotalari, aslida, bir necha turdagi mavjud va bu turlar o'zlarining sog'lig'ingizga ta'siri bilan farq qilishi mumkin. Omega-3 ga quyidagilar kiradi:
- DGA (docosaheksaeno kislotasi)
- EPA (eikosapentaeno kislotasi)
- ALA (alfa linolen kislotasi)
Omega-3 yog' kislotalarining manbalari
Sizning dietangizga qo'shimcha omega-3 ni qo'shishning uchta asosiy usuli bor: baliq, o'simliklar va qo'shimchalar. Keling, ularning har birini alohida ko'rib chiqaylik, so'ngra baliqlarni almashtirish uchun qo'shimchalarni ishlatish uchun savolga javob bering.
Baliq va Omega-3
Umuman olganda, baliq - doxaheksaeno kislotasi (DHA) va eikosapentaeno kislotasi (EPA) ning omega-3 yog 'kislotalarining asosiy manbai. Bu sizning tanangizga kerak bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining shakllari va nima uchun Amerika yurak Assosiatsiyasi har haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Omega-3 yog 'kislotalari uchun baliq yuqori sifatli baliq, jumladan, qizil ikra, tonna, anchovy, halibut, sviter, makkel, alabalık va sardina.
Omega-3 yog 'kislotalarining o'simlik manbalariga asoslangan manbalari
Baliq iste'mol qilishning alternativ variantlaridan biri omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan o'simlik va yog'larni iste'mol qilishdir. Baliqdan farqli o'laroq, o'simliklar DGA yoki EPK o'rniga alfa-linoleik kislota (ALA) beradi. Ya'ni, bizning tanamiz ko'pincha sizning tanangizga qaysi yog 'kislotasiga muhtoj bo'lishidan qat'i nazar ALA ni DGA yoki EPK ga aylantiradi.
Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi o'simlik manbalari quyidagilardir:
- Yong'oq va bodomni o'z ichiga olgan yong'oq
- Zig'ir urug'i, chiya urug'i, qovoq urug'i, kenevir urug'i va qarag'ay novlari kabi urug'lar
- Edamame
- Kanola yog'i
- Dengiz fasulyesi
Omega-3s o'simlik manbalarini dietaga qo'shish oson, masalan, siz salat uchun qovoq urug'ini qo'shishingiz, kanola yog'i bilan pishirishingiz va yong'oqdagi snackni qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz zig'ir urug'larini sotib olasiz va ularni qoshiq bilan olishingiz mumkin, bunga qo'shimcha qilish kerak.
Agar sizga katta doz EPA yoki DHA kerak bo'lsa va baliq iste'mol qilmasangiz, o'simliklarning o'zi etarli emas. Agar shunday bo'lsa, omega-3 yog 'kislotasi qo'shilishi tavsiya etiladi.
Omega-3 yog' kislotasi qo'shimchalar
Baliq yog'i va o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalari mavjud va mavjud tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 qo'shimchalari baliqning bir xil afzalliklarini ta'minlaydi.
Baliqqa asoslangan qo'shimchalar baliq yog'i, jod yog'i yoki krill yog'ini o'z ichiga olishi mumkin va turli miqdordagi EPK va DHA o'z ichiga olishi mumkin. O'simliklarga asoslangan qo'shimchalar ALAni o'z ichiga oladi, bu organizmda EPK va / yoki DGA ga aylanadi.
Oziqlanish qo'shimchalari retsept bo'yicha mahsulot bilan bir xil darajada tartibga solinmaganligi sababli, nufuzli manbadan yaxshi mahsulot xarid qilish muhimdir.
Reçeteli Omega-3 Yog 'kislotasi qo'shimchalar
Tez-tez takroriy takviyadan tashqari, retsept bo'yicha qo'shimcha retseptlar ham mavjud. Lovaza (omega-3 etil Ester), Vascepa (icosapent etil) va Epanova asosan juda yuqori triglitseridlarga ega bo'lganlar uchun ishlatiladi.
Omega-3 yog' kislotasi qo'shimchalarining yon ta'siri va xavfsizligi
Omega-3 takviyeleri odatda xavfsiz bo'lib, siz ularni oldini olish uchun bir sabab yo'q ekan (pastroqqa qarang) va siz etiketli ko'rsatmalarga rioya qiling. Har qanday surunkali tibbiy holat bo'lsa, har qanday oziq-ovqat takviyesi haqida doktorunuzla gaplashish yaxshi bo'ladi. Oziqlantiruvchi preparatlar yon ta'sirga ega bo'lishi va ba'zi dorilar bilan ta'sir qilishi mumkin. Qisqa muddatli va uzoq muddatli yon ta'siri ham bo'lishi mumkin va quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Qisqa muddatli yon ta'siri : Baliqlarning burni. Agar siz baliqni yoqtirmasangiz, ehtimol bu qo'shimchalarning olib kelishi mumkin bo'lgan "baliq burpalari" dan nafratlanasiz. Shunday qilib, okean yosunlaridan tayyorlangan alg yog'i ham bor. Bu oldindan tuzilgan DHA o'z ichiga olgan yagona o'simlik manbai.
Uzoq muddatli yon ta'siri : Bu qo'shimchalarni uzoq vaqt davomida qo'llash ba'zi odamlarda E vitamini etishmovchiligiga olib kelishi va ko'p miqdorda omega-3 qo'shimchalarini olib qonni pıhtılaşmaya to'sqinlik qilishi mumkin. Shunday qilib siz ko'proq baliq iste'mol qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalari yoki boshqa xun takviyasini olishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
Giyohvand munosabatlari: Siz qabul qilayotgan dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling, ammo baliq yog'i diuretiklar, beta-blokerlar va qon tomirlari bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin.
Omega-3s, baliq, qo'shimchalar va Mercury
So'nggi yillarda baliq va baliq qo'shimchalarining simob mazmuniga nisbatan ko'proq tashvish kuzatildi. Har qanday baliqda kam miqdordagi simob borligi uchun simobni butunlay to'xtatish mumkin emas, ammo siz homiladormiz yoki emizishda ayniqsa yuqori simobli baliqlardan qochishingiz mumkin. Ular homiladorlik ostida quyida keltirilgan.
Kim Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalaridan qochish kerak
Omega-3 yog 'kislotalari ba'zi foyda olishlari mumkin va ko'p miqdorda baliq yoki yong'oqni emaydiganlarga bo'sh joyni to'ldirish mumkin.
Biroq, bu qo'shimchalarni olmaydigan ba'zi odamlar bor. Bunga quyidagilar kiradi:
- Baliq yoki qo'ziqorinlarga alerjisi bo'lgan odamlar
- Jigar kasalligi yoki nojo'ya jigar funktsiyasi sinovlari bo'lgan odamlar
- Atriyal fibrilatsiyali odamlar
- Omega-3 yog 'kislotalari bilan o'zaro ta'sirlashadigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar (qon quyish xavfini oshirishi mumkin), beta-blokerlar yoki diuretiklar.
Bundan tashqari, agar sizning lipid profilingiz g'ayritabiiy bo'lsa, shifokor sizning LDL-ni kuzatishingiz mumkin.
Homiladorlik, emizish va Omega-3 yog 'kislotalari
Bir qarashda, ko'pchilik homilador bo'lsa, oddiygina omega-3 qo'shimchalaridan qochishadi, lekin sizning akusheringiz bilan baliqni iste'mol qilish haqida ham, omega-3 qo'shimchasini ham olmaslik haqida gaplashishingiz kerak. AQShda homilador ayollar etarli darajada baliq iste'mol qilmaydi va o'sayotgan chaqaloq miyaning rivojlanishida omega-3 yog 'kislotalari muhim hisoblanadi. Atrof-muhitni muhofaza qilish bo'yicha agentlik homilador ayollar haftasiga 8-12 gacha ziravorli baliqlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar homilador bo'lsangiz va baliq iste'mol qilmasangiz, sizning akusheringiz bilan xavfsiz foydalanish haqida gapiring.
- Kam simobli baliq konservalangan engil orkinos, ikra, pollock, sardina va hamsi tarkibiga kiradi.
- Yuqori zaqqum darajasida baliq, qo'ziqorin, qichima, albakor orkinos va tsiklopni o'z ichiga oladi.
Omega-3 yog 'kislotalarini baliq iste'mol qilmasdan olish
Omega-3 yog 'kislotalari ham asab tizimining, ham yurakning sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. Ideal sifatida, odamlar etarli miqdorda DGA va EPK olish uchun haftada ikki marta baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, ALA bilan ta'minlaydigan o'simlik manbalari mavjud, ammo bu qiyin bo'lishi mumkin. Omega-3 qo'shimchalari bu holda bo'shliqni to'ldirishi mumkin, garchi siz o'zingizning shifokoringiz bilan har qanday qo'shimchani ishlatishdan oldin gaplashsangiz tavsiya etiladi. Hurmatli manba'lardan yuqori sifatli qo'shimchani tanlash (odatda siz to'layotgan narsangizni sotib olasiz), yaxshi ovqatdir, chunki oziq-ovqat qo'shimchalari AQShda juda tartibga solinmaydi
Baliqlarni iste'mol qilish foyda keltirishi ehtimoldan yiroq emas, chunki baliqdagi boshqa oziq moddalar kardiyovaskulyar kasallikni pasaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin. Ammo baliqni yoqtirmaganlar uchun qo'shimcha qo'shimcha odatdagi muqobildir.
Ba'zi bir qisqa muddatli va uzoq muddatli yon ta'sirlarni bilishingiz kerak, va omega-3 qo'shimchalari ayrim dorilar bilan ham ta'sir qilishi mumkin.
Manba:
Balk, E., va A. Lichtenstein. Omega-3 yog 'kislotalari va yurak-tomir kasalliklari: 2016 yilgi Sog'liqni saqlash tadqiqotlari va sifatini tekshirish bo'yicha agentlikning qisqacha bayoni. Oziq moddalar . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi. Omega-3 qo'shimchalari: tubsiz. Yangilangan 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm