Omega-3 yog 'kislotalari miya va asab tizimi uchun to'g'ri ishlaydi. Ular sizning yuragingiz uchun yaxshiroqdir, chunki ular aritmiya, past triglitserid darajalari va qon bosimi xavfini kamaytiradi va ular plastinka tomirlaringizni tiqishdan saqlaydi.
Amerika yurak assotsiatsiyasi har haftada ikki baliq baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Baliq - docosahexaenoic acid (DHA) va eicosapentaenoic acid (EPK) deb nomlangan omega-3 yog 'kislotalarining ikki turdagi eng boy manbalari. DGA va EPK faqatgina tanangizga kerak bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining turlari bo'lishi mumkin.
O'simliklar, alfa-linolenik kislota (ALA) deb ataladigan shakl, EPK va DHA dan farq qiladi. Sizning tanangiz ALA'yi kerak bo'lganda DGA yoki EPK ga o'zgartirsa-da, baliq ehtimol omega-3ning eng yaxshi manbai hisoblanadi.
Lekin hamma baliqlar teng yaratilmaydi, ba'zilari esa boshqalardan ko'ra ko'proq omega-3ga ega. Quyidagi sakkiz baliq barcha omega-3 yog' kislotalariga boy (va mazali).
1 - Ziravorlar
Guruch tez-tez tuzlangan va taomdan oldin appetiser sifatida xizmat qiladi, lekin bu baliqni panjara, pech yoki pishiriq ustiga pishirish mumkin. Ziravorlar oqsil, kaltsiy, magniy, kaliy, niasin, B-12 vitamini va selenyumning ajoyib manbaidir.
2 - qizil ikra
Salmon bifteklari va filetkalari pishiriladi, panjara qilinadi, sote qilinadi yoki cho'chqa go'shti. Yoki losos balig'ini salmon salat yoki sandviç qilish uchun qo'lingizda saqlay olasiz. Salmon oqsil, magniy, kaliy, niacin, B-12 vitaminlari va A vitamini bilan ham yuqori.
3 - Makaron
Makaron tez-tez füme yoki konservalangan, ammo yangi qozon filesi ham panjara yoki pishirilishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalari bilan bir qatorda bakir B-12 vitamini, niasin, selen, magniy, temir va kaliyda, shuningdek, oqsil miqdori yuqori.
4 - Sardiniya
Sardalyalar odatda qutilarda topiladigan kichik yog'li baliqlardir. Ular odatda appetizer sifatida kraker bilan xizmat qilishadi. Yangi sardalye mavjud bo'lishi mumkin va panjara, pishirilgan yoki füme bo'lishi mumkin. Sardiniya vitamin D, niacin va kaltsiyda ham yuqori.
5 - Hamsi
Hamsi odatda pizza yoki Tsezar salatlarida topiladi va siz oziq-ovqat xaridlariga borganingizda ularni qutilarda topasiz. Yangi pishganlarni panjara yoki sardalya uchun mo'ljallangan retseptlarda foydalanish mumkin. Hamsi oqsil, kaltsiy, kaliy, selen, B-12 vitamini va niasin bilan yuqori.
6 - Halibut
Halibut omega-3 yog 'kislotasida hali baland bo'lgan engil oq baliq, chunki eng yog'li okean baliqlarining kuchli lazzatini yoqtirmagan odamlar uchun yaxshi baliqdir. Halibut shuningdek oqsil, kaliy va niasinning ajoyib manbaidir.
7 - Rainbow alabalığı
Rainbow alabalığı yana yumshoq oq baliqdir, shuning uchun losos yoki tonzoni yaxshi ko'rmaydigan odamlar uchun yaxshi bo'ladi. Omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lishidan tashqari, kamalak traktori ham oqsil, kaltsiy, magniy va niasinning yaxshi manbai hisoblanadi.
8 - Tuna
Tuna odatda filetos yoki biftek sifatida ishlatiladi va panjara, pishirilgan yoki qovurilgan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari siz mahalliy baqqollik do'konida konserva tonzasini topasiz. Tuna Omega-3 yog 'kislotalari, oqsil, magniy potassium, B-12 vitamini va niatsinning ajoyib manbaidir.
Manbalar:
Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari".
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namuna olish uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.