Yoshingiz o'sib ulg'aygan sayin, faol hayot har qachongidan ham muhimroq. Dunyo sizni nafaqaga chiqishingiz, dam olishingiz va oson olishingiz kerakligini aytsa ham, tanangiz harakatni davom ettirishga intiladi. Va 9-5 yoshlaringizdan nafaqaga chiqishga tayyor bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, yurish poyabzalini hali yopmang. Haqiqat shuki, agar siz ushbu oltin yillardan zavqlanib, undan yaxshi vaqt olishni istasangiz, eng yaxshi strategiyangiz muntazam ravishda mashq qilishdir .
"Active Seniors Life More Life" nomli maqolada, Amerika Kengashi Mashg'ulot yig'ilishida, "Yoshi ulg'ayganingiz sayin ... muntazam jismoniy mashqlar energiyani kuchaytirishga, mustaqillikni saqlab qolishga va kasallik yoki og'riq belgilarini boshqarishga yordam beradi. Mashq qilish hatto qarishning ba'zi alomatlarini ham o'zgartirishi mumkin: "Vau! Siz hali sotdingizmi? Lekin kuting, ko'proq narsa bor. Sizning kunlik yugurishni olib borishda sizning mashg'ulot mashg'ulotingizning muhim qismini saqlab qolishda davom etsangiz, sizning kuchingiz bilan mashg'ulot mashg'ulotlarini olib borishda sizning farovonligingizdagi farqni chinakamiga aylantiradigan qismdir. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi («CDC») quyidagi surunkali kasallikning alomatlarini kamaytirish uchun katta yoshlilarning ko'pchiligi uchun kuch-quvvat tayyorlashni tavsiya qiladi:
- Artrit
- Osteoporoz
- Qandli diabet
- Semirib ketish
- Orqa og'riq
- Depressiya
Eng yaxshi yangiliklar, kuch-quvvat mashg'ulotining natijalarini to'plash, mashaqqatli mashg'ulotlarni yoki sport zaliga sayohat qilishni talab etmaydi. Eng oddiy, foydali mashqlarni o'zingizning uyingizda qilish mumkin. Bu sport zaliga yoki fitness markaziga borish yaxshi fikr emas.
Darhaqiqat, aksariyat o'quv maskanlarida maxsus mashg'ulotlarni o'tkazasiz, ular sizni malakali mutaxassislar bilan birgalikda qo'llashingiz mumkin. Biroq, bu 20 daqiqalik mashqlar har qanday joyda, har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa dumbbelllarning engil juftligi (boshlash uchun 3-5 kilogramm, 8-10 kilogramm kuchliroq) va yaxshi juftlik poyafzali va siz yangi faollikni topishga tayyormiz! Yaxshi natija olish uchun siz bilan bu masalani hal qilish uchun do'st yoki hamkor toping. Birgalikda bo'lganda ham bir-biringizni javobgar va xavfsiz saqlashingiz mumkin!
Issiqlik: 4 daqiqa
Ayniqsa sizning yoshingizdagidek, sizni isitish uchun juda muhimdir. Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, "yaxshi issiqlik sizning qon tomirlaringizni kengaytiradi va mushaklaringiz kislorod bilan yaxshi ta'minlanadi. Sekin-asta yurak tezligini ko'tarib, issiqlik ham yuragingizda stressni kamaytirishga yordam beradi. "
Har biri 1 minut davomida haroratni saqlab qolmasdan, quyidagi 4 ta isitish harakati orqali o'ting.
Joyda joy - 1 daqiqa
Agar qarishdagi tananing ehtiyojlarini inobatga olsak, past zarba harakati sizga yaxshi xizmat qilsa, faqatgina 1 daqiqa davomida yuqori tizzalar bilan yurish kerak.
Delgi - 1 daqiqa
Burg'ulash - yuqori tanani isitib, qonni to'ldirishning ajoyib usuli. 1 daqiqa davomida bajaring.
A) Eshik masofasidan bir oz ko'proq oyoqlari bilan turing va tizzalarini bir oz tejaydi. Markazingizni saqlab qolish uchun yadroni torting.
B) Bir vaqtning o'zida bir qo'li bilan mash torting.
To'rboshilar
A) elkadan masofadan uzoqlashadigan oyoqlari bilan boshlang va har ikki oyoqni ham bir tomonga aylantiring. Old tizz 90 graduslik burchakka ega va orqa to'pi ko'tarildi. Qurol-yarog 'ko'krak oldida qo'riqchi holatida.
B) orqa tizzani kestirib, baland bo'yiga qo'llar va qo'llarni tizzadan yuqoriga qarab siljitib qo'ying. Oyoqni erga qo'ying va takrorlang.
Asosiy mash'um - 1 daqiqa
Oddiy chavandoz bilan iliqlikni tugating. Yuragingizda kestirib fleksörleri mobil tutish va keksa yoshdagi "shuffle" qabul qilishni oldini olish uchun glutinizi iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling.
A) Oyoqning uzunligidan uzoqroq turing. Sizning kestirib, tizzangizni va oyoq barmoqlaringiz oldinga qaragan bo'lishi kerak. (Qo'llaridagi qo'llarni ushlab turish qiyinlashtiradi).
B) siz tizzalaringizni o'nglang va o'rindiqqa o'tirganday bo'lasiz. Sizning tizzangizni oyoq barmoqlariga va og'irligingizga tutib turishingizga ishonch hosil qiling. Orqaga ko'taring.
Jismoniy mashqlar - 15 daqiqa
Tavsiya etilgan takroriy sonlar uchun quyidagi mashqlarni bajaring. Agar kerak bo'lsa rasmni ochish uchun mashq nomini bosing. Har mashq orasida 1 minutni damlang.
Squat Curl Tizza Lift
A) Siqilish holatida boshlang, dumbbelllarni yonma-yon ushlab turadigan ko'plab to'p va qo'llarga og'irlik.
B) elkangizdagi og'irliklaringizni burishingiz uchun sening tizzangizni siqib, yuqoriga ko'taring va ko'taring.
C) og'irliklarni sekin pastga tushiring va chirigan joyga qayting. Chap tizzadan takrorlang.
Har bir tomonni 8-12 qilib, keyin 1 minutni damlang.
Maqsadlar: biceps, glutes, quads
Elkama tirgovichlari
A) oyoq kestirib, masofadan boshlang. Burchakni tirsagini qo'l bilan qurshab olib, dumbbelllar bosh tomonida, qorinlar esa qattiq.
B) Qo'llari tekis bo'lmaguncha sekin-sekin dumbbelllarni bosing. Boshqaruv bilan sekin qayting. Istalgan raqamlar uchun takrorlang.
Qattiqroq qilib turing: muvozanatni saqlash va muvozanatni yaxshilash uchun yarim oyog'ini, so'ngra boshqa oyoqni turing.
8-12 ta takrorlashni bajaring. 1 daqiqa.
Maqsadlar: elkalar, biseplar, orqa
Qarama-qarshi tomondan ikki qatorli qatorni teskari aylantirish
A) Oyoqlar bilan birgalikda boshlang va qorin bo'shlig'ini engillashtiradigan ozgina chuqurchaga o'rang. Kiyik balandligidagi shoxchalar ushlab turgan korpus oldida qo'llar shiftga qaragan xurmolar bilan.
B) Yon qopqoqni orqaga qaytarib oling, yonboshlaringizni yumshoqroq quchoqlang, shunda siz lats va tricepslarni o'zingizni his qilasiz va oldinga orqaga qaytishingiz mumkin.
8-12 ta takrorlashni bajaring. 1 daqiqa.
Maqsadlar: triceps, orqaga, elka
Qushlarning iti
A) barcha to'rtlarda kostyumni bo'yab chiqing. Bir qo'lni uzoqroq tuting, abdominallarni torting va qarama-qarshi oyoqni orqangizdan uzing.
B) boshqa tomondan takrorlang.
Har bir tomon uchun 8-10 amalga oshiring. Ketishdan oldin qo'lni va oyoqni ushlab turing, sekin va barqaror harakat qiling. 1 daqiqa
Ko'proq
Glute ko'prigi
A) tizzalar tizilgan tizzadan yupqa tizzadan yugurish masofasidan va oyoqlari tekis bo'lib yotganda yolg'on.
B) kaltsiyangizni ko'tarib, ko'prikni ko'targaningizda, sutni siqib chiqing. Qopqog'ini mahkam ushlang, qisqartiring va mat bilan qaytib, nazorat qiling.
8-12 ta takrorlashni bajaring. 1 daqiqa uchun dam.
Qulayroq qiling: oyoq kuchi va barqarorligini oshirish uchun ushbu mashqni bir vaqtning o'zida bir oyoq bilan harakat qilib ko'ring. Ko'prikni yuqoriga va pastga aylantirganda, ishlamaydigan oyoqni havoga ko'taring.
Maqsadlar: glutinlar, hamstrings
Yelkaga tegib kessing
A) tizzalarni tizzaga qo'yib, elkalarining ostidagi erga qo'llarini qo'ying va tizzalariga uzunroq uzing.
B) pastki ko'kragini absga mahkam tutib turgan joyga. Orqa tomonni o'ng qo'lini chap yelkaga tekkizgandan keyin uni pastga o'rnating.
C) takrorlashni takrorlang, lekin o'ng elkangizdagi chap qo'lni ko'taring. Absent bo'ylab ehtiyotkorlik bilan ushlab turing va mushakni «tegizish» dan chetlantiring.
Jami 8-12 ta push-uplarni bajaring. Dam olish 1 daqiqa.
Maqsadlar: qurollar, elkalar, yadro
O'rtacha orqada kengaytma
A) Kiyinish yuzini pastga qaratib boshlang. Obnovni yalang'ochlash uchun ularni matosidan tortib olib, orqa tomondan elkalariga siljiting. Boshcha pastga siljiydi. Sizning tanangiz bir uzun chiziq.
B) Orqa mushaklaringizni va yadrodan foydalanib, ko'kragini ko'kragingizga bo'shatib qo'ying. Boshning tojidan uzayishni o'ylab ko'ring.
C) Vaqt o'tishi bilan qaytib kelganingizda orqa miya orqali sekin-asta qaytib keling.
8-12 marta takrorlang. 1 daqiqa.
Maqsadlar: orqa, yadro
To'liq tanani silkit
A) Qo'llar uzun bo'yli, oyoq uzunligi va oyoqlari buralib qolib, qo'ltig'iga yotgan holda boshlang.
B) sizning qo'lingizni ko'tarib, chinni va ko'krakni oldinga buragan holda boshdan kechirasiz. Barcha torsani yuqoriga va oyoqlarga aylantirganda, aylanib yurgan va oyoq barmoqlariga etib borganingizda nafas oling.
C) sizning orqa miyangizni bir vaqtning o'zida bir vertebadan pastga yurgizayotganingizda va orqa tomonning pastki qismini va qo'llari to'plangan joyga ko'tarilayotganda nafas oling. Sekin-asta harakatlaning va qorin bo'shlig'ini ko'taring va pastga aylantiring.
8-10 roll-up amalga oshirish.
Maqsadlar: yadro, elkalar, orqaga