Ilm-fan, meva va sabzavotlarga boy parhezni iste'mol qilish yanada sog'lom yurak, saraton kasalligi, miya funktsiyasi va umrini uzaytirishi bilan bog'liq. Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, siz har kuni kamida ikki stakan meva va har kuni taxminan ikki yarim kubometr sabzavotga muhtojsiz. Yoki kuzatib borish osonroq bo'lsa, kuniga besh-to'qqiz porsiya.
Xo'sh, xizmat qanchalik katta?
Umuman olganda meva yoki sabzavotlardan biriga taxminan bir yarim chashka (kesilgan yoki tug'ralgan) tengdir. Biroq, ismaloq va marul kabi ko'katlar bir kosaga teng miqdorda xizmat qilish imkoniyatiga ega. Olma yoki to'q sariq kabi mevalarning bir qismi ham xizmat qilib kelmoqda. Siz qadoqlangan meva va sabzavotlarga teglarni o'qiyotganingizda, siz yarim sharning o'rniga kubokning uchdan to'rt qismi bo'lganini ko'rishingiz mumkin. Shirin sharbatlardan biri - 4 gram.
Siz meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni qanday qilib oshirishingiz mumkin:
Ularni uyda qulayroq qilish. Olma, nok, banan, apelsin va gilos pomidorlari sovutishga muhtoj emas, shuning uchun ularni stol ustingizda yoki stolda tekis ko'rinishda saqlashingiz mumkin. Atigi snack vaqt atrofida aylantirilganda, meva yoki bir hovuch gilos pomidorini olish oson bo'ladi.
Yangi narsalarni ko'ring . Rutabagalarni pishiradi, pyuresi yoki kartoshka bilan aralashtiriladi. Anjir arillarida plyozlarni shirin eyish yoki snack sifatida xizmat qiling.
Xom-ovqat xom ashyosidan bir nechta idishlarni ko'ring.
Muzlatilgan sabzavotlarni to'plang. Mikroto'lqinli pechda yoki stovetopda tez va oson tayyorlash mumkin. Siz no'xat, sabzi, yashil fasol yoki karam kabi yagona sabzavotlarni tanlashingiz mumkin yoki sabzavotning tajribali aralashmalarini sinashingiz mumkin.
Pre-kesilgan va oldindan yuvilgan salat-salad-ovqat mahsuloti ovqat tayyorlash jarayonini osonlashtiradi.
Faqat oldindan yuvilgan salat aralashmalari pok deb o'ylamang. Ovqat tayyorlashdan oldin ularni yaxshi yuvib turing.
Meva va sabzavotlarni ishga soling. Quruq mevalar, mayiz, xurmo va quritilgan qizil mevalar kabi plastik idishlar yaxshi saqlanadi. Oddiy bir qahva ichish uchun sumkachadagi mayiz paketini torting. Sovutgichga muhtoj bo'lmagan appleauce yoki meva kostryulkalarining yagona sig'imi ham stolda saqlanishi mumkin.
Oziqlantiruvchi peshindan keyin ovqatlanish uchun tushlik bilan sabzavotli sabzi va karavizni to'ldiring. Agar restoranda tushlik qilsangiz, qizartirilgan kartoshka o'rniga yonbosh salatni tanlang va soda o'rniga 100 foiz meva suvi iching. Vejeteryan sandviçlerini va sariqlarini buyurtma qiling. Ular odatda kaloriyalarda past bo'ladi va siz ikkita yoki uchta sabzavotni faqat bitta sendvich bilan berishi mumkin.
Sabzavot va sabzavotlarni maktabdagi atirlardagi kabi xizmat qilish. Yog 'chiplari, muzqaymoq kostryulkalaridan va shakarli sodali shishalardan ehtiyot bo'ling. Bu aperatiflar kaloriyalarda yuqori va oziq-ovqatda past bo'ladi.
Quyidagilar bilan almashtiring:
- Yangi uzilgan sabzavotlar va sho'ng'in.
- Klub soda bilan sevimli 100 foiz meva sharbatlari aralashmasi.
- Yogurt, meva va yong'oq yoki granola bilan tayyorlangan parfait.
- Yangi uzilgan meva yoki mayiz va kam yog'li sut bilan to'la donli dondan kichik piyola.
- Muzlatilgan no'xotsiz uzum.
Sandviçlar, salatlar va Sideda
Ovqatlanish paytida salatni iste'mol qilish sizga meva va sabzavotlarning bir nechta porsiyasini berishi mumkin. Ba'zi marul bilan boshlang va dilimlenmiş pomidor, olma, nok, reza, selderey, bodring, lolalar, xom yashil fasol, brokkoli yoki karam karamini qo'shing. Ko'pgina kombinatsiyalar bilan siz har kuni turli xil salat ovqatingiz mumkin.
Har haftada bir yoki ikki marta taom sifatida salat qo'shing .
Agar sendvich qilsangiz, marul va qalin pomidor bo'lagi qo'shing. Pomidorning qolgan qismini oling, uni kesib, yon tomonga xizmat qiling. Sho'rva va sho'rvalarga retseptlar yoki konserva oshlariga qo'shimcha sabzavotlar qo'shing.
> Manbalar:
> Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth Publishing Co.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, ham Vries JH, Katan MB. "Flavonol va flavon AQShdagi sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislarni sotib oladi". J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenollarning dietani iste'mol qilish va bioavailability" J Nutr. 2000; 130 (8S qo'shimcha): 2073S-2085S.
Milliy fanlar, muhandislik va tibbiyot akademiyalari, sog'liqni saqlash va tibbiyot bo'limi. "Oziqlantiruvchi vositalar jadvallari va ilovalari".