Bu hayotning bir haqiqati, agar siz yoshingiz bo'lsa, tanangiz kamroq kaloriya kerak . Bu shunchaki vayronchidir, ammo u bilan shug'ullanish va sevimli ovqatlaringizning ayrimlarini yoqtiradigan yo'llar bor.
Birinchisi, nega bunday bo'ladi?
Bu sizning metabolizmingiz haqida, ya'ni tanangizni ozuqalarni sindirish va ularni energiyaga aylantirish yoki ularni yoqishdan ko'ra ko'proq energiya olishda yog 'sifatida saqlash qobiliyati.
Sizning ko'plab metabolizm mushaklarning massasi bilan bog'liq. Mushak hujayralari tanangizni harakatga keltiradigan va narsalar qilish bilan mashg'ul bo'lganligi sababli, ular energiya talab qiladi, ammo yog 'hujayralari, asosan, yog' saqlashdan boshqa hech narsa qila olmaydilar.
Umuman olganda, erkakda bir xil og'irlikdagi ayolga qaraganda ko'proq mushak bor, shuning uchun u yuqori metabolizmga ega bo'ladi. Va, albatta, yosh ham muhim farq qiladi.
Agar siz o'smir bo'lsangiz yoki yigirmanchi yillaringizda sizning metabolizmingiz nisbatan yuqori bo'lsa. Ammo, 30 yoshda, siz biroz mushakni yo'qotib, bir oz ko'proq yog'ni qo'yishingiz mumkin. Siz birinchi navbatda buni sezmasligingiz mumkin, lekin siz yoshingiz o'sgan sayin, sizning mushaklaringiz massasi ham kamayadi va sizning metabolizmingiz bu tufayli susayadi.
Mushakning yo'qolishi sizning vazningizni saqlab qolish uchun kerak bo'lgan kaloriyalar sonini kamaytiradi va agar siz jismoniy faollik darajasini o'zgartirmasdan har kuni bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, siz sekin-asta semirib ketasiz.
Yilda bir funt yoki ikki yil ko'p bo'lmasligi mumkin, lekin yillar davomida og'irlik qo'shib qo'yishi mumkin va siz kilogramm yoki semiz bo'lish ehtimoli bor.
Og'irlikni yoshingizdagidek tozalang
Soatni qaytarib, yana yosh bo'lishga qodir emassiz, lekin keraksiz vaznga erishish uchun harakatni boshlasangiz, muqarrar bo'lishi shart emas.
Bu yerda siz nima qilishingiz mumkin.
Faol qoling (yoki faol bo'lasiz) . Jismoniy faolligingiz ortib ketishiga yordam berishi mumkin. Og'irlikni ko'tarish singari qarshilik mashqlari mushak massasini oshirishi mumkin, bu sizning metabolizmingizni va kaloriya miqdorini oshiradi. Bundan tashqari, kuchingiz va umumiy mahoratingizni oshiradi. Yugurish yoki yurish kabi aerobik harakatlar siz harakat qilayotgan vaqtda kaloriyalarni yoqib yuboradi. Ular ham yurak sog'lig'ingiz uchun yaxshi.
Kaloriyalaringizni sanang. Harris-Benedict formula bilan kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblang . Bundan tashqari, siz ovqatlanayotgan ovqatlarning xizmat ko'rsatish kattaliklarini baholashga qulay bo'lmaguningizcha oshxona oshxonasiga sarmoya kiritishingiz mumkin.
Siz nima ovqatlanayotganingizni kuzating. Sizga ozroq kaloriya kerak bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz hali ham kundalik vitamin va mineral ehtiyojlarini qondirishingiz kerak. Meva va yashil va rangli sabzavotlar kabi kaltsiylarda past va vitamin va minerallarga boy bo'lgan ozuqa moddalariga boy oziq- ovqatlarni tanlang. Baliq va dengiz mahsulotlari kabi yalang'och protein manbalari kaloriyalarda kam va ko'plab parhezlar etishmayotgan omega-3 yog' kislotalari mavjud. Ko'p miqdorda yuqori tolali ovqatlar (kraxmalli sabzavotlar, barcha mevalar, baklagiller va 100 foiz butun don mahsulotlari) olganingizga ishonch hosil qiling.
Spirtli ichimliklarni xarid qiling. Spirtli ichimliklar karbonhidratlar yoki oqsillardan ko'ra onsaga ko'proq kaloriyalarga ega, ammo boshqa oziqaviy qiymatga ega emas.
Bundan tashqari, u ko'pincha kaloriyalarni qo'shadigan shirin karıştırıcılarla birleştirilir.
Manbalar:
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. "Sog'lom yosh uchun oziq-ovqat va faol hayot".
Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi va sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limlari. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish tamoyillari."
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. "Qarish moddalarining almashinuvini ko'tarish uchun og'irliklar ko'taring, pastki vazn daromadi".
Amerika Qo'shma Shtatlari Tabiiy Tibbiy Kutubxonasi, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. "MedlinePlus: tananing shakli o'zgarishi."