Moslashuvchanlik va muvozanatga kelsak, mashqlar to'pi ikkalasini ham maqsadga muvofiqlashtiruvchi ajoyib vositadir. Bu to'pni juda ko'p qirrali qiladigan narsa, uni qo'llab-quvvatlovchi sifatida qo'llash mumkin, chunki quyida keltirilgan mashqlarning ba'zi qismlarida bo'lgani singari, yoki balansingizni tanqid qilish uchun ham foydalanish mumkin.
Agar siz beqaror yuzaga kelganingizda, muvozanat emas, balki muvozanat, mushaklar stabilizatori va eng muhimi, yadro kabi boshqa muhim narsalar bilan ishlaysiz.
Ushbu mashq, butun vujudingizni stabilizator sifatida harakat qilishni talab qiluvchi ba'zi noyob va ba'zan qiyinchiliklar bilan har qanday fitnes maydonlarini maqsad qilib qo'yadi.
Siz muvozanat va barqarorlikni qurishda, sizda kestirib va ko'krak kabi qattiq joylarni ochasiz.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi va mat.
Qanday
- Jismoniy mashqlaringiz tugagandan so'ng, yoki sizning mushaklaringiz issiq bo'lganda, har mashqni kamida 1 rep uchun ko'rsatib, har bir streçni 15-30 soniya davomida ushlab turing.
- Ko'proq moslashuvchanlik imtiyozlari uchun haftada 3 marotaba mashq bajaring, har bir mashqni 2-3 marta bajaring.
- Har bir streçte rahatlayın va zıplama yoki suzishga oldini olish.
- Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing
1 - Ko'krak qisilishi
To'pga o'tirib, sekin-asta oyog'ingizni oyog'ingizdan yugurib chiqing.
Agar siz kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tuting.
Kaltsiyangizni va boshingizni to'pning ustiga qo'ying va sizning qo'llaringiz yon tomonga va erga qarab qo'ying. Ko'krak va yadroda chuqur cho'zilib ketadi.
3-5 nafasni ushlab turing.
2 - butun badan chizig'i
Bu butun tananing uzunligi tanadan oldingi va orqa tomonni to'p yordamida kengaytirish uchun juda yaxshi.
Oyoqlari kengligida to'pning oldida turing. Qo'lingizni to'pga joylashtiring va tizzalardagi engil egilib turing, to'pni oldinga siljiting.
Hamstringlar va buzoqlarni cho'zish uchun to'pni o'rab olayotganda ko'krak bilan pastga bosing.
3-5 nafasni ushlab turing.
3 - Orqaga Stretch
Ushbu yon strelkasi latsni va elkalarining orqa tomonini yo'naltirish uchun juda yaxshi.
Oyoq kengligida va to'pni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda turing. O'ng qo'lni olib, to'pni ustiga qo'ying. Qo'lingizni ushlab turing, qo'lingizning boshi bosh barmoqni yuqoriga qaratib, to'pga joylashtirilsin.
Qo'lingizdan foydalangan holda, kvadrat kvadratini ushlab turganda to'pni chapga siljiting. To'pni sizning qo'lingiz va orqangizda cho'zinchoq his qilishingiz mumkin bo'lgan joydan toping.
3-5 nafasni ushlab turing va boshqa tomonga o'ting.
4 - Bir oyoq balansi
Ushbu harakat uchun balansingizda to'pni ushlab turasiz.
Chap oyog'ingda o'ng oyog'ingizning orqasida oyoq barmoqlariga tikilgan holda boshlang.
To'pni to'g'ri boshiga ushlang. Endi, o'ng oyog'ingizni ko'tarib, sizning orqangizdan yuqoriga ko'tarib, koptokni uchirib, to'pni erga parallel ravishda tushirib yuboring.
Tanangiz boshdan to to'siqlarga to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
To'g'ri oyog'ingizni orqada ushlab turib, to'pni erga tushiring va qo'llarini ushlang. Tanani boshdan oyoqqa cho'zish uchun to'pni biroz yuvartirishga harakat qiling.
5 nafasni ushlab turing va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
5 - o'zgartirilgan yarim oy
Ushbu mashq sizning muvozanatingiz uchun ham qo'llab-quvvatlash va qiyinchilik sifatida to'pni ishlatib, o'zgartirilgan yarim oydir.
Oldin oldingi holatidadir boshlang, bir oyog'ida to'p bilan to'pni ushlab qoling va qo'llar to'pni ushlab turing.
Keling, tanangizni yon tomonga aylantiring, shunda ko'kragingiz va kestirib, oldingi devorga yuzlanib, boshqa oyoq ustida muvozanat turadi.
Agar qo'lingizdan kelganicha qo'lni yuqoriga siljiting va boshqa qo'lni muvozanat uchun to'pga qo'ysangiz, to'g'ridan-to'g'ri elkangizda.
3-5 nafasni ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
6 - Longe Stretch
Buning uchun siz kopchilik fleksorlarni va yuqori tanani cho'zish uchun to'pni bo'sh joyga o'tirish uchun to'pdan foydalanasiz.
Dastlab oyog'ini tekis qilib, barmoq ustida muvozanatni tiklash va bir oyoq oldinga (90 gradusgacha egilgan) olib kiring.
Siz to'pni tomosha qilishingiz kerak.
Qo'lingizni oldingizda yoki yuqoridan ko'taring va kestirib, strechkani sezing.
3-5 nafasni ushlab turing va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
Agar bu shafqatsiz bo'lsa, harakatni harakatsiz harakat qilib ko'ring.
7 - Jangchi II
Ushbu yoga harakati qo'shimcha yordam uchun mashqlar to'pi yordamida amalga oshiriladi.
O'tgan mashqda Lunge Stretchdan boshlang va bir oyog'ini oldinga silkitib o'ynang, ikkinchisi esa sizning orqangizdan orqasiga qarab turadi.
Endi agar o'ng oyog'ingiz oldinga, chap tomonga xonaning old tomoniga buriling. Oyog'ingizni o'ng oyoq yon devorga qaratadi va chap oyog'i to'g'ri, oldingi devorga qarshi jangchi IIga o'xshab turishi kerak.
O'ng qo'lni to'g'ridan-to'g'ri elka darajasida, chap qo'lini orqaga oling. 3-5 nafasni ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
8 - ichki qaltirash chizig'i
Jismoniy mashg'ulot to'pingiz ustiga o'tirib, oyoqlarini keng burchakka qo'ying, engil burchakka uriladi.
Oldinga egilib, orqa tekis joyini ushlab turing va tirsaklarni tizzangizga qo'ying.
Tirsaklaringizni chuqurroq egilash uchun tizzalarini ehtiyotkorlik bilan itarish uchun strelka ichiga yuring. Buni ichki uylarda his qilishingiz kerak.
3-5 nafasni ushlab turing.
9 - Orqaga Orqaga Stretch
Ushbu doimiy uzatma sizning orqa qismingizni cho'zishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Katta to'p bilan biroz qiyin bo'lishi mumkin, ammo u hali ham ishlaydi.
To'satdan tik turib, to'pni to'piqdan ushlab, ko'kragiga burkab qo'ying.
Qo'llarini erga qarab osib qo'yib, to'pni tizzadan yuqoriga ko'tarib turing.
Vujudingizni tozalang, oyoqlari sizni qo'llab-quvvatlaydi va orqa tomondan ochiladi. 3-5 nafasni ushlab turing.