Omega-3 yog 'kislotalari miya va asab tizimi funktsiyalari uchun juda muhimdir, shuningdek ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Omega-3 yog 'kislotalari sizning ratsioningizdan kelishi kerak - inson tanasi ularni qilolmaydi.
Oziq-ovqat mahsulotlarida omega-3 yog 'kislotasining uchta turi mavjud. Eikosapentaeno kislotasi (EPK) va Doxoshexaenoik kislota (DHA) baliqlar, alfa-linolenik kislota (ALA) esa o'simliklar tarkibida mavjud.
Sog'liqni saqlash mutaxassislari sizning EPK va DGA talablariga javob berish uchun haftada kamida ikki marta omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan baliqlarni iste'mol qilishni taklif qilishadi.
Lekin, siz baliqni yoqtirmaysizmi yoki vegetarian yoki vegan dietini afzal ko'rsangiz nima bo'ladi? Sizning tanangiz omega-3 yog 'kislotalarini noldan qila olmasa-da, ba'zi ala'larni DGA yoki EPKga aylantirishi mumkin. Shu bilan birga, o'simlikka asoslangan omega-3ning yurak sog'lig'iga ta'siri borligi aniq emas.
Baliqqa o'xshash bo'lsangiz ham, o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotalarini olish yaxshi. Bu erda bizning sevimlilarimizning ayrimlarini ko'rib chiqamiz.
1 - zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lari alfa-linolenik kislotada, shuningdek vitaminlar, minerallar, tolalar va fitososterollarda yuqori bo'lib, ular qo'shimcha sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Siz zig'ir urug'larini, zig'ir urug'larini, zig'ir urug'i moylarini topasiz. Bundan tashqari, ko'pgina "tabiiy" atirlar zig'irlikni o'z ichiga oladi. Zig'ir mevasi tahıllar, sho'rva va salatlar ustiga seping.
Pro tip: sovutgichdagi zig'ir urug'larini va zig'ir moylarini toza saqlash uchun ushlab turing.
2 - Edamame
Edamame - bu qaynatilgan va xizmatdan oldin salqinlash uchun qoldirilgan yosh soyalar, odatda hali ham qobiqda. Ular alfa-linolenik kislota va vitaminlar, minerallar va tolalar qatorida yuqori, ular oqsil bilan yuqori. Edamame odatda Yapon restoranda xizmat ko'rsatadi va ko'plab sotuvlardagi muzlatkich qismida mavjud.
Pro tipi : sog'liqni saqlashga yaroqli ovqat pishiradigan narsa sifatida edamame xizmatini bajaradi.
3 - Chia urug'i
O'simliklar va yong'oqlar salomatlikning eng yaxshi manbalari bo'lishga moyildirlar va chia urug'lari istisno emas. Oliy ala tarkibiga qo'shimcha ravishda, chia urug'lari xun tolasi yaxshi manbai, shuningdek, bir nechta vitamin va minerallardir.
Pro tip: zig'ir urug'lari o'rniga chia harakat qiling yoki don yoki salat uchun sog'lom qo'shimcha sifatida.
4 - Kanola yog'i
Kanola yog'i alfa-linolenik kislota uchun ajoyib manba hisoblanadi va u juda ko'p qirrali pishirish yog'i. Kanola yog'i yuqori haroratni yaxshi ushlab turuvchi va engil lazzatga ega, shuning uchun deyarli barcha turdagi pishirish, pishirish yoki pasterlar va soslar tarkibida ishlatish uchun mos tanlovdir.
Pro tipi: zaytun moyiga engil tatib ko'ringan muqobil kanola yog'i.
5 - Yong'oq
Umumiy ovqatlar haqida gap ketganda, yong'oq atrofdagi eng yaxshi yong'oqlardir. Ular umumiy alfa-linolenik kislota tarkibiga nisbatan yuqori bo'lib, proteinlar va vitaminlar va minerallarga boy. Yong'oq ajoyib pishiriq , salat, hububot va yogurt topping, yoki pishirilgan tovalarda va mazali taomlarda mazali ingredientni yaratadi. Salad kiyinish uchun yong'oq yog'idan foydalaning.
Pro tip: maksimal tazelik uchun qobiqda yong'oq sotib oling va sovutgichdagi barcha nonlarni saqlang.
6 - qovoq urug'lari
Qovoq urug'lari Alyani iste'mol qilishni yaxshilash uchun ajoyib atıştırmalıktır. Bundan tashqari ular kaltsiy, magniy va oqsil mavjud. Ular tolaga ham yuqori. Siz mahalliy oziq-ovqat do'konida qovoq urug'ini topasiz, yoki uyingizda qovurilgan urug'larni o'zingizning uyingizda qilishingiz mumkin.
Pro tipi: allaqachon muzdan tushirilgan qovoq urug'ini sotib oling - ular ovqatlanishga ancha oson.
7 - Pine Nuts
Qarag'ay yong'oqlari ALA-ning yana bir yaxshi manbai bo'lib, ular protein, to'yintirilmagan yog'lar, marganets va ba'zi B kompleks vitaminlari yuqori. Mahalliy oziq-ovqat do'konida qarag'ay yong'oqlarini topishingiz mumkin. Odatda allaqachon o'rab qo'yilgan.
Pro tipi: ajoyib pishiriq uchun butun donli noni bilan qarag'ay yong'og'i bilan tayyorlangan pesto-ga xizmat.
8 - Dengiz fasulyesi
Dengiz fasulyesi omega-3 yog 'kislotalarining o'simlik manbalariga asoslangan yaxshi o'simlik manbasidir. Bundan tashqari ular sutsiz kaltsiyning ajoyib manbaidir. Ular tolali va marganetslarda ham yuqori. Dengiz fasulyesi quruq oq loviyalarni chaqiradigan ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin.
Pro tipi: sho'rvaga yoki tez retseptlarga qo'shimcha qilish uchun qo'ziqorin fasulyelerinin bir necha qutini tuting.
9 - Yalpiz urug'lari
Sut bezi urug'i sizni baland qilmaydi, ammo ular sog'lom bo'lishingizga yordam beradi. Ular omega-3 yog' kislotalari va temir va magniy kabi minerallarga boy. Ular zig'ir urug'i kabi keng tarqalgan emas, lekin siz oziq-ovqat do'konlarida yoki mahalliy xaridlaringizdagi tabiiy oziq-ovqat do'konlarida hulled kenevir urug'ini topishingiz kerak.
Pro tip: zig'ir urug'iga muqobil sifatida kenevir urug'ini qo'llash - ular juda kichik va har qanday narsaga qo'shilishi mumkin.
Manbalar:
Garvard jamoat salomatligi maktabi. "Ekspertga: Omega-3 yog' kislotalariga murojaat qiling." Aprel 16, 2016, 2015 da ochildi. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbysher E, Li V, Brennan C. "Omega-3 yog 'kislotalarining vegetarian manbalarining biomarkazi va potentsial foydalanishlari: adabiyotni o'rganish". Crit Rev tamaddi qilishga Sci Nutr. 2014 yil; 54 (5): 572-9. 2016 yil 16 apreldagi ma'lumot. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jalik tadqiqoti xizmati standart namuna olish uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. 2016 yil 16 apreldagi ma'lumot. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.