Dash, Gipertenziya to'xtatish uchun xun yaklaşımlarını anglatadi. U keng miqyosda o'rganilib, qon bosimini kuzatishi kerak bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Ammo sizda yuqori qon bosimi bo'lmasa ham, sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi yo'ldir.
DASH dietasida ko'plab meva va sabzavotlar, donalar, baliqlar, parrandalar, baklagiller va past yoki yog'siz sut mahsulotlari mavjud.
Bundan tashqari, ba'zi nonlarni va urug'larni iste'mol qilishga imkon beradi. Umuman, u yog' va natriyda past.
Ammo har bir parhez sizni biror narsaga qisqartirishni talab qiladi va DASH dietasi tuzli ovqatlar, shakarli ichimliklar, yog'li taomlar, shirinliklar va qizil yoki qayta ishlangan go'shtlarni qisqartiradi.
DASH xun uchun maqsadli ozuqalar
O'rtacha, siz kunlik maqsadga erishishingiz kerak:
- Total Fat - kalori miqdorining 27 foizi
- To'yingan yog '- kaloriyalaringizning 6 foizi
- Protein - kaloriyalaringizning 18 foizi
- Karbongidrat - kaloriyalaringizning 55 foizi
- Xolesterin - 150 mg
- Natriy - 2300 miligram (yoki sizning yuqori qon bosimiga duchor bo'lsangiz)
- Kaliy - 4,7 ming miligram
- Kaltsiy - 1,250 miligram
- Magniy 500 milligramm
- Elyaf - 30 gramm
Bu barcha shaxsiy oziqalarni kuzatib borish oson emas, lekin siz bu kundalik tavsiyalarga amal qilsangiz, siz juda yaxshi ish qilasiz:
Donalar: kuniga 6 dan 8 ta porsiya . Donalar non, don, makaron va guruchni o'z ichiga oladi.
Bir dona non, bir dona non, 3/4 chashka quruq don yoki 1/2 chashka pishirilgan don, guruch yoki makaronga teng. Mumkin bo'lgan barcha bug'doy non yoki makaron va jigarrang guruch kabi donli donalarni tanlang.
Meva va sabzavotlar: kuniga 8-10 ta porsiya. Har kuni yorqin rangli va quyuq yashil navlarni iste'mol qiling.
Bitta bargli bargli yashil o'simliklar 2 stakan, 1 stakan tug'ralgan yoki dilimlenmiş meva va sabzavotlar, bir parcha meva yoki 3/4 chashka sharbati. Yangi va muzlatilgan eng yaxshi konserva mahsulotlari odatda natriyda juda yuqori. Biroq, yog' va natriyda yuqori bo'lgan souslarni o'z ichiga olgan muzlatilgan sabzavot aralashmasi uchun.
Sut: kuniga 2 dan 3 ta porsiya. Yog 'va semiz bo'lmagan sut mahsulotlarini tanlang, lekin sut, sut, qaymoq, pishloq, yarmi va yarmi va muntazam qaymoqdan saqlaning. Yogurt, sut va smetana yog 'miqdorini kamaytirishni nazarda tuting. Ko'p pishloqga qaytib ketishingiz kerak bo'ladi, faqat yog'da ko'p emas, balki natriyda ham yuqori bo'ladi. Bu erda 1 stakan sut yoki yogurt va bir nechta qoshiq qaymoqdir. Agar siz yoqtirmaysiz yoki sutni iste'mol qila olmasangiz, kaltsiy bilan mustahkamlangan soya, bodom yoki guruch sutini tanlang yoki quyuq yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling.
Yalang'och go'sht, parrandachilik va baliq: kuniga kamida olti porsiya. Baliq va dengiz mahsulotlari, yoki skinless tovuq va Turkiya ovqat. Qizil go'shtni qayrilib kesib tashlang va faqat yupqa bo'laklarni tanlang. Barcha go'shtlar og'ir soslarsiz xizmat qilishlari kerak va ularni pishirish, qovurish yoki bug'lash kerak. Bitta xizmat - taxminan 3 gramm. Sizda kuniga bitta tuxum ham bo'lishi mumkin.
Nuts, urug'lar va baklagiller: kuniga bir xizmat. Fındıklar va urug'lar siz uchun yaxshi, lekin ular yog'dan bir oz yuqori, shuning uchun siz hajmi qariyb bir onda bo'lishiga e'tibor bering.
Soya, qora fasol, dukkakli fasol va buyrak loviya kabi baklagiller biroz ko'proq eyilishi mumkin va go'sht uchun mukammal oqsil o'rnini egallaydi. Ehtiyot bo'ling-konservalangan loviya odatda natriyda yuqori bo'ladi. Siz ularni yuvishingiz mumkin, lekin siz quruq fasol sotib olishingiz va ularni uyingizda yuvishingiz mumkin.
Yog'lar va yog'lar: kuniga 2 dan 3 ta porsiya. Bu juda ko'p narsa emas - bu margarin, sariyog ', mayonez va salatlar. Agar xizmat qilish faqat bir osh qoshiq yoki ikkita.
Shirinliklar va shakar: kuniga bir marta davolash. Siz shirin taomlardan butunlay qochishingizga hojat yo'q, lekin kuniga bir nechta kichkina ozuqani iste'mol qilmang. Shirin taomlar orasida shakar, sherbet, jele, murabbo, shakarsiz alkogolsiz ichimliklar va kam yog'li pishiriqlar mavjud.
Manba:
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Milliy yurak, o'pka va qon instituti. "DASH Eating Planining foydasi qanday?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.