Qisqa vaqt ichida bo'lasizmi yoki mashqlarda qiziqarli narsalarni xohlaysizmi, tuman mashg'ulotlari juda yaxshi tanlovdir. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan birgalikda mashg'ulotlarda ham kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlarini birlashtira olasiz.
Bu sizga alohida mashqlarni bajarishdan ko'ra, fitnessning bir nechta sohalarida ishlash imkonini beradi, agar siz mash'um dasturga ega bo'lsangiz, mashqlarni qisqartirishning mukammal usuli.
Bunday mashqlarni bajarish bilan mashg'ulotlardan ikkinchi mashg'ulotga o'tasiz. Qolgan narsalar bilan mashg'ul bo'lishingiz sababli mashqlar tez va samarali harakat qiladi.
O'chirish mashqlarini bajarish uchun bir qancha usullar mavjud. Ba'zi mashg'ulotlar faqat kardiooga, ba'zilari esa faqat kuchga va boshqalarga qaratiladi. Ushbu mashqda Siz kardio mashqlari bilan kuch-quvvat mashqlarini almashtirasiz.
Ushbu ishni bajarishning asosiy shartlaridan biri taklif etilgan vakillar yoki vaqt uchun imkon qadar ko'proq ishlashdir. Bu esa, kuch-quvvat mashqlari uchun og'ir vaznlardan foydalanish, oxirgi rep esa juda murakkab.
Kardiologiya mashqlari uchun taklif qilingan vaqt uchun imkon qadar ko'proq ishlashni istaysiz. Ushbu yurak urish tezligini 6-daraja va 8 yoki 9-darajali darajadagi bu sezuvchanlik miqdori bilan almashtirishga harakat qiling .
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy holat yoki jarohatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Qanday
- Uyda yurish, uyda yurish yoki yuqoriga va pastga, zinapoyaga tegadigan va boshqalar kabi eng kamida 5 daqiqa yengil kardioaktivlik bilan harakat qilish.
- Ushbu mashg'ulot har birida 6 muqobil kuch va kardio mashg'ulotlari bilan bir-birini ta'qib qiladigan ikkita kontaktga ega.
- Belgilangan vaqt miqdori bo'yicha har bir mashqni bajaring (yoki ishonchli tarzda bajarishingiz mumkin) va keyingi mashqqa o'ting. Barcha mashqlarni tugatganingizdan so'ng, bu bitta tuman hisoblanadi.
- Vaqtlar faqat takliflardir - iltimos, sizning fitness darajangizga va sezgi kuchiga qarab o'zgartiring.
- Yangi boshlanuvchilar: Men butunlay yangi mashq qilsangiz, men hech qachon o'rtacha og'irliklardan foydalanmayman yoki hech qanday og'irlik qilmayman.
- Qidiruv moddalar: Har ikkala davrni 1-2 marta batamom qiling.
- Murakkab: Har ikkala davrni 3 yoki undan ortiq marta batamom qiling.
O'chirish 1: Balli svinkalar
Orqa tomondan mash'ala to'pini va devorga oyoq kipi kengligida, abs bilan va torso bilan tekislang.
Oyoqlarga boring, shunda siz to'pga suyanasiz. Agar bu shafqatsiz bo'lsa, devorga tuting yoki to'pni ishlatishdan mashq qil.
Tinglaringni egib, tizzalar 90 daraja bo'lmaguncha pastga tushing. Tiz muammolari bo'lsa yoki bu qiyin bo'lsa, faqat imkon qadar pastga tushing.
Tik turish uchun to'pni ichiga bosing.
30-60 soniya davomida takrorlang va qo'shimcha kuchlanish uchun og'irlikni ushlang.
O'tish halqasi
Kardiyo mashqlaringiz uchun siz atlamali ipdan foydalanasiz. Agar sizda yo'q yoki sizning joyingiz bo'lmasa, siz yuqoriga va pastga sakrashingiz va qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz mumkin.
Buni amalga oshirish uchun ikkala oyoq bilan birgalikda faqat bir dyuymdan yugurib, yuqoridan tushing. Tik tizzalari bilan yumshoq va oyoq to'pi.
30 soniyadan 1 daqiqaga qadar takrorlang.
Agar arqonni zabt etishga yangi bo'lsangiz, ketma-ket 10 ta parishni qilib, keyin dam olish uchun joyga boring. Mashg'ulotning davomiyligi uchun buni davom eting, har safar imkon qadar davom eting.
Lunges
Yakkama-yakka turish, o'ng oyoq oldida turing. Oyoqlaringiz 3 futdan oshmasligi kerak, agar siz ikkala tizzani egan bo'lsangiz, oldingi tizzangiz barmoqlar ustida juda uzoqqa tushmasligi kerak.
Agar xohlasak, chidamlilik uchun og'irlikni ushlab turish, ikkala tizzasini bükme va erga pastga tushirish. Qo'lingizdagi qadar kamroq harakat qiling yoki tizzalar 90 daraja burchak ostida bo'lguncha harakat qilib ko'ring.
Orqa tizzaga erga tegmaslik kerak emas.
Tik turish uchun 30 soniya davomida takrorlang. Yon tomonni almashtiring va 30 soniyadan so'ng takrorlang.
Joyda yurish yoki Jog
Sizning keyingi kardio harakatlaringiz uchun siz yurish yoki yugurishingiz kerak. Agar siz kamroq ta'sirga muhtoj bo'lsangiz, marshrutga yopishib oling. Yig'ib olish yoki uy atrofida tezda yurish uchun qo'llarni aylantirib ko'ring.
Agar siz yaxshi ta'sir qilsangiz, joydan harakat qiling va qurol-aslaha ustiga bosing. Har 15 soniyadan so'ng, yuqori tizzalar bilan mashq qiling, shuning uchun tizzalarni kestirib, yuqori darajaga olib chiqing.
30-60 soniya davomida takrorlang.
Otjimaniye" mashqi
G'ildirak o'rniga o'ting. Bu sizning tizzangizda yoki barmoqlaringizda bo'lishi mumkin. Qo'llar elkalaridan yanada kengroq ekanligiga ishonch hosil qiling.
Orqa tekis va baquvvat tirsaklarni bir-biriga bog'lab qo'ydi. Qutqarishingiz mumkin bo'lgan darajada kamroq, yoki ko'kragiga barmog'i bilan urilib ketguncha. Jag'ning yoniga bormaslikka harakat qiling.
Agar siz modifikatsiyani talab qilsangiz, devorlarni o'chirishga harakat qiling.
30 soniyagacha takrorlang, qisqacha to'xtating va keyin yana 30 soniya harakat qilib ko'ring.
Old koptokli gollar
Oyoqlari bilan birga turing.
To'g'ri tizzani ko'taring va oyoqni oldingi tekme bilan uzating (tizzasini qulflamang!).
Pastki chuqurchaga tushish (oyoq barmoqlarining tizzalari) va chap oyoq bilan tekme.
Yana 1-3 daqiqa davomida takrorlang (o'ng tekme, o'ng burchak, chap burchak).
Ushbu davrni 1-3 marta takrorlang.
O'chirish 2 - Shiftni tepadan tekkanda bosib turing
Oyoqning kestirib, masofani masofadan uzoqroq tuting va og'irliklarni elkalaridan ushlang.
Tizlarni egib, kestirib yuboring. Qo'lingizdagi qadar pastga boring va turish uchun to'pni bosib turing.
Stendga ko'tarilayotganda yuklarni ko'tarish uchun bosing.
Og'irliklar tushiriladi va 30-60 sekundda takrorlang.
Yon tomonga o'tish
Pastga sakrab o'tishingiz mumkin bo'lgan joyga kichik bir ob'ektni joylashtiring. Sizga etib bormaydigan narsaga ishonch hosil qiling - qarshilik bandasi yaxshi markerni yaratadi.
Markerning bir tomonida turing va tizzalarini yumshoq qilib qo'ying.
Guruh bo'yicha 30 soniya davomida sakrashni davom eting. Agar kerak bo'lsa 30 soniyadan ko'proq vaqt davom eting.
Agar bu juda qiyin bo'lsa, guruhni bosib o'tishga harakat qiling yoki birdaniga bir oyog'i bilan harakat qilib ko'ring.
Dips
Kresloga yoki skameykaga o'tirish, qo'llaringning yonida qo'llaringizni ko'taring va qo'llaringizni muvozanatlashingiz uchun ko'taring.
Badanni stulga juda yaqin tutish, tirsaklarni egish va triceps dipsiga tushirish. Siz 90 gradusdan pastroqqa bormasligingiz kerak. Zaxira nusxasini oling va 60 soniya davomida takrorlang.
Kerak bo'lsa, yarmini dam. O'zgarish uchun oyoqlarni juda yaqin tuting. Yana zichlik uchun oyoqlaringizni yurgizib qo'ying.
O'tish halqasi
O'tish halqasini oling yoki agar sizda yo'q bo'lsa, xuddi shunday qilishni taqiqlang.
30 soniyadan 1 daqiqagacha o'tish
Yarim soat davomida bir oyoqqa sakrab turing va qoldiqning oyoqlarini qimirlating.
Biceps Curls bilan mashq qiling
Bir oyog'i oldida, ikkinchisining orqa tarafida bo'linib turadi. Har bir qo'ldagi og'irlikni ushlang va tizzalarni qoqib oling.
Qolaversangiz, og'irliklarni biseps kıvrılmasına qadar kıvırın. Stendni ko'taring, og'irlikni kamaytiring va har bir tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
Marting ko'priklari
Zalga silkitilgan holda tizzalar buralgan, oyoqlari glyutka yaqin.
Ko'prik o'rniga o'ting, glyukozani siqib oling, shunda tanangiz to'g'ri chiziqda bo'ladi.
Ushbu pozitsiyani ushlab, bir oyog'ini erdan bir necha dyuym tushiring, pastga va boshqa tomondan takrorlang. 30-60 soniya davom eting.
Ushbu davrni 1-3 marta takrorlang.