Suyak sho'ng'i - bu orqada, qorinlarda, glutda, hamstring va ichki uylarda ishlaydigan Pilates mashqlari. Bu Pilates qushchasida barpo etilayotgan ilg'or harakat uchun qidiruv vosita. Suyak sho'ngasi hamma uchun emas. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yoki sizda qaytib yoki bo'yin muammolaringiz bo'lsa, shim bilan ishlaysiz . Suyuqlikni sho'ng'in bilan bog'lab qo'yishni istasangiz, o'zingizning orqangizga uzatilgan uzlikni ushlab, sizning orqangizga qaytib, sizni qo'llab-quvvatlashingiz kerak.
1 - Suyuqlikka suyuqlik ustiga bosing
O'rnatish: qoriningizda yolg'on.
Abdominalsni qavatdan olib tashlang va dumini joyini pastga qaratib, pubik suyagi bog'lang.
Oyoqlaringiz to'g'ri. Ular bir oz farq qilishi mumkin.
Sizning elkangizni elkalaringizning ostiga qo'yib, siltab qo'ying.
Chuqurroq : Agar siz muskulga suyuqlikni bosib o'tayotganda uzoq umrni ushlab turing.
2 - Davom ettirishni davom eting
Sizning nafasingizni davom ettiring: Sizning qo'ng'izlaringiz to'g'ridan-to'g'ri yoki tekis bo'lmaguncha, suyuqlik bo'ylab bosib o'tayotganda orqa miya o'sadi.
Orqa qismdagi uzunlikni, quyruq qismi va ablyatsiyani yuqori tutib turishdan ko'ra, saqlash muhimdir. Pastki orqa qismida chimchiligingizni his qiladigan darajada yuqoriga ko'tarma.
3 - Qurolni oldinga siljitish uchun qo'ying
Ajablaning: qo'llaringizni qo'yib, ularni quloqlari bilan tekislang.
Sizning tanangiz oldinga siljiydi va siz uzoq burunni ushlab turganingiz uchun va oyoqlaringiz paydo bo'ladi. Sizning ishingiz - ichki oyoq va glyutka bilan mashg'ul bo'lish, sizning o'chiring va sizning elkangizni yadro bilan birlashtirilishi.
4 - Qoyoqqa qaytib ketish
Bu aql bovar qilmas, lekin buni qila olasiz.
Inhale: Sizning yaxshi, uzoq arka shakingizni saqlang va tanangizning uzunligi va qo'lidan foydalaning va nayzalaringiz bilan sizning qo'llaringiz bilan uzayib boring. Yuqori tanangizni tushirmang, yoki barchasi yo'qoladi va siz yana qaytolmaysiz. Kengaytma va quvvat sarlavhasi bo'ylab harakatlanishni toping - glutarlar, ichki oyoqlarning ishlashi, orqada ekstensorlar va abs.
Bu eng rivojlangan versiya. Quyidagi qo'llab-quvvatlanadigan harakatdan foydalanib, qurish yaxshi
5 - Alternativ Rok Orqaga: Arms Shoulders ostida
Ko'taring: qo'lingizni elkangiz ostiga oling va harakatni takrorlash uchun o'zingizni cho'ntak orqali bosing.
6 - Oqim bilan boring
Suyak sho'ngasini 3-5 marta takrorlang.
Bu nafas olish uchun ishlatadigan kuchli mashqdir. Qisqa sho'ng'inni bir qismdan boshqasiga oqib chiqish hissi bilan amalga oshirishga harakat qiling. Ba'zan ikkita o'tkir harakat - ko'rsatiladi va chiqariladi - lekin bu muvofiqlashtirilgan nafas va silliq silkinish bilan yaxshi bo'ladi.
Ilgari qo'shimcha mashg'ulotlar bilan ishlayotganingizda Pilates qoidalari , nafas va oqim kabi, gimnastikaga emas, balki ularni murakkab jismoniy mashqlar qilishga imkon beradi.
Suyak sho'ng'in kuchli orqa cho'zilgan mashqdir. Suyak sho'ng'idi kabi mashqni bolaning qarshiligiga qaytarish kabi yoqimli tayanch stretch bilan kuzatib borish yaxshi niyat.