Qiyin mashqga tayyormisiz? Bu kardio gç muammosi shunchaki bu - sizning tanangizning har bir dyuymida ishlaydigan va sizning qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan yuqori zichlikdagi davriy qatorlar.
Har bir elektron yuqori intensiv kardio va kuch harakatlarini o'z ichiga oladi, ularning ko'pchiligi yuqori, pastki va yadro mushaklariga mo'ljallangan. Eng yaxshi natija uchun siz tezda bir harakatdan ikkinchisiga ko'chib o'tasiz, shuning uchun formangiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun mashqdan oldin harakatlarni bajaring .
Ushbu mashg'ulot shikastlanmagan sog'lom va oraliq mashqlar uchun mo'ljallangan.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dumbbelllar, BOSU tarozi murabbiyi (o'rnini bosuvchi qadam sifatida ishlatishingiz mumkin), dori to'pi va qarshilik bandlari.
Mashq qilish bo'yicha maslahatlar
- 5- 10 daqiqagacha engil-mo''tadil kardioin isishi bilan boshlang
- Har bir elektronni, bir dvigateldan keyin 1-2 dvigatel uchun bajaring, 60 soniyali sxemalar orasiga qo'ying
- O'zingizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgartiring, ammo qiyinchiliklarni qo'llashga harakat qiling.
- Sizning intensivligingizni kuzatib boring va 4-8 darajalar orasida bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
O'chirish 1 - Toe BOSUga tegishlidir
BOSU , qadam yoki platformadan orqada turing va tepada o'ng barmog'ingizni tegib turing. Pastga tushish, oyoqlarni havoda almashtirish, yuqorida chap oyoqqa teging. Davom eting, imkon qadar tezroq boring.
30-60 soniya uchun boring.
Tepalikni bosib turish
Ushbu kombinatsiyani sizning oyoqlaringiz bilan masofani uzoq masofadan boshlang. Engil vazndagi og'irliklarni elkalaridan ushlab olish, imkon qadar kamroq chayqaltirish, absni ushlab turish va oyoq barmoqlarining orqasida. Og'irliklarni ko'tarish vaqtida turish uchun to'piqqa itaring.
16 reps uchun takrorlang.
Deadlift Combo
Og'zingning oldida va bo'g'zidan uchuvchan tokning o'lik tomoniga o'tadigan og'irliklarni ushlang. Tirsaklar yoki barmoqlar yaqinidagi og'irliklar bilan tizzalarni tekislang va orqa tekis va kestirib, orqaga qarab turing. Sizning tanangiz taxminan 45 daraja burchak ostida, kestirib, orqada va abs bilan mashg'ul bo'lmog'i lozim. Oyoqqa turish uchun glyutka suring.
12 reps uchun takrorlang.
Tibbiyot to'pi bilan mushtlashish
Tiz ustida pushup holatiga (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga (qiyin) kiring. Bir qo'lni dori to'piga joylashtiring va boshqa joyni yerga qo'ying. Taklifni pastga tushiring , zaxira tugmasini bosib, to'pni boshqa joyga silkitib, yana bir surish uchun. Har bir surish uchun to'pni oldinga va orqaga yo'naltirishni davom eting.
12 reps uchun takrorlang.
Tepalik boshlig'i
Ochiq-o'rtacha og'irliklarga ega bo'lgan keng pozitsiyada turing. O'ng qo'lni ushlab, chap qo'lni oyoqlari orasiga qo'yib qo'ying. O'ng qanotda (ixtiyoriy) pastga, polga erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib boradi. Qo'lini ushlab turing, zaxira nusxasini bosing.
Har bir tomon 30 soniya davomida o'ting.
1 daqiqa davomida dam oling va ushbu elektronni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting.
O'chirish 2 - Jumping Jaklar
Qurol-aslaha bo'ylab aylanayotganda oyoqlarini keng oching. Oyoqlarini orqaga qaytarib, qo'llarini pastga tushiring. Takrorlang, iloji boricha tezroq harakatlaning.
60 soniya davomida takrorlang.
To'g'ri qatorli chiziq
O'ng tomonga yon tomonga keng qadam tashlang. Oyoqlarini bir-biriga aylantirganingizda tovonini siqib oling. Tikmalarni elkama-elka darajasiga ko'tarib, chap burchakni takrorlang. Barcha replikatsiya 12 reps uchun takrorlang.
12 reps uchun takrorlang (bir rep o'ng va chap tomonda).
Sliding Side Lunge
Qog'oz plitasini yoki diskni chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lda og'irlikni ushlang. Chap oyoqni to'g'ri ushlab turadigan chap oyoqni chetga surib, o'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'rang. Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang.
12 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
Renegade Row
Ikkita og'irlikni tortib, oyoq barmoqlariga (tizzalariga) yoki tizzalariga (shaklga qarab) tikilgan holda, dastgoh holatida boshlang. Bu joyni ushlab, kviling kvadratini maydonchaga tutib, o'ng qo'lini ketma-ket ko'taring. Og'irlikni tushirib, qatorni boshqa tomondan takrorlang. Yassi holatini ushlab turgan holda tomonlarni almashtiring.
60 soniya davomida takrorlang.
Yog'och Chop
Zamin yaqinidagi kuchli ob'ektga qarshilik bantini qo'shing. Boshqa uchini ushlab turing va qo'shimcha kuchlanish uchun bir necha qadam narida. Qo'llarni tekis tutish, tanani aylantirish va abslarni siqib, qo'llarni diagonalga olib kelish. Aylanayotganda aylantiring va qaytib kelganingizda kestirib va tizzalarni aylantiring. Orqaga aylantiring va takrorlang.
16 reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring.
1 daqiqa davomida dam oling va ushbu elektronni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting.
O'chirish 3 - Yuqori BOSU orqali
Gumbazning o'ng oyog'i bilan boshlang va pastga tushing. Tezda boshqa tarafdan chakalakka tushib, tepaga sakrab chiqing. Gumbaz ustida oldinga va orqaga davom eting, ko'proq zichlik uchun yuqoriga ko'taring.
60 soniya davomida takrorlang.
Aylanadigan goblet burmalari
Ko'krakda ikkala qo'lda og'ir vazn yoki choyshabni (ixtiyoriy) ushlang. Tirsaklarni sonlarning ichki qismiga olib keladigan chuqur chuqurlikka tushiring . Stendga aylanayotganda, og'irlikni ko'tarib, ikkala oyoqqa aylantirib, o'ng tomonga buriladi. Pastroq va takrorlang.
60 soniya davomida takrorlang.
Aylantirish bilan Split Squat
BOSU yoki qadam oldida qariyb 3 barobar turing va o'ng oyoqni yuqoriga qo'ying, qo'llaringizni tomonga buring. Siz bo'shashganingizda, o'ng qo'lni chap oyoqqa, chap qo'lni yuqoriga ko'tarib, burni burab qo'ying. Boshlash va tik turish uchun orqaga qayting.
Har ikki tomonda 12 reps uchun takrorlang.
Hammasi buruqli keng yassi
Oyoqlarini kengroq, barmoqlarini engil burchak ostida, har bir qo'lning og'irligi bir-biriga qaragan palmalar bilan ko'taring. Barmoqlar qatoriga tizzalarni barmoqlar qatorida ushlab turishingiz mumkin. Og'irlarni bolg'acha burish uchun kıvırırken turish uchun to'pi orqali bosing. Pastroq va takrorlang.
60 soniya davomida takrorlang.
Aylanadigan statik chiziq
Yumshoq pozitsiyada boshlang, o'ng oyog'i oldinga, chap oyog'ini orqaga qaytaring. Dori-darmonni qo'llari bilan tekis tuting. Kam tanani barqaror ushlab, tanani o'ng tomonga olib kelish uchun tanadan aylantiriladi. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab, markazga va hozir chap tomonga qayting.
Har bir oyog'ida 8 reps uchun takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling va ushbu elektronni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting.
O'chirish 4 - Burpee Squat
Squat va qo'llarini oyoqlarning har ikki tarafida erga qo'ying. Oyoqlarini panjaraga aylantiring yoki qadam tashlang, pasttekislarni pastga va tanani to'g'ri ushlang. Oyoqlarini orqaga qaytib, o'rnidan turing, tizzalari kamroq chayqalib, qo'llarini ko'tarib, torsi qatlamini ushlab turing.
30-60 soniya davomida takrorlang.
Tibbiyot balli tizzasi tortadi
Oyoq barmog'i ostida qog'ozli plastinka yoki diskda diskni ushlab turing. Chap oyoqni o'ngga siljitganda, o'ng tizzadan o'ralgan holda og'irlikni ushlab turing. Chap oyoqni qayta boshlash uchun to'g'ri o'ng tizzasini butun vaqt davomida ushlab turganda, meditsina to'pini qaytarib oling.
Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
Oyoq kengaytmalari bilan belgi
Bir qadam yoki aravachaga o'tirib, tizzalaringizni biqinlab, tizzalaringizni ko'taring. Bosqichni silkiting va tirsaklarni pastga egib oling. Tugmani bosib o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Pastki qismini aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.
30-60 soniya davomida takrorlang.
Spiderman Plank
Qo'lda va oyoq barmoqlarigacha, bir tekislikda boshlang. Chap oyoqni ko'taring va tizzasini o'ngga tirsakga solib qo'ying. Boshiga qaytib boring va boshqa tomondan takrorlang.
30-60 soniya davomida takrorlang /
1 daqiqa davomida dam oling va ushbu elektronni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting.