O'simliklarga asoslangan diyetalar va atletik ko'rsatkichlar
Vejeteryan va vegan xomashyosi mashhurlikda o'sib bormoqda va sportchilar e'tiborga olinmoqda. O'simliklarga asoslangan dietalar ko'plab sog'liqqa foyda keltirishi uchun etarli dalillar mavjud, ammo tadqiqot natijalari atletikaning samaradorligi uchun etarli emas. Buning ustiga, oziq-ovqat afsonalari va ovqatlanish tamoyillaridan foydalanishdan ko'ra ozuqa moddalarining etishmasligi oldini olish bo'yicha ko'proq fikrlashga qaratilgan bahs-munozaralar tufayli bu tarzda ovqatlanish shubhasiz.
Biroq, Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi (ADA) ma'lumotlariga ko'ra, vegetarian dietasi barcha uchun, shu jumladan, sportchilar uchun ham oziqlantiruvchi darajada bo'lishi mumkin.
O'simlik dietasining afzalliklari
Surunkali tekshiruvlarda o'simlikka asoslangan dietalar ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi, jumladan:
- Yurak kasalliklarini kamaytirish xavfi
- Past zichligi past lipoprotein (LDL) xolesterin darajalari
- Qon bosimi past
- 2-toifa diabetning past stavkalari
- Tana massasining pastligi
- Insulin qarshiligining pastligi
- Saraton kasalliklarining pastligi
Ko'plab faol shaxslar va sportchilar ijobiy sog'liq uchun foydali bo'lsa-da, vegetarian yoki veganni iste'mol qilishning nima ekanligini bilmasdan veganizm haqida mish-mishlarni qabul qiladilar. Vejeteryan va vegan sportchilar orasida umumiy mif va xatolarni o'rganishdan oldin, quyidagi ta'riflarni tushunish foydali bo'ladi:
- Vejetaryen - hech qanday hayvon go'shtini yutmaydi, lekin tuxum va sutni iste'mol qilishi mumkin.
- Vegan - hayvonlarning hech qanday oziq-ovqatini iste'mol qilmaydi.
- Flexitarian - muntazam ravishda vegan dietasini kuzatadi, lekin ba'zan sut, go'sht, toza yoki baliq iste'mol qiladi.
- Oziqlantiruvchi - sabzavot, meva, yong'oq, urug 'va loviya kabi qayta ishlanmagan o'simliklarga asoslangan mikroelementlardagi yuqori ovqatlanish rejasini bajaradi . (Vegan bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin)
Vegan sportchisi uchun maqbul diet hali aniqlanmagan bo'lsa-da, 25 yildan beri oziq-ovqat meditsinasi bo'yicha doktor Joel Fuhrman, nutritar ratsioniga amal qilgan vagan sportchilarining ishlash afzalligiga ega bo'lishini taklif qiladi.
Hozirgi sport tibbiyoti hisobotlarida chop etilgan maqolada go'shtli sportchilar yuqori darajada chidamlilik darajasida samarali ishlashlari mumkinligini va mikronutrientga boy o'simliklarning oziq-ovqatlariga yo'naltirilgan parhezni iste'mol qilishini ta'kidlamoqdalar.
Olimpiyachi Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier va tennis bo'yicha jahon chempioni Venera Uilyams kabi bir qancha yuqori darajadagi sportchilar, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasdan yuqori sport namoyishlarini namoyish qildilar. Ushbu mashhur vegan sportchilarining chiqishlari ajoyib, ammo bu atletika muvaffaqiyatining faqatgina anikdotiv dalilidir. Sportchi uchun vegetarian (vegan) dietani o'rab turgan umumiy afsonalarni tarqatish uchun ko'proq izlanishlar talab qilinadi.
Umumiy mif va hatolar
Sportchilar vegetarian va veden go'shtlari haqidagi taxminlarga ega. Eng keng tarqalgan afsonalar, oqsillarni iste'mol qilishni, to'liq oqsillarni yaratish uchun shakillantirishni talab qiluvchi o'simlik oqsillarini va shakarni iste'mol qilishni qamrab oladi. Quyidagi e'tiqod tizimlari vegetarian (vegan) sportchilar uchun muammoli bo'lib qolmoqda:
- O'simliklarning oziq-ovqatlari etarli protein bilan ta'minlay olmaydi.
- Siz hali ham vegetarian oqsillarni juftlashtirishingiz kerak .
- Fitoinutriyentlar va antioksidantlar bilan to'la muvozanatli dieta o'rniga faqat proteinga e'tibor qarating.
- Barcha shakarlarni bir xil deb tasavvur qiling.
- Suv - no-no, garchi u yuqori talablarga ega bo'lgan sportchilar uchun kaloriya iste'mol qilishiga yordam beradi.
O'simliklardan oqilona protein olish
Sportchilar haddan tashqari jismoniy talablarni qo'llab-quvvatlaydigan qo'shimcha oqsillarni talab qiladi va mashaqqatli mashqlar tufayli mushaklarning oqsil qismini tiklaydi. Bu jarayon uchun etarli proteinni iste'mol qilish zarur. Zaif oqsilni iste'mol qilish salbiy azotning muvozanatlashuviga va mushaklarning etarli darajada tiklanishiga olib kelishi mumkin. O'simliklarni ishlaydigan mushaklarning ijobiy azot muvozanatini ta'minlash uchun etarli miqdorda oqsillarni etkazib berishi mumkinmi?
O'simliklarga asoslangan dietalar sportchilar uchun etarli darajada proteinni etkazib beradi. Nansi Klark, xalqaro taniqli sport nutritionist, maslahatchi va Sport Nutrition Guidebookning muallifi.
Ko'p vegetarianlar va go'shtli go'shtlar ajoyib sportchilardir, ammo bu ularning etarli proteinga ega bo'lishini anglatmaydi, deydi Clark. Muammo shundaki, ko'pgina sportchilar etarlicha ovqat yemaydilar. Misol uchun, ayollar uchun vaznni tushunadigan sportchilar ovqatga taalluqli qismlarni juda oz iste'mol qilishlari uchun etarli proteinni olishmasliklari mumkin emas.
Sportchilar va ilmiy jamoalar o'rtasida chalkashlik va kelishmovchilikni keltirib chiqaradigan narsa ham eng yaxshi tananing ishlashi uchun qancha protein iste'mol qilinishi kerakligi. Protein hayvon yoki o'simlik manbalaridan bo'ladimi, to'g'ri miqdorni iste'mol qilsa va amino kislotalar profilini taningizning jismoniy mashqlar yuqori darajada saqlab qolish qobiliyatiga ega ekanligini aniqlash uchun aytiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, go'sht va vegan sportchilarni to'g'ri parhez rejalashtirish orqali iste'mol qilgan sportchilar uchun oqsil talablarini osonlikcha qondirish mumkin. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi vegetarianlarga (veganlarga) protein va aminokislotalar talablarini qondirish uchun o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlardan foydalanishni tavsiya qiladi.
Houston Astros MLB franchise uchun sport diyetisyeri Roberta Anding ma'lumotiga ko'ra, ko'pchilik sportchilar kunlik protein ehtiyojini qondirishning yagona yo'li go'shtni iste'mol qilishdir. U go'shtning yaxshi oqsil manbai ekanligini ko'rsatadi, lekin o'simliklar oqsilni ham o'z ichiga oladi. Unga atigi bir gramm miqdorida etti gramm, glyukoza zahirasi esa 6 gramdan iborat. Agar atlet vegetarian bo'lsa, unda sut, yogurt va pishloq qo'shimcha oqsil manbai bo'lishi mumkin. Vegan sportchisi uchun fasol kerakli proteinni qo'shishi mumkin, deydi Anding.
Kanada Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, Kanadalik Diyetisyanlar va Amerika sport tibbiyoti kolleji mashg'ulotlarga qarab, sportchilar uchun kuniga tana vazniga kilogramm uchun 1,2 dan 2,0 gramm protein tavsiya qiladi. 2,0 g / kg dan ortiq oqsilni iste'mol qilish bir necha tadkikotlar uchun qo'shimcha foyda bermadi va tadqiqotlarga ko'ra salbiy ta'sirga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari protein iste'moli kaltsiy do'konlariga, buyrak funktsiyasiga, suyak salomatligiga va kardiovaskulyar faoliyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
O'simlik proteinlarini birlashtirish
Bir nuqtada loviya va guruch ovqatlanishning qanday muhimligini eslay olasizmi? Bitta asosiy aminokislota profiliga erishish uchun o'simlik oqsillarini birlashtirish bo'yicha bir marta mashhur tavsiyalar endi zarur deb hisoblanmaydi. Hozirgi tadqiqot vegetarian yoki vegan sportchilariga bitta ovqatdan ko'ra, kun davomida turli xil o'simliklarni iste'mol qilishda etarli protein olishini ko'rsatmoqda.
Kundalik o'simlik oqsillarini iste'mol qilish turli xil aminokislotalarni taqdim etadi va barcha amino kislotalarning tarkibini ta'minlaydi, deydi sport nutriolog Nensi Klark. Proteinlarni o'ziga xos ovqatlarda juftlashtirish kerak emas . Maqsad, kuniga proteinning to'g'ri miqdorini etkazish uchun 15-20 gramm oqsilga ega bo'lishdir, deydi Clark.
Vena go'shtlari uchun don, baklagiller, yong'oqlar va urug'lar, jumladan, o'simliklarning oziq-ovqatlari tavsiya etiladi va eng muhim tanadagi funktsiyalar va mushaklarni tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalar (EAA'lar) va filial zanjirli aminokislotalar (BCAA'lar) mavjuddir. Sifatli o'simlik oqsilining ajoyib manbaalari quyidagi tamaki tarkibida mavjud:
- Yasmiq
- Kinuva
- Tofu
- Qora loviya
- Qovoq urug'i
- Badanlar
- Yullar
Protein qabul qilish va muvozanatli diet
Ko'pchilik vegetarian yoki vegan sportchilari, kunlik talablarni qondirish uchun ko'proq proteinni iste'mol qilishga e'tibor berish kerak, deb hisoblashadi. Protein iste'moli juda muhim, ammo uglevodlar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan barcha makrolantiruvchi moddalarni iste'mol qilish, xuddi jismoniy ishlash uchun juda muhimdir. Ushbu sportchilarning aksariyati mushaklarning funktsional faoliyatida, o'sishida va tiklanishida uglevodlarning rolini hisobga olmaydilar.
Sport nutqi mutaxassisi Nensi Klarkning fikriga ko'ra, ko'plab sportchilar ishlab chiqarilmoqda, faqat oqsil ichimliklarini iste'mol qiladilar. Ushbu ichimliklarda kerakli glyukoza va uglevodlardan olingan boshqa oziq moddalar mushaklarini to'g'ri to'ldirish uchun etarli emas. Muvozanatli parhezni iste'mol qilishdan oldin va keyin mashq qilish eng maqbul atletik ko'rsatkichga erishish uchun makronutrient talablarini qondiradi.
Ko'pchilik o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish nafaqat etarli proteinni ta'minlabgina qolmay, balki sportchilarni ham mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun energiya bilan ta'minlaydi. O'simlik asosli dietani iste'mol qilish, shuningdek, organizmni mushaklarda ishlash uchun zarur bo'lgan muhim phytonutrients va antioksidantlar bilan ta'minlaydi. Fitonutrientlar va antioksidantlardagi yuqori ovqatlar, shuningdek, ortiqcha yallig'lanishning oqibatlarini kamaytirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga yordam beradi.
Protein, mikroelementlar va antioksidantlarda quyidagi yashil sabzavotlar yuqori:
- Qal'aning
- Bok choyi
- Brokkoli
- Collards
Quyidagi mevalar antioksidantlarda yuqori:
- Qora uzum
- Mevalar
- Anor
- Vera gilos
- Portakollar
- kivi
Shakar shakar
Ko'pgina vegetarian va vegan sportchilari shakarni uzoq vaqt davomida tozalash jarayonidan uzoqlashadilar. Qayta shakar suyak char filtrlarini ishlatadigan kompaniyalar tomonidan oq rangga oqartirilgan. Shakar, aslida, suyak zarralarini o'z ichiga olmaydi, lekin shakar, sterilize qilingan hayvon suyagi bilan aloqa qildi. Barcha shakar bu tarzda qayta ishlanmaydi, shuning uchun ham, aslida bir xil hisoblanmaydi. O'simliklarga asoslangan ratsionda qabul qilingan shakarlar mavjud. Shunga qaramay, shakarning iste'molini minimal darajada saqlab turish, umuman, umumiy sog'liq uchun tavsiya etiladi.
Sportchi besoqolboz Nensi Klarkga ko'ra, sportchilar o'rtacha amerikaliklarga qaraganda ko'proq shakarni talab qilishadi. Shakar mashinada gaz bo'lib, ishlaydigan mushaklarni yoqish uchun zarur. Shokolad suti kabi qutqaruv ichimliklar shakarni o'z ichiga oladi, shuningdek, eng yaxshi tananing funktsiyasi va atletik ko'rsatkichlari uchun zarur vitamin va minerallarni ham o'z ichiga oladi.
Qayta shakar, shakar shakar yoki agave nektaridan kamroq sog'lom, biroq shakar shakar kabi tanani o'qiydi. Barcha shakar grammda 4 kaloriya va uglevodlarning kichik toifasi mavjud. Besh xil shakar turlari mavjud:
- Glyukoza - oddiy shakar dextroz deb ataladi va odatda qon shakari deb ataladi.
- Fruktoza - oddiy shakar, shuningdek tananing tez so'rilgan mevasi shakar, deb ataladi.
- Galaktoz - sut va yogurtda oddiy shakar tananing sekin so'riladi.
- Maltoz - oddiy shakar, shuningdek tananing tez so'rilgan malt shakar deyiladi.
- Laktoza - shuningdek, sut qandlari deb ataladi va glyukoza va galaktozani o'z ichiga oladi.
Shakar mashqlar paytida ishlatiladigan asosiy energiya manbai hisoblanadi. Chidamlilik sportchilari mushak hujayralari tarkibida glyukoza miqdori oshib borishini qo'llab-quvvatlash maqsadida ko'proq shakar iste'mol qilishdan foyda olishadi. Mushaklaringizni yoqish uchun etarlicha shakar (energiya) bo'lmasa, mashqlar ishlashi buzilishi mumkin.
Quyidagi shakar vegetarian / vegan xun uchun qabul qilinadi:
- Agave
- Jigarrang guruch siropi
- zarang siropi
- Sana siropi
- Molassalar
- Stevia
- Pancar shakar
- Hindiston yong'og'i shakar
- Asal (tortilgan shakar)
Ichimlik suvi ishlatmaslik kerakmi?
Sportchilar, umuman olganda, shirani shakardan boshqa hech narsa emas deb hisoblashadi va sog'lom ovqatlanishga qo'shilmaydi. Sharbat konsentratlari shakar qo'shilgan sharbatlarga qaraganda ko'p miqdorda suv bilan aralashtirilgan tabiiy meva sharbatini o'z ichiga oladi. Bu muammoli bo'lishi mumkin bo'lgan sotib olingan sharbat turi. Konsentratlardan olingan sof sharbat, sport bilan shug'ullanadigan sportchilarning kunlik kaloriya talablariga javob berishiga yordam beradigan sport nutritionistlari va ro'yxatdan o'tgan dietitlar tomonidan muntazam tavsiya etiladi.
Ko'plab sportchilar o'zlarining jismoniy ehtiyojlari tufayli vazn yo'qotish bilan kurashadilar. Kundalik suv o'rniga 100 foiz shisha yoki ikkita sharbat qo'shib, bu sportchilarga kerakli vaznni qo'lga kiritishlariga yordam berdi. Ba'zan oziq-ovqat etarli emas va sharbat, jismoniy talablarga javob beradigan ko'plab kaloriya talab etadigan sportchilar uchun qo'shimcha yordam beradi. Oziq-ovqat dasturlariga shirin ekishdan foyda oladigan sportchilar o'rta maktab sportchilari, uzoq masofali uchuvchilar, trietletlar va velosipedchilarni o'z ichiga oladi.
Ko'proq tadqiqot
Tadqiqot sutni sog'lomlashtirish va kasallik xavfi omillarini kamaytirish uchun foydali bo'lgan o'simlik ovqatlarini ko'rsatdi, ammo bu ratsionning atletik ko'rsatkichlarga ta'siri haqida kam ma'lumot mavjud. Sportchilar tomonidan vegetarian, vegan va kombinatsiyalangan o'simlikka asoslangan dietalar qabul qilinayotganligi sababli, ko'proq tadqiqotlar yuzaga kelmoqda.
"Oziq moddalar jurnali" da chop etilgan kichik bir tadqiqot vegetarian va omnivor (go'sht eyish) chidamliligi sportchilari o'rtasida kardiorespiratuar fitnessni o'lchagan edi. Natijalar vegetarian sportchilarning go'sht iste'molchilari bilan taqqoslaganda kislorod miqdorini va unga o'xshash kuchga ega ekanligini ko'rsatdi.
Baylor universiteti tibbiyot markazi tomonidan olib borilgan boshqa tadqiqotlar, 8 kunlik tog 'velosporti bosqichida bir ayol vagan velosportining iste'mol qilinishini kuzatdi. Sportchi tavsiya etilgan karbonhidratlar orqali iste'molini va mahoratini saqlab qolish uchun iste'mol qilgan. Uning protein iste'moli ham vegetarian sportchilar uchun tavsiya etilganidan yuqori edi. U musobaqada ishtirok etadigan non-Vegan velosipedchilariga nisbatan ancha tezroq vaqtni saqlab qoldi. Natijalar yaxshi rejalashtirilgan vagan dietasi ultra-chidamli tog 'velosportiga mos kelishini ko'rsatdi.
Kardiyologiyaning amaliy hisobotlarida bir tadqiqot nashr etildi va uglevodli dietning ultra triatlaga ta'siri (Triple-Ironman) ustidan tekshirildi. Natijalar, an'anaviy aralash diet yordamida bir sportchiga nisbatan vegetarian dietaning shunga o'xshash sport samaradorligini ta'minlaganligini ko'rsatdi. Hisobot shuningdek, yaxshi mo'ljallangan vagan dietani, ultratovushga chidamli sportchilar tomonidan sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan, qabul qilishi mumkinligini ko'rsatadi.
Bir so'zdan
Vegan ratsioni populyatsiyada ortib bormoqda va ko'plab sog'liq uchun foydalarni taqdim etadi. Tadqiqotlar o'simliklarga asoslangan diyetalarda va sport ishlarida etishmasligi bilan birga, sportda muvaffaqiyatga erishgan mashhur vegan sportchilari ham bor. Uzluksiz shov-shuvga sabab bo'lgan narsa, bu yolg'onchiligini bartaraf etish uchun veganizm va izlanishlarning yo'qligi haqidagi afsonalardir. Ko'pincha o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilishning ijobiy sog'liq foydalariga ko'proq e'tibor qaratilishi vegetarian (vegan) dietalar bilan bog'liq tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi.
> Manbalar:
Fuhrman, Joel va boshqalar, Vegetarian (Vegan) Sportchini Yonayotgan, Hozirgi Sport Tibbiyot hisoboti, Amerika Sport Tibbiyot kolleji , 2010.
> Lynch, Heidi va uning hamrohlari, Cardiorespiratory Fitness va Peak Torque Vijdon va Omnivor Endurance Athletes o'rtasidagi farqlar: cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik va Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Xom Sabzavotlar / mevalar)" , Kardiyologiyada amaliy xulosalar, 2014.
> Rogerson, David, Vegan xun: sportchi va mashq qiluvchilar uchun amaliy maslahatlar , Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8 kunlik tog 'velosporti musobaqasi (Baylor University Medical Center) , 2014 yildagi ayollar vagan velosportining energiya va makronutrient iste'moli.