Oshqozon florasini rivojlantiradigan yangi yoki fermentlar
Sizning oshqozon traktida "yomon" bakteriyalar yoki xamirturushlarning zararlanishiga to'sqinlik qilib hazm qilishda yordam beradigan turli xil "yaxshi" bakteriyalar va mayalar qabul qilinadi. Biz ushbu mikroorganizmlarni probiyotik deb ataymiz .
Ko'pchilik yirik dori-darmon do'konlarida ishlatish oson va qulay bo'lgan probiyotik takviyasini qo'llash orqali ovqat hazm qilish tizimidagi sog'lom florani qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
Ammo sizning dietangizga probiyotiklarni olishning yagona usuli emas. Probiyotik o'sishiga yordam beradigan fruktuligosakaridlarni (FOS) o'z ichiga olgan yangi probiotik qiymati va prebiyotik ovqatlar bilan ko'p miqdorda yangi va fermentlar mavjud.
Mana, siz 10 haqida bilishingiz kerak:
1 - qatiq
Yogurt, ehtimol probiyotiklarning eng yaxshi ma'lum bo'lgan parhezika manbai bo'lib, ko'pgina boshqa sabablarga ko'ra foydalidir. Kaltsiy, protein va kaliyning ajoyib manbaidir va olti olti unsiyaga xizmat qiladigan ta'sirchan to'qqiz gramm oqsilni beradi.
Brendga bog'liq holda, qatiq har bir grammda probiyotikani 90 milliarddan 150 milliard CFU (koloni hosil qiluvchi birliklar) dan tarkibiga kiritishi mumkin.
2 - Bodring
Sauerkraut probiyotiklar, tolalar, marganets, kaliy, temir, kaltsiy va vitamin S ning ajoyib manbaidir. Pastga tushganda, u natriyda yuqori bo'lishga intiladi, shuning uchun u past darajada bo'lsa, eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. - natriy dietasi .
Probiyotik manba sifatida, laktobacillus bakteriyalarining laktoburadagi kontsentratsiyasi bir grammga 1 trilliondan ortiq CFU dan oshishi mumkin.
3 - Miso
Miso fermentlangan so'larda tayyorlangan xamir va ko'plab turdagi yapon va Osiyo ovqatlarida ishlatiladi. Miso tarkibida temir va B kompleks vitaminlar yuqori, ammo ko'p miqdordagi natriy mavjud, shuning uchun tuzni kesib tashlasangiz yaxshi bo'lmasligi mumkin.
Ko'ruvchi kabi, fermantasyon jarayoni miso ichidagi bakteriyalarga boy muhit hosil qiladi va grammgacha probiyotikadan kamida 100 milliard CFUga aylanadi.
4 - Kefir
Kefir odatda fermentlar qilingan sigir sutidan tayyorlanadi, shuning uchun yogurtga o'xshash va kaltsiy va oqsilga boy. Kefir qo'y va echki sutidan ham tayyorlanishi mumkin va ko'pincha qatiqning yanada sog'lom va kuchli versiyasidir.
Probiyotiklarning miqdori o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, eng sifatli kefir mahsulotlari grammga nisbatan kamida 70 milliard CFU miqdorida laktobacillus bakteriyalariga ega bo'ladi.
5 - Kimchi
Kimchi, koreys milliy taomlari asosan fermentlangan karam bilan tayyorlanadi va ajoyib achchiq va xushbo'y ta'mga ega. Kimchi probiyotiklarning ajoyib manbaidir, lekin u tolaga, A vitamini, S vitamini, kaltsiyga va keng tarqalgan xo'rozli sabzavotlardagi antioksidantlarga boy.
Probiyotik nuqtai nazardan qariyb bir barobar KFU grammaga sotiladi.
6 - Tempeh
Tempeh pishirilgan va fermentlangan so'larda tayyorlanadi. Bu ajoyib mazali taomga ega va ko'plab vegetarian va vegan taomlarida ishlatiladi. Probiotik qiymati bilan bir qatorda tempeh kaltsiy, magniy, kaliy va marganetsning ajoyib manbaidir. Probiotik manba sifatida tempeh grammga taxminan 10 milliard CFU probiyotik etkazib beradi.
7 - Kombucha
Kombucha xamirturush va bakteriyalarni o'z ichiga olgan fermentlar qora choyga tatlandırılır. Bu Xitoydan kelib chiqdi va ko'pchilik o'ziga jalb etadigan biroz kislotali ta'mga ega. Fermentatsiya jarayoni yuqori shakar miqdori tufayli kuchli va SHOBY (simbiotik bakteriya va xamirturush madaniyati) deb nomlanuvchi qalin jelatinli qatlam shakllanishiga olib keladi.
Probiyotik qiymat jihatidan kombucha grammga nisbatan taxminan 10 milliard CFUga ega. Sog'lom bo'lsa, kombucha Candida xamirturush infektsiyasi bilan kurashadigan odamlar uchun ideal probiotik manbai bo'lmasligi mumkin.
8 - Artichokes
Artishoklar probiotik emas, balki probiyotik parhezning bir qismi sifatida oshqozon-ichak florasini ko'tarishi mumkin. Artishoklar prebiotik FOSga boy bo'lib, oshqozon bakteriyalari rivojlanishi kerak. Bundan tashqari ular magniy, kaliy, S vitamini va marganetsda yuqori.
Xunli tolaga boy bo'lishdan tashqari, artishoklar cinarin deb ataladigan tarkibiy o'z ichiga oladi, bu esa jigarda safro hosilini oshiradi va o'z navbatida tanadan xolesterinni olib tashlaydi.
9 - Banan
Bananlar shuningdek, prebiyotik FOSga boy va pektin va chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi, bu esa hazm qilishda yordam beradi. Bundan tashqari ular mis, marganets, kaliy, S vitamini va B-6 vitaminining muhim manbai hisoblanadi.
Bananalar glysemic indeksida (GI) nisbatan past bo'ladi va yog 'yo'q. Oziqlanish nuqtai nazaridan, banana faqat taxminan 100 kaloriya bor va ko'pincha suv va uglevodlardan iborat.
10 - qushqo'nmas
Kuşkonmaz, probiyotik o'sishni qo'llab-quvvatlaydigan prebiotik FOS'yu ham o'z ichiga oladi. Qushqo'nmas ham kaloriyalarda juda past darajada bo'lsa-da, deyarli har bir vitamin va mineralning tasavvurida yuqori.
Agar qushqo'nmasdan ovqatlanish uchun ozgina niggle bo'lsa, unda u mersapton deb nomlangan oltingugurtli tarkibiy o'z ichiga oladi, bu hazm qilish paytida singan bo'lganda siydikni xarakterli keskin hid qoldiradi.
Manba:
> Qishloq xo'jalik Tadqiqot Xizmati: AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. "USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazalari". Vashington, Kolumbiya; may 2016 yil yangilandi.