Qanday qilib ishonchli tarzda to'liq kvadratchani ko'tarish mumkin
Agar mushak kuchini, ohangini, kuchini va yadro quvvatini kuchaytirish uchun faqat bitta vazn mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lsa, bu mashg'ulotni to'liq bajarmaslik qiyin bo'lar edi. Ko'pgina elita va pro-sportchilar eng yaxshi mashg'ulot mashg'ulotlarining asoslari sifatida guruchdan foydalanadilar.
Barcha murakkab mashqlarning bu shohi bir nechta yo'l-yo'riq va amaliyotni o'zlashtirib oladi. To'g'ri skletlarni to'g'ri bajarmaslik jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz chinni qanday qilib xavfsiz tarzda amalga oshirishni o'rganishingiz kerak. Sertifikatlangan shaxsiy yoki sport mashg'ulotlari bilan mashg'ulot mashg'ulotlari sizni chinakam mahorat bilan tajriba va ishonchni qozonishga yordam beradi. Har qanday yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahat qiling.
Mana bu yerda to'g'ri chizish mashqlarini bajarish va bajarish bo'yicha ko'rsatmalar.
Squat stakanini ishlating
Guruchni qo'ltiqchasidan foydalanib, chig'anoqning mashq qilish xavfsizligini oshiradi. Agar zaxira qilolmasangiz, barni tutish uchun to'liq kafesga ega. Xavfsiz ushlab turadigan pimlarni etarlicha past joyga qo'ying, shunda siz butunlay chig'anoqni bajarasiz, ammo siz liftni sog'inmasangiz, vaznning butun vayron etilishiga to'sqinlik qila olasiz.
Al joylashtirish
Qopqoqdan tashqariga chiqqandan so'ng barni muvozanatda ushlab turish uchun qo'llaringizni barga bir tekis qilib qo'ying.
Ochiq tutqichga o'tish uchun barni ushlab turish uchun etarli darajada tanish bo'lmaguncha paneli yopiq ushlab turing.
Qo'llaringiz to'g'ri holatidadir, siz to'g'ridan-to'g'ri barning o'rtasida ko'rishingiz kerak. Barmog'i ostida qo'llaringizni ushlab turing.
Bar pozitsiyasi
Barni joylashtirish uchun ikkita umumiy pozitsiya mavjud.
- Yuqori bar: bo'yinning tagida joylashgan orqa deltoidlarning tepasiga bar; qo'llar elkasidan kengroq kengroq.
- Pastki satr: chiziq trapezius va posterior deltoid mintaqasining pastki qismiga to'g'ri keladi; elkasi kengligidan bir oz ko'proq kengroq Ushbu pozitsiyani o'rganish uchun ko'proq vaqt ketadi, lekin oxir-oqibat bunga arziydi, chunki u mukammal bir raf beradi; barni ushlab turish va liftning momentini qisqartirish. Ikkalasi barda yuqori yuklashga yordam beradi.
Olib tashlash banti
Ko'pchilik uchun kamar kerak emas. Agar siz kamarga qaram bo`lsangiz, unda og'irlikni engillashtiradigan kuchli yadro ishlab olmaysiz. Boshidanoq o'zingizning salohiyatingiz bo'yicha yaxshi ko'tarib, sinergik mushaklarni mashq dasturida sun'iy yordamchilar bilan qo'llab-quvvatlamasdan yaxshiroq qilish yaxshiroqdir.
Bosh burchagi
Sizning oldingizda o'ndan yigirma darajagacha burchakka qarab turib, boshingizni xavfsiz tarzda davom ettirish uchun liftni to'g'ri hizalamakda tutasiz.
Orqa joylashishni aniqlash
Orqa tomonni bir oz arqon bilan neytral holda ushlang. Pastki orqa tomondan yaxlitlashni taqiqlang.
Lift harakati - Stepping Out
Kallalarni oyoqlari bilan ko'taring va orqangizni cho'zmang.
Yana bir qadam orqaga, keyin ikkinchi oyoq bilan ikkinchi kichik qadam tashlang. Oyoqlaringizni elkaning kengligidan bir oz kengroqroq joylashtiring.
Lift harakati - tushma
Oyoqlaringiz bilan teng ravishda intervalgacha chuqur nafas oling. Chuqurlik sizning tizzangizning egilishiga emas, balki orqaga qarab harakat qilayotgan kalçanızla boshlanadi. Qal'aning yonida o'tirgandan keyin tananing pastki oyoqlarini erga tikka yaqin tutib turish imkonini beradi. Bundan tashqari, harakat davomida kuchli kestirib, fleksörleri va ekstensörleri ijro etadi. Siz mashg'ulotni yakunlash uchun hozirda juda samarali sinergik mushak faolligiga egasiz.
Buni eshikda turgan va ikkala qo'l bilan eshikka yopishtirib mashq qiling. Hali ushlab turing, eshikdan bir oyoq uzunligini orqaga qadam. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring, endi tayoqlarni pastga tushiring. Eshikni bo'shatib qo'ysangiz, orqaga tushasiz, lekin pastki oyoqlari erga nisbatan deyarli vertikal ekanligiga e'tibor bering. Bu pastki qismdagi ideal chaqqon joy.
Lift harakati - Bottom
Liftning pastki qismida, barmog'ingizni yuqoriga silkitib, avvalo ko'krak va boshingizni uzaytiring. Buning bajarilishi liftning pastki qismiga yaqinlashganda barning momentumiga qarshi turadi.
Asansör harakati - Ascent
Bar endi harakatlanmoqda va sizning oyoq barmoqlariga emas, oyoqning orqa qismiga ortib ketishini xohlaysiz. Barni to'xtatib turish kerak bo'lgan nuqtaga, ya'ni oxirning oxiriga yaqinlashguncha barni ko'taring. Barni har doim nazorat qilish.
Rakka qaytish
Ikki-uchta kichik qadamni bar kancalariga qaytaring. Borishdan oldin paneli kancalar ichiga qo'yib qo'ying.
To'liq soqovni to'g'ri tarzda bajarish mushaklarning massasini, kuchini va quvvatini yaxshilaydi va siz bajaradigan eng yaxshi umumiy tana mashqlaridan biridir.
Manba
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, portlovchi moslama egasi, Nine Mile Falls, WA.