Muvaffaqiyatli aralash jang san'atlari kurashida tezlik, quvvat va kuchning kombinatsiyasi talab qilinadi. Bulk, vazn tasniflashiga bog'liq ravishda afzalliklarga ham ega bo'lishi mumkin.
Og'ir mashqlar yoki qarshilik ko'rsatishning oqilona qo'llanilishi bu sport xususiyatlarini oshirish uchun ishlatilishi mumkin. Barcha sportchilar shaxsiy ehtiyojlarga ega bo'lgani sababli, pastdagi kabi, umumiy dastur, kurash uslubi, yoshi, maqsadlari, imkoniyatlari mavjudligi va boshqalar uchun o'zgartirilishi kerak.
Ammo, bu erda boshlang'ich og'irliklari dasturi, siz jangovor raqobat kurashiga o'zingizni o'rnatish uchun foydalanishingiz mumkin.
Umumiy tayyorgarlik
Umumiy tayyorgarlik fazasi atrof-muhitni mushak va kuchlanishni ta'minlashi kerak. Agar mevsimlik asosda tayyorlanadigan bo'lsangiz, bu dastlabki davrda ishlatiladi. Sportingiz faslga ega bo'lmasa, unda mashg'ulotlar bosqichma-bosqich o'tib boradi.
Umumiy qoida sifatida va barcha quyidagi dasturlar uchun kurash mashg'ulotidan oldin mashqlarni bajarmang. Ularni keyinroq ishlamasdan keyin yoki keyinroq yoki imkoni boricha alohida kunda bajaring. Hech narsa sizning sportingizdagi odatdagi texnik jangovor ko'nikmalaringizni, odatda raqobatlashadigan muhitda, qobiliyatingizni cheklashingiz kerak.
- Chastotasi: 8-10 hafta davomida haftasiga 2-3 marta
- Turi: umumiy konditsioner
- Mashqlar: 9 ta mashq, 10 dan 12 gacha 3 to'plam, shuningdek, asosiy quvvat va mushak dasturida qizdirilgan va sovutilgan. (Men ushbu dasturda to'liq o'lik emas, balki ruminiyalik o'liklarni yaxshi ko'raman.)
- Sozlamalar orasidagi masofa: 30-90 sekund
Maxsus tayyorgarlik
Ushbu bosqichda siz kuch va quvvatni rivojlantirishga ko'proq e'tibor qaratasiz. Bu musobaqaning boshlanishiga yetib boradigan davr.
- Chastotasi: haftasiga 2 dan 3 gacha, 4-6 xafta
- Turi: kuch va quvvat
- Mashqlar: 6 ta 5 to'plam: Ruminiyani halokatga uchragan, hashamatli dasta bosmalari, 10-12 gacha 3 to'plamda gçni toza, tortish-tushirgichlar
- Sozlamalar orasidagi masofa: 3-5 daqiqa, cho'chqalar, 1-2 daqiqa
Raqobat bosqichi
Ushbu bosqichning maqsadi kuch va quvvatni saqlashdir . Xalqqa o'qitish va raqobat ustunlik qilishi kerak. Bellashuvning boshlanishiga qadar, maxsus tayyorgarlikning oxirida og'ir ishlardan 7-10 kunlik tanaffus qiling, sizning ishingizni davom ettiring. Raqobat bosqichida og'irlik mashqlari texnik jihatdan muhim rol o'ynashi kerak.
- Chastotasi: haftasiga 1 dan 2 ta mashg'ulot
- Turi: kuch; engil yuklarni va tezroq ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi
- Mashqlar: 10 ta to'plam, tez konsentrik harakat, 1RM dan 40% dan 60% gacha. Squats, toza, ruminiyalik halokatga uchragan. Buzoqlar.
- To'plar orasidagi masofa: 1-2 daqiqa
Xulosa
- Kilogramm tayyorlashdan oldin isinib, sovutib turing.
- Jiddiy shikastlanishlar, o'tkir va surunkali kasalliklar bilan mashg'ul bo'lmang.
- Agar siz og'irliklar bilan ishlaydigan jarohatlardan davolanishni yoki tiklashni istamasangiz, og'irliklar mashg'ulotlari uchun ring seansini qurbon qilmang.
- Agar sizda malakali murabbiy bo'lsa, u sizning dasturingizning tafsilotlari bo'yicha unga rahbarlik qilsin.
- Mavsumning oxirida mashg'ulot o'tkazish va raqobatlashuvning qiyin mavsumi ortidan tuzalish uchun kamida bir necha hafta dam oling.
- Agar siz vazn tayyorgarligiga yangi bo'lsangiz, boshlashdan avval asosiy qoidalarni o'qing.