Burpees-ga intensivlikni qo'shishning ajoyib usullari

1 - Burpees

Squats burqirlarning bir versiyasini uradi, mashqlar bo'lib, ko'pchiligimiz o'rta maktab sport zalidan yodingizdami. Bu qiyin mashq juda unutilmas, chunki u butun tanani ishlaydi va yurak tezligini juda qisqa vaqt ichida oladi. Ko'chirish oddiy, lekin yurak, o'pka va tanada juda qiyin. Sizning kardio mashg'ulotingizni kuchaytirishi va kuchingiz, harakatchanligi va chidamliligini oshirish uchun bu ajoyib harakat.

1. Kestirib kengligida oyoqlari bilan turing va erga o'ranib, qo'lingizni oldingizda erga qo'ying.
2. Portlovchi harakatda siz oyog'ingizni orqangizdan tashqariga sakrab chiqing, shunda siz pushup holatida, qo'l va oyoq barmoqlari bilan to'g'ri chiziq bilan harakat qilasiz.
3. Darhol boshlash uchun oyoqlarni silkit.
4. Oyoqdan tashqariga chiqish va 30-60 soniya davomida imkon qadar tezroq o'tishga davom eting, 1-3 to'plamni to'ldiring.
5. Zo'riqishni qo'shish uchun har safar oyoqlaringizni silkitib, sakrashni qo'shib, bu harakatni burpakka aylantiring.
6. Siz ularni odatdagidek mashq qilishingiz mumkin, yoki yuqori tezlikli portlash uchun yoki boshqa kardio harakatlar bilan birgalikda qisqa, kuchli mashq qilishingiz mumkin.

2 - tog 'changalchilari bilan Burpees

Squat tikuvlari kuchni, kuchni va sabr-toqatni kuchaytirish uchun juda yaxshi, ammo harakatga intensivlik kiritish uchun yo'llar mavjud (ular haqiqatdan ham kerak bo'lsa). Ushbu versiyada, siz tog 'alpinistlarini qo'shasiz, bu sizning yurak tezligini oshiradi va sizda tezkorlik va mustahkamlikka yordam beradi.

1. Squat va qo'llarini erga qo'ying, abs bilan mashq qiling.
2. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni orqaga tortish holatiga qaytaring.
3. O'ng oyoqni (tizzani ko'kragiga qarab) keltiring va barmog'i bilan qavatga teging.
4. Avtotozlarni tezda aylantiring, chap oyoqni va o'ng oyog'ini qaytaring.
5. Chap oyog'ingizni orqaga burang, shunda siz bostirma holatidasiz.
6. Qo'llar orasidagi ikkala oyoqni (ixtiyoriy) aylantiring (agar xohlasangiz, ko'proq intensivlik uchun oxirida bir sakrash qo'shing).
7. 10-20 reps yoki 30-60 soniya davomida bajaring.

3 - BOSU Balans Trainer bilan Burpee

An'anaviy chayqalish (burpee) ga qarshi kurashish va o'zgarishlarni kiritishning bir usuli ularni har xil turdagi uskunalar bilan bajarishdir. Ushbu versiyada siz BOSU Balans Trainer-ni gumbazni pastga tushirib, unda beqarorlik unsurini qo'shasiz. Harakat oxirida siz BOSUni olib, boshdan-oyoq boshdan oxirigacha tortish va qo'llaringizni va elkalaringizni jalb qilishingiz mumkin. BOSUni olib tashlash juda ilg'or va u taxminan 14 funtni tashkil qiladi, shuning uchun tajribali mashq qilsangiz, orqada muammo yo'q va BOSU-ni yaxshi shaklga keltiring (tizzalar bükülmüş, qorong'i, tekis).

1. BOSU BT oldida gumbaz tomoni pastga qarating.
2. Squat va qo'llarni BOSU BT ning ikkala tomoniga qo'ying, abs bilan shug'ullanadi.
3. Portlash harakatida oyoqlaringizni orqaga suring, shuning uchun siz bostirma holatidasiz.
4. Oyoqlarni boshlash joyiga qaytarib, absni mahkam ushlang va kestirib qo'ying.
5. Chiqib ketish holatida qolib, BOSUni ko'tarib zichlikni qo'shing, stendga ko'tarilayotganda bosimni ko'taring. Ilg'or mashq qiluvchi bo'lsangiz, uni sinab ko'ring.
6. Orqa tomondan emas, balki oyoqlardan harakatni boshlash, yaxshi shaklni ko'taring.
7. 10-20 reps yoki 30-60 soniya uchun takrorlang.

4 - Burpees tibbiyot balli bilan

Jodugarni bosib o'tgandan so'ng dori to'plamini ishlatish harakati oxirida to'pni tepadan tushirishda beqarorlik va qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Juda mashaqqatli o'ynaysangiz, bu mashq va mashqlarni diqqat bilan kuzatib turing. Ushbu harakatni bajarish uchun yuqori tana kuchi va yadro barqarorligiga ega bo'lishingiz kerak, shuning uchun siz faqatgina ilg'or mashq qiluvchi bo'lsangiz, uni sinab ko'ring.

1. Dori-darmonni o'ynatib, shtapelni ushlab, shtampni ushlab turganda meditsina to'pini erga olib boring.
2. Oyoqlarini orqaga buragan joyga aylantirish kabi qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkalaringizning tagida joylashganligiga ishonch hosil qiling. O'zgarish sifatida qadamlarni harakatlantirish uchun oyoqlarni bir marta aylantiring.
3. Boshlash uchun oyoqlarni kesib tashlang, tik tur va dori to'pini ko'taringiz yoki sherik qiling.
4. 10-20 reps yoki 30-60 soniya uchun takrorlang.

5 - Kettlebell Burpees

Cho'tkaning pog'onasi intensivligini oshirishning bir usuli (agar kerak bo'lsa) choynakni ishlatishdir. Idishning tagida choyshabning pastki qismini ushlab turish, yoki bilagini ishlatish o'rniga "qo'ng'iroq" (bu bilaklaringizning chimchilash uchun ajoyib vosita) bo'lib, harakatni amalga oshirishdir.

Bu harakat bilan ehtiyot bo'ling - bilaklaringiz va qo'llaringiz muvozanatsiz va tekis yoki sizning kettlebellingiz tekis va barqaror bo'lmasa, cho'tkaning uchib ketishi yoki burishishi oson bo'lib, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bu harakati, birinchi navbatda, sizning barqarorlik uchun his qilish uchun o'tishdan ko'ra, oyoqlarini birma-bir qaytarib bosib harakat qilib ko'ring. O'zingizni qulay his qilsangiz, mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, o'tishni qo'shing.

1. Sizning oldingizda qavatdagi og'ir choyshab bilan turing.
2. Zaryadlovchini ushlab oling va qo'llarning qo'llari ostiga qo'ng'iroqning ikki tomoniga qo'lingizni qo'ying.
3. Og'irligi ustidan muvozanatli ekanligingizni tekshirib turing, bilaguzuklarni tekis va kuchli ushlab turing.
4. Oyoqlarini birma-bir oyoq holatiga aylantiring yoki agar ilgari rivojlangan bo'lsangiz, oyoqlarini qayrilgan joyga qaytaring.
5. Boshlash va turish uchun oyoqlarni orqaga yoki aylantiring. Kutish vaqtida chovgumni ushlab (zanjir orqali) zichlikni qo'shishingiz mumkin.
6. 10-20 reps yoki 30-60 soniya uchun takrorlang.

6 - skrinshot disklari yordamida burchakka burma

An'anaviy chayqalish uchun skrinshot disklarini qo'shib qo'yish sizning asosiy va pastki tanangizda his qila oladigan turli xil intensivlik darajasini yaratadi. Atlamadan emas, balki oyoqlarini siqib chiqarib, ta'sirini yo'qotadi, lekin badaningizni barqarorlashtirish uchun abs va orqadagi to'rtburchaklarni ham tutadi. Bundan tashqari, qog'ozli plitalardan ham foydalanishingiz mumkin, yoki agar sizda Gliding Disc'lar bo'lmasa, ro'molingiz, sochiq bo'lsa.

1. Qo'llar va tizzalardagi Disklar yoki qog'oz plitalar ustida turgan oyoq to'pi bilan boshlang.
2. Ikkala oyoqni ham tekis chiziqli tanaga joylashtirmaguningizcha suring. Qo'llar elkasi ostida bo'lishi kerak, hizalama boshi va yadro tugadi.
3. Ikkala oyoqni sindirib, tizzani ko'kragiga keltiring.
4. Oyoqlarini tikka o'rniga tashlang.
5. Yaxshi shaklni ushlab turish paytida oyoqni tez va tezda aylantiring.
6. 30-60 soniya davomida takrorlang, dam oling va 1-3 guruh uchun takrorlang.