Asosiy kuchlanish va mushaklarning og'irligi bo'yicha o'quv dasturi

by Pol Rogers

Sizga kerakli yagona dastur

Bu oddiy muntazam mashg'ulotlarning bir qatorida. Har bir dastur umumiy fitness, vazn yo'qotish, tanani shakllantirish va sportga xos dasturlarni o'z ichiga olgan muayyan natija uchun optimallashtiriladi.

Asosiy kuch va mushak

Asosiy kuchlanish va mushak dasturi nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun emas: og'irliklar bilan tasodifiy tajribadan so'ng rasmiylashtirilgan va aniq dasturni istasangiz, uni ishlatishingiz kerak.

Nomi nazarda tutilganidek, bu asosiy kuch va mushaklarni qurish uchun juda ko'p miqdordagi dasturdir. Agar sizning sportingiz ko'plab sport turlariga mos keladigan kuch, quvvat va kuch-quvvatga chidamlilik xususiyatiga ega bo'lsa, bu off-season ta'limida qo'llanilishi mumkin. Boshqa ta'lim ustuvorliklariga zid kelmasligini ta'minlash uchun murabbiyingizga murojaat qiling. O'quv dasturlari, ayniqsa, shaxslar va ularning maqsadlari uchun maxsus yaratilganda doim eng samarali hisoblanadi.

Ushbu dasturni boshlashdan oldin yoki ushbu masala bo'yicha biron bir dasturni boshlashdan oldin kirish og'irligi haqida ma'lumotni o'qish kerak. Mashqlar ko'pgina sport zallarida mavjud bo'lgan standart bepul og'irliklar va uskunalardan foydalanadi. Agar sizda mos keladigan gimnastika uskunasi bo'lsa, barcha mashqlar uyda amalga oshirilishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida yashash uchun harakat qilsangiz, tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Jabrlangan yoki disfunksiyali bo'g'imlarga ehtiyot bo'ling. Agar sizga nisbatan qo'llanilsa og'irlik mashg'ulotlarini boshlashdan avval tibbiy maslahat oling.

Asosiy dasturga quyidagilar kiradi:

Warmup

O'n daqiqalik aerob mashqlari bilan qizdiring. Bu yurish yoki yugurish, statsionar velosiped, cross-antrenör yoki step texnikasi bilan birga bo'lishi mumkin.

Yog 'yo'qotish talablariga qarab, uni 30 minutgacha uzaytiring. Har qanday holatda, men aerobik fitnessni targ'ib qilish uchun barcha og'irlikdagi trenerlar uchun haftada uch marta mo''tadil intensivligida kamida 30 daqiqa yurak mashqini tavsiya etaman. Bu og'irlikdagi sessiya bilan bir vaqtda amalga oshirilmasligi kerak.

Issiq yurakning yurak, o'pka va mushaklarga qon quyilishi va harakatga tayyor bo'g'inlarni yumshatadigan yog'ni (sinovyal) suyuqlik olish muhimdir. Har bir mashq mashqlari engil vaznli issiqlik bilan mashq qilish va mashqlar vazniga o'xshash shakldagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Sizning mashq og'irligingizning oltmish foizi issiqlik uchun to'g'ri bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgach, mashqlar mashqdan keyin bajarilmaydi. Ba'zi engil strelkalar hech qanday zarar etkazmaydi.

Mashqlar

Agar sizda og'ir vazn ta'limi va erkin og'irliklarga ega bo'lmasangiz, ayniqsa, murabbiy, yordamchi yoki spotter bilan birga bormayotgan bo'lsangiz, churillash o'rniga mashinani bosish matbuotidan boshlashni xohlashingiz mumkin. Shunga qaramay, chuqur mashqlar bilan qo'rqitish uchun hech qanday sabab yo'q. Buning uchun katta bar va erkin og'irliklar bilan boshlang'ich panjarasi yoki kuchsiz qafasida bajarilmasligi kerak, garchi faqat bar bilan o'ralgan bo'lsa, bu formada ishlashning yaxshi usuli.

Dambil yoki kichik bar chiziqlar yoki Smit mashinasi yangi boshlovchi uchun ishonchni ta'minlaydi. Shu bilan barmoqli yoki engil zanjirlar bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan og'ir barli racked tayanch matbuot uchun ham xuddi shunday. Kalit juda og'irni tezroq ko'tarish emas.

Sets, Repetitions va boshlang'ich og'irligi

Birinchi mashg'ulot uchun 9 ta mashq uchun har bir takroriy 12 ta takroriylikdan boshlanadi. Jismoniy mashg'ulotning 8-qismida har mashq uchun 3 ta takroriy takrorlashni davom ettirishingiz kerak edi. Boshlashni tanlagan og'irlik yaxshi shaklga ega bo'lgan 12 ta takrorlashni bajarish uchun kifoya qiladi, ya'ni 12-takroriy takrorlash sizning orangizda dam olishingiz mumkin emas.

Bunga 12RM ( takroriy takrorlash ) deyiladi.

Ushbu boshlang'ich vaznning nima bo'lishi kerakligini hisoblash uchun turli xil formulalar mavjud, ammo siz ushbu cheklovni qo'lga kiritmaguningizcha, har xil og'irliklarni sinov uchun oson deb topaman. Agar siz pullik kilogrammlarga yangi bo'lsangiz, bu tanishuvga ham yordam beradi. Mashg'ulot majmuasi uchun og'irroq bo'lgan narsalarni isitish va keyinchalik yangilab turish uchun siz uchun engil og'irlikni ko'ring. Uchinchi to'siq bilan siz 12RM vazniga joylashtirilgan bo'lishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, faqat keyingi joyga o'ting va og'irlikni ko'taring.

Setlar orasidagi qolgan vaqt maqsadlaringizga ko'ra o'zgaradi. Mushaklar hajmi (gipertrofiya) o'rniga kuchsizroq bo'lish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi - tercihen taxminan ikki daqiqa yoki undan ko'proq. Gipertrofiya va mushaklarning chidamliligi elementlari uchun, qisqa muddatli dam olish, odatda, yaxshi ishlaydi - 45-90 soniya. Ushbu dastur kuchli va mushaklarning qurilishi uchun mo'ljallangan bo'lsa, siz imkon qadar bir minutgacha dam olasiz. Bezovta qiladigan zallarda ba'zan to'plamlar o'rtasida uzoqroq vaqt bor, lekin bu davom etishni talab qiladigan bo'lsa, bir daqiqadan ko'ra ko'proq vaqt.

Quyidagiga o'xshash narsalarni ko'rganingizda: Squat: 150x3x12, 60 soniyadan iborat bo'lib , to'plamlar orasida 60 soniyadan iborat 3 ta to'plam uchun 12 ta takrorlash uchun 150 funt (yoki kilogram) bo'ladi.

Mashg'ulotning chastotasi

Ushbu dastur har haftada 6 hafta mobaynida 3 mashg'ulotga mo'ljallangan. Agar siz 3 mashqni vaqt yoki sport cheklovlari sababli juda ko'p deb hisoblasangiz, dushanbadan yakshanbagacha haftada kamida 2 mashg'ulot o'tkazing. Har ikki holatda ham progressivlik ketma-ketligi quyidagicha:

Ushbu dastur 6 mashg'ulotning uchta sessiyasidan yoki 9 ta mashg'ulot uchun 2 sessiyaning 9 xaftasidan iborat 18 sessiyaga asoslangan.

Bu qanday ishlaydi? (Har bir jismoniy mashqlar uchun X takrorlash, soniyalik tanaffusni o'rnatish):

Sessiya 1 - 1 X 12, 60 soniya
Kirish 2 - 1 X 12, 60 soniya
Kirish 3 - 1 X 12, 60 soniya
Kirish 4 - 2 X 12, 60 soniya
Seans 5 - 2 X 12, 60 soniya
Kirish 6 - 2 X 12, 60 soniya
Kirish 7 - 2 X 12, 60 soniya
Suhbatlar 8-18 - 3 x 12, 60 sekund

12-mashg'ulotdan so'ng ma'lum mashqlar uchun og'irlikni oshirish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz 12 ta mashqdan ko'proq narsani amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, vaznni oddiy miqdorda oshiring, triceps va biceps kabi izolyatsiyalash mashqlar mushaklari uchun ikki kilo yoki kilogramm va murakkab va yirik mushak guruhi uchun 5 kilogramm yoki 2.5 chivin va halokat kabi mashqlar. Dambillardan foydalanayotganda, bu har bir kishi uchun qo'llaniladi. Shu vaqtning o'zida 3dan ortiq guruhlar sonini oshirib yubormang.

Bu erda moslashuvchanlikni esda tuting. Agar siz tashkillashtirilgan dasturni boshdan kechirganingizda tajribali tasodifiy lifter bo'lsangiz, siz boshidan 3 X 12 bilan boshlashingiz mumkin. Agar siz vaznlar uchun yangi bo'lsangiz va ba'zi fitnes bo'yicha muammolarga duch kelsangiz, siz bir to'plamdan boshlashingiz va sekin harakat qilishingiz kerak. Faqat 9 ta mashq 9 to'plamni bajarish juda uzoq vaqt talab etmaydi, ehtimol 30 daqiqagacha issiqlik bilan ta'minlanadi. Og'irliklar oldidan yoki keyin qo'shimcha 20 daqiqa yoki undan ko'p kardio qilish bu bosqichda yaxshi sarf bo'ladi. Dasturda to'liq chiziqqa chiqqandan so'ng, aerob mashqlari og'irliklar yoki alohida mashg'ulotlardan oldin bajarilishi mumkin .

Mashqlar mashqlari

Mashq qilish tartibi yuqoridagi kabi saqlanishi kerak, zichyashayotgan sport zallari. Ushbu buyurtma katta mushak guruhlari, avvalo tarkibiy mashqlar bilan , kichik mushaklar izolyatsiyasi mashqlari bilan va "mushak guruhlari va harakatlar rejasini maksimal darajada dam olishga imkon beradigan seansga o'tish uchun" aylantiruvchi va "tortish" va turli mushak guruhlarini tiklash. Ba'zi murosalar talab qilingan. Agar ushbu ketma-ketlikka erisha olmasangiz, juda ko'p ochlik qilmang. Mashinalarda xohlaganingizda jihozga kirish doim ham mumkin emas. Vazifalar sxemasida bu o'lik emas!

Bu erda murakkab, izolyatsiya va surish va tortish mashqlari misollari keltirilgan.

Squat - birikma - surish
O'rnatilgan kabel qatori - aralashma - torting
Triceps pushdown - izolyatsiya - surish
Lot ochilgan - aralash - torting
Yuqori bosim - aralashma - surish
Biceps curl - izolyatsiya - torting

Qanday qilib yashash va taraqqiyot

Haddan tashqari yuk boshqarish. Quvvat va shamollash asoslari progressiv ravishda ortiqcha yuk. Agar siz haddan tashqari yuk - borgan sari ko'proq og'irlik - bu sizni juda og'ir, yomon yoki charchagan holda qilolmaysiz. Shuning uchun sekin boshlash va qurish juda muhimdir. Shubhada bo'lganingizda, dam oling, sessiyani o'tkazib yubormang, lekin yordam berishingiz mumkin bo'lsa, dasturning tafsilotlarini, vakili va guruhlarini o'zgartirmang. Giyohvand va o'lik holatlar juda qimmatga tushishi mumkin, shuning uchun boshlash uchun juda og'irni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Pre va Post. Ikkinchidan, qizib ketishni qoldirib, salqinlash. Ha, bu sizning sog'lig'ingiz va taraqqiyotingiz uchun muhimdir. Har qanday harakatda og'riq sezsangiz, buni qilmang. Davom etsa iloji boricha tezroq shifokor yoki terapevtni ko'ring.
Diet va Oziqlantirish. Uchinchidan, yaxshi ovqatlaning va suyuqlikning mashq qilish va sharoitlariga mos keladigan darajada ushlab turing. Og'irlikdagi trenerning Bodibilding parheziga qarang.

Bu asosiy kuch va mushak uchun . Novices va tasodifiy mashq qiluvchilar 20-40 foiz kuch-quvvat va ba'zi mushaklar va mushaklarning chidamliligini oshirishi mumkin. Ushbu dasturni 18 hafta orqasida davom ettirishingiz mumkin, chunki kuch-quvvat va qobiliyat yaxshilanadi. Biroq, keyingi taraqqiyot mashqlar xilma-xilligi, chastota va vaqtni o'zgartirishga bog'liq bo'lishi mumkin. Keyingi bosqich siz yaratgan taraqqiyotni yaxshilash uchun mo'ljallangan oraliq dastur bo'lishi kerak.