Agar mashqlar davomida tizza og'rig'i bo'lsa, tizzani qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar mustahkamlanib, og'riqni kamaytirishga va mashqlar qilib, kundalik harakatlarni yanada qulayroq qilishga yordam beradi. Quyidagi mashqlar quadlar, hamstringslar, ichki va tashqi oyoqlar uchun kuch va moslashuvchanlik imtiyozlarini taklif qiladi.
Tiz og'rig'i bo'lsa , shifokorni tashxis qo'yish va bu yoki boshqa mashqlarni bajarishdan oldin tovlanadigan joyni ko'rishingiz kerak. Ba'zi mashqlarni qarshilik bandlari yordamida ko'rsatish mumkin, lekin siz boshlang'ich bo'lsangiz, ularni harakatsiz sinab ko'rishingiz kerak. Oyoq Bilagi zo'rlik vaznini qarshilik chizig'i o'rnida ham foydalanishingiz mumkin.
Saqlash choralari
Tizimdagi og'riq yoki noqulaylikning har qanday turi bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Bir qadam yoki platforma, stul va qarshilik bantları (yoki oyoq Bilagi zo'rlik)
Qanday
- 5-10 daqiqagacha yurak bilan isitiladi - bu yurish , yurish yoki yurish tezligini oshiradigan va mushaklaringizni
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 1-2 to'plamni to'ldiring va mashqlarni his qilish uchun hech qanday og'irliksiz harakatlarni sinab ko'ring
- Keyinchalik rivojlangan mashq bajaruvchilar uchun qisqa muddatli 2-3 set mavjud
- Muayyan ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos ravishda mashqlarni o'zgartiring
- Og'riqqa olib keladigan yoki hozirgi shikastlanishlarni kuchaytiradigan har qanday mashqlardan qoching
1 - Qadamni bosib turing
Chap tarafingiz bilan qadam yoki platformaga joylashing va chap oyoqni qadamga qo'ying. Bir necha dyuymni yuqoriga ko'tarib pastga tushirish uchun qadamni suring. O'ngga o'tishdan oldin chap oyog'ida 30-60 soniya davomida tezlik bilan harakat qilishni bosib o'ting. 1-3 guruh uchun takrorlang.
2 - devorga o'tirish
Devorga qarshi turing va imkon qadar kamroq (90 darajadan kamroq) pastga siljiting va tizzangizning oyoq barmoqlarining orqasida turishiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, vazni 15-30 soniya davomida ushlab turing. 1-3 guruh uchun takrorlang.
3 - qarshilik harakati chizig'i
Qattiq bostirma ostidagi qarshilik chizig'ini erga qarab silkitib qo'ying va guruhga qaragan holda orqaga qayting.
Qarama qarshilikni oshirish uchun oyoq-osti nuqtadan uzoqlashtiring va kestirib kengligidan oyoqlari bilan turing va har bir qo'lni ushlab turing.
Qaltirgichdan maslahat oling, orqa tekis va elkangizni pastga silkitib oling, moslashuvchanligi imkon qadar tortni tushiradi (tizzada engil burilishni saqlay olasiz).
Qopqoqni ushlab turish uchun glyutitani siqib oling va biqiningizni oyoqlari orqali torting. Tasavvur qiling, siz qo'llaringizdan yoki pastki qismidan emas, balki sizning belbog'ingizdan yugurasiz. 10 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.
4 - To'rning qarshilik bandini ko'taradi
Oyoqlaringizni bir oyoqqa yoyish vaqtida tarmoqli qattiq bo'lgani uchun, to'plamlar atrofida qarshilik chizig'ini (ixtiyoriy) burab, etarli joy qoldiring. Bandni tik turgan oyoq tagida siljiting va kerak bo'lganda muvozanat uchun devor yoki stulni ushlab turing. O'ng tizzini yuqoriga ko'tarib, kestirib (yoki imkon qadar yuqori) ko'taring. Ikki tomondan 10 repsning 1-3 to'plamini qaytaring va takrorlang.
5 - Tarmoqli jingalak burmalar
Balans uchun stul oldida turing va o'ng tizzani egib oling, oyog'ingizni orqangizga qo'ying (xuddi o'zingning boshini tekislang). Sekin-asta va har bir oyog'ida 10 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang. Ko'tarilish chizig'i atrofida (ko'rsatilgandek) qarama-qarshilikli bandni o'rash yoki oyoq Bilagi zo'rlik ishlatish bilan intensivlikni qo'shing.
6 - oyoq Band bilan birga ko'tariladi
Qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devorga yonboshlang va to'plamlar atrofida qarshilik bantini bog'lang (ixtiyoriy). Chap oyoqni chetga olib chiqing, oyoqqa buralib, kestirib, tizzani va oyoqni hizalang. Yurakda yotgan holda oyog'ini ko'tarishga harakat qiling. Pastga tushiring va 10 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang. Bundan tashqari, oyoq Bilagi zo'r og'irlikda ham foydalanishingiz mumkin.
7 - Ichki bel og'rig'i
Yaxshi durang bilan o'tirganingizda tizzangiz orasiga to'p yoki cho'zilgan sochiqni joylashtiring. Ichki uyquni qisqartirib to'pni siqib chiqarib, bir oz siqib qo'ying - barcha yo'lni qo'yib yubormang - va 10 repsning 1-3 guruhini takrorlang.
8 - o'tirgan oyoqli oyog'ini ko'tarish
Chap oyog'i o'ng va o'ng oyog'i tekis, oyoqqa buralib, o'ngga o'tirish. Qo'lingizni chap oyog'ingizga aylantirish va abs qilish. Oyoqni to'g'ri ushlab turadigan o'ng oyoqni erdan ko'taring (lekin qulflanmagan). Orqaga qarab harakat qiling, lekin tik va chap oyog'ingizni tik turing. Oyoqni pastga qaratib, zaminga tegib, 1-3 to'plam uchun 10 ta repsi uchun takrorlang va orzu qilingan bo'lsa, qo'shimcha zichlik uchun oyoq Bilagi zo'rlik qo'shing.
9 - Yashirin Hamstring Stretch
Bir qadamga o'tirib, chap oyog'ini uzatib qo'ying (o'ng oyoqni erga qo'ysangiz ham, stulga o'tirishingiz va oyog'ingizni boshqa stulga qo'yishingiz mumkin). Oyoq orqasidagi yumshoq streshni sezmaguningizcha, torsani tik saqlang, oldinga egiladi. 15-30 soniya davomida ushlab turing va har bir tomonda 3 to'plam uchun takrorlang.
10 - Longe Stretch
To'g'ri oyog'i oldinga va chap oyoqqa (agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tutishingiz mumkin) qarama-qarshilikda turing. Ikkala tizzani bükup, chap bint va kestirib, fleksor old qismida streç hissi paydo bo'lguncha orqa kestirib, oldinga bosing. 15-30 soniya davomida ushlab turing va har bir tomonda 3 to'plam uchun takrorlang.
11 - Hali bug'doyni ko'taring
To'g'ri oyog'i oldinga va chap oyoqqa (agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tutishingiz mumkin) qarama-qarshilikda turing. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizdagi buzoqqa cho'zilib ketmaguncha orqa o'ngga qaramang. 15-30 soniya davomida ushlab turing va har bir tomonda 3 to'plam uchun takrorlang.