Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini kuchlantirish uchun yaxshiroq yo'lni o'rgatyapsizmi?
Bugungi mashqlar dasturlari funktsional fitnessga qaratilgan bo'lib, u haqiqiy hayot faoliyatini aks ettiruvchi mashqlarni bajaradi va harakatning keng doirasi bilan turli harakatlardan foydalanadi. Ushbu mashqlarning markazida "aralash" mashqlar deb ataladigan turli xil mashqlar mavjud.
Murakkab mashq nima?
Murakkab mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak yoki mushak guruhlari ishlaydigan ko'p qavatli harakatlardir.
Murakkab mashqning eng yaxshi namunasi, quyi tanadagi va yadrodagi ko'plab muskullarni, shu jumladan quadrisepsni, hamstringlarni, buzoqlarni, glutlarni, pastki orqa va yadrolarni mashq qiladigan chuqur mashqdir .
Izolyatsiya mashqlari nimadan iborat?
Izolyatsiya mashqlari murakkab mashqlardan farq qiladi, chunki ular faqat bitta mushak yoki mushak guruhida va bir vaqtning o'zida faqat bitta qo'shimchada ishlashadi. Izolyatsiya mashqlari misolida bikeps kıvrılması yoki kvadriyeps kengaytmasi kiradi . Ushbu mashqlar ko'pincha sog'liqni saqlash klublarida joylashgan savdo og'irlik mashinalarida amalga oshiriladi. Idea butun badaningizni «ishlash» ga qadar bir mushak guruhini ajratib olib, bir mashinadan ikkinchisiga ko'chirishdir. Jismoniy mashqlar ko'pincha jarohat, kasallik, jarrohlik yoki muayyan kasalliklardan so'ng yuzaga keladigan muayyan mushaklar kuchsizligining yoki muvozanatining tuzatilishi uchun tez-tez fizioterapiya klinikalarida va reabilitatsiya markazlarida qo'llaniladi.
Murakkab mashqlar foydasi nimadan iborat?
O'quv dasturidan maksimal darajada foydalanishga harakat qilayotgan sog'lom sportchilar uchun umumiy mashqlar odatda afzallik beriladi va tavsiya etiladi, chunki ular ko'plab umumiy movemnet naqshlariga aylanadi.
Jismoniy tayyorgarlik davrida mashqda mashq bajarish uchun ko'p sabablar mavjud:
Murakkab mashqlar:
- odatda jismoniy mashqlar paytida ko'p kaloriyalar yoqadi.
- haqiqiy dunyo mashqlarini va faoliyatlarini taqlid qiladi.
- to'liq tana mashqlarini tezroq olish imkonini beradi.
- muvofiqlashtirish, reaktsiya vaqti va muvozanatni yaxshilaydi.
- qo'shma barqarorlikni oshiradi va mushaklar muvozanatini yaxshilaydi.
- sport vaqtida jarohatlar xavfini kamaytiradi.
- yurak tezligini oshiradi va kardiyovasküler foyda beradi.
- kamroq mushaklar charchoqlari bilan ko'proq mashqlar qilishga imkon beradi.
- og'irroq yuklarni ko'tarib, kuchliroq bo'lishga imkon beradi.
Eng keng tarqalgan birikma mashqlari
- Tepaga tepaga bosing
- Squat
- Lunge
- Twist bilan chayqalish
- Bir oyoqli mash torting
- To'satdan
- Omuzga bosing
- Pastga tortmoq
- Ularni ko'taring
- Otjimaniye" mashqi
- Ko'krak matolari
- Dips
- O'tish halqasi
Izolyatsiya mashg'ulotining foydasi nimadan iborat?
Yagona izolyatsiyalash mashqlari odatda jarohatlardan so'ng paydo bo'ladigan mushaklar muvozanatining yoki zaiflikning tuzatilishi uchun tavsiya etiladi. Ba'zan o'ziga xos mushakni ajratish, uni faollashtirish va kuchini oshirish uchun kerak bo'ladi. Ko'pincha jarohatlardan keyin mushak kuchsizlanib, boshqa mushaklar bu zaifliklarni qoplaydi. Agar siz jarohatlangan mushaklaringizni qayta qayta o'qimasangiz, unda tuzatish qiyin bo'lgan biyomekanik muvozanatni o'rnatishingiz mumkin.
Boshqa mushaklar kompensatsiyaga uchraganligi sababli zaifligingiz sezilmasa ham, barcha mushaklar maksimal qisqarishda olovda bo'lsa, qanchalik kuchliroq bo'lishini tasavvur qiling. Ba'zida izolyatsiya mashqlarini bajarish uchun yaxshi sababdir.
Maxsus izolyatsiyalangan mashqlarni bajarishning yana bir sababi ma'lum bir mushak guruhining hajmini yoki hajmini oshirishdir.
Agar siz bahorda plyaj ta'tilini o'tkazish uchun katta bicepni xohlasangiz, ehtimol muntazam mashqlar tartibiga ba'zi ikki tomonlama izolyatsiya ishlarini qo'shishni xohlaysiz.
Ko'pgina sog'lom sportchilar mashq dasturining aksariyati uchun murakkab mashqlardan foydalanadilar va kerak bo'lganda dasturni to'ldirish uchun izolyatsion mashqlarni bajaradilar.
Umumiy izolyatsiya mashqlari
- bicep bukleler
- tricep kickbacks
- lateral ko'tariladi
- oldingi ko'tariladi
- arqonlarni tortib olish
- oyoq kengaytmalari
- hamstring kıvırcıklar
- buzoq ko'tariladi
Murakkab Mashq qilish Vs. Izolyatsiya mashqi - pastki chiziq
Agar siz to'liq, samarali va funktsional mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulotlar davomida asosan mashqlar qilib mashq qilish idealdir.
Biroq, muayyan mushaklarni ajratish vaqtlari, mushaklar guruhi yoki qo'shma zarur va tavsiya etiladi. Siz uchun eng yaxshi nimaga amin bo'lmasangiz, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy tarbiyachi sizda mavjud bo'lgan mushaklar muvozanatining yoki zaiflikning mavjudligini aniqlashga yordam beradi va ehtiyojlaringizga mos dasturni ishlab chiqadi.
> Manbalar
> Kraemer WJ va boshq. Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatishda progressiv modellar. Med Sci Sport mashqlari. 2002 yil fevral; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ va WJ Kraemer. Qarshilik o'quv dasturlarini loyihalash. (2004).
> Kraemer, WJ Strength ta'limi asoslari: Bemorlarning maqsadlariga erishish uchun mashqlarni tayyorlash. Shifokor va sportmeditsin, 2003, 31 (8), np .